你最近的身體不知怎麼了，總是感覺累累的。也許是工作、學習、人際關係壓力太大，讓你白天的精力很快就耗盡，出現昏昏欲睡的狀態。甚至伴隨著一些小毛病，比如頭痛、傷風、或小感冒，這些問題很可能都來自一個原因：你睡錯時間了。
你覺得人生中最重要的東西是什麼？
A）賺多多錢
B）交個理想的男女朋友
C）擁有健康的身體
維C：額…這三個好難選喔，可不可以全都要？
可以，不過前提是你要搞定一樣東西，就是你的「睡眠時間」。
為什麼這麼說呢？最近我看了一本睡眠的書，名叫《究極休息術》，作者是睡眠及生物鐘專家馬修·埃德隆博士（Matthew Edlund M.D.）。書中提到，睡眠遠比我們想像中來的強大：控制體重需要睡眠，記憶需要睡眠，學習需要睡眠，生長新的腦細胞需要睡眠，預防憂鬱症需要睡眠，對抗病毒感染需要睡眠。甚至你心情好不好，身材和臉帥不帥、美不美，都需要睡眠。
所以不管你想賺大錢，交女朋友、身體健康，都從你的睡眠狀態開始。
那你的睡眠是否正確？你的睡眠類型是哪類？怎麼計算你真正的睡眠時間？和怎麼改善你的睡眠狀態，接下來都會一一給你說清楚。
什麼是睡眠債？
你之所以會時常感到累累的，是因為你欠下了「睡眠債」。
「睡眠債」是指一個人所需的睡眠與實際獲得的睡眠之間的差異。比如說，小A所需的睡眠時間是8個小時，但小A平時只睡6個小時，那小A就欠下了2個小時的「睡眠債」。所需睡眠減掉實際睡眠就等於睡眠債。
如果你週一到週五每天都欠了兩個小時的睡眠債，那樣到週六時，你就會欠下10個小時的睡眠債，相當於一個晚上的睡眠。
累積的「睡眠債」會導致白天嗜睡的情況。白天還沒做多少事，就感到想睡覺，這是身體想要償還睡眠債的現象。
那這時你會想問，如果在週末的時候償還欠下的10小時睡眠債，那就代表一整天都在睡覺？
並不是這樣的。雖然你想在週末的時候睡多一點償還睡眠債，但睡眠債償還的機制卻沒有那麼簡單，並且這樣做反而會打亂你的生物鐘的睡眠節律。白天睡太多，晚上睡不著，導致你睡眠時間混亂，感到更累。
睡眠債的償還是通過身體在額外的休息時間慢慢的進行恢復，也就是每天多睡一些時間，慢慢的償還累積的睡眠債。
根據2016年的一項研究表示，一個小時的睡眠債需要4天的時間來恢復。所以如果你持續的欠下睡眠債，也代表你永遠還不完。
而欠債不還的代價肯定是有的，就是索取你的健康來做利息。也就是大家以往所聽到的，睡眠不良導致的種種問題，比如你的免疫系統變差，傷風、感冒很容易就攀上，容易肥胖、糖尿病、心臟病等慢性疾病的機率上升，也容易情緒控制不佳，導致時常有焦慮和憂鬱的狀態。
維C：啊…那到底該怎麼辦？
維C：救命啊…我要完蛋了嗎！？
別擔心，這一篇就是來救你的。
正確的做法是，找到自己所需的睡眠時間，然後按照正確的睡眠時間進行休息。
而每個人的所需睡眠時間並不一樣，有的人所需睡眠只要3個小時，有的人可能比平均8小時多，需要10個小時。我發現我就是需要10小時的人。好，一起來計算你的睡眠時間吧。
如何計算？ – 你的睡眠類型
在知道你需要多少睡眠之前，首先你要知道你的生物鐘是哪種類型。在《究極休息術》一書中有提到三種鳥類：百靈鳥、麻雀、和貓頭鷹。
計算方式可以通過以下四題，請記錄你的得分：
1. 想像你在盡情享受一趟假期。你想渡幾天假就渡幾天，沒有後顧之憂、也無需承擔任何責任。你得到的錢比你需要的更多，你可以隨心所欲地做你喜歡的事。這時你會想在幾點上床睡覺？
A) 8pm – 9pm（6分）
B) 9pm – 10pm（5分）
C) 10pm – 11pm（4分）
D) 11pm – 12am（3分）
E) 12am – 1am（2分）
F) 1am – 2.30am（1分）
G) 2.30am 之後（0分）
2. 你還在享受你的這趟非常愉悅、豪不受限的假期，只需考慮你個人的渴望。那麼，你想在幾點醒來？
A) 6am 之前（6分）
B) 6am – 7am（5分）
C) 7am – 8am（4分）
D) 8am – 9am（3分）
E) 9am – 10.30am（2分）
F) 10.30am – 12pm（1分）
G) 12pm 過後（0分）
3. 雖然你還在享受你的假期，但開始有點閒的發慌了。你想開始做志工，而這份工作是你以前做過、相當樂在其中的工作。你不打算做得太累，所以你一次只會做兩個小時。唯有當你發現這項任務值得去做而且有趣時，你才會繼續做下去。你會把這兩個小時的輪班安排在什麼時段？
A) 5am- 7am 之前（6分）
B) 7am – 9am 之間（5分）
C) 9am – 1pm（4分）
D) 1pm – 7pm（3分）
E) 7pm – 11pm（2分）
F) 11pm – 1am（1分）
G) 1am – 5am（0分）
4. 你的假期帶給你放鬆、休息、以及深度的平靜感受。你想到你以前生活的情況截然不同，也回想起那些讓你感到自由並處於最佳狀況的時光。在那些時光，你會描述自己是：
A) 絕對是個早起的人（6分）
B) 可能是個早起的人（4分）
C) 介於早起者與夜貓子之間（2分）
D) 就是個夜貓子（0分）
然後把4題分數加起來，16分到24分，為百靈鳥型；0分到8分，為貓頭鷹型；9分到15分，為麻雀型。
所謂百靈鳥型就是早晨比較有活力的人，適合早起開始活動，不宜太晚入睡。通常早晨5am-7am前起床，9pm-11pm 前就要入睡。
而貓頭鷹型則是晚上精力特別好的人，通常是半夜2am-3am 入睡也不算遲。如果不是迎合早晨活動的世界，他們會很晚起床。
麻雀型是指處於兩者之間，通常10.30pm 到11.30pm 就要入睡，正常情況早上8點鐘之前就起床。
大部分人都是麻雀型，大約有65%。然而麻雀型的人發現自己會在下午3點左右昏昏欲睡，通常在上午10點 到12點之間較為驚醒、有能力完成比較耗腦力和體力的工作。
而下午5點到7點之間，是三隻鳥類都非常有活力的時間段，人們通常在這個時段心情最好，身體反應最精確和強壯有力。
如果想要更多的了解睡眠類型，可以看回之前專講睡眠類型的那集。
如何計算？ – 你真正的睡眠時間
了解了你是哪種睡眠鳥類後，你大約知道你該什麼時間入睡和起床了。最後只要知道你到底需要睡多少時間，你就能制定一個完全適合你的睡眠時間表，擺脫睡眠困擾的問題。
好接下來的問題需要有一些想像和回憶，分為兩種測試：「週末計算式」和「假期計算式」。
首先，「週末計算式」。
週末計算式
回想一下曾經到來難得放鬆的週末，那是週五與週六的夜晚，令人愉快和平靜的上床入睡時光。接著，想像一下早晨第二天起床的情景，那不是一個迷迷糊糊的狀態，而是當你真正起來後感到神清氣爽，準備展開新的一天的最佳狀態。
那請問，在那個週五和週六晚上，兩晚你共睡了幾個小時？
接著，在週末放鬆的時間裡，週六和週日你是否有小睡，如果有，兩天你共花了多少小時？
最後把兩個問題的時間加在一起，然後除於二，你就得到你所需的睡眠時數。
如果你覺得這個時數很多的話，先別著急，因為這個裡面也包括了你還睡眠債的恢復時間。
那我們來看看另一個測試：「假期計算式」。
假期計算式
回想一下某一次你真正享受假期的時候，不是那種行程滿滿、匆匆忙忙的假期。想像一下純粹放鬆、充分休息的一段假期。然而假期結束時，你會感到一陣清爽、煥然一新、完全充電的感覺。
現在問你，那一段假期的最後幾天，你有充足的睡眠，起床也感到精力充沛。那幾天裡，晚上睡眠和白天的小睡，你睡了多久？這就是你的所需睡眠時數。
如果你發現你的「週末」和「假期」計算結果不一樣，也可以把兩個數目加起來，然後除於二，就得到一個你所需的平均睡眠時數，也是你的身體告訴你，你晚上所需要的睡眠時長。
最後，你再結合你的睡眠類型，在哪個時間點入睡和起床，就找到了你完美的睡眠時間表。
比如，你所需睡眠時數是8小時，而你是中間麻雀型，那你的完美睡眠時間就落在10.30pm – 11.30pm上床睡覺，6.30am – 7.30pm 起床。
想做卻做不到呢？
當然我知道，有些時候計算出了完美的睡眠時間表，因為工作或課業的關係，未必能在這個時間入睡和起床。
像是有人算出了7.30am，但工作或學習要求 6.30am 出門，那肯定不能達到完美時間，而起床也很掙扎。怎麼辦呢？作者提到可以嘗試調整你的生物鐘，利用陽光和早晨運動，就像貓頭鷹型人在這百靈鳥的世界存活的方式。起床時間讓陽光喚醒你，醒來後可以養成早晨運動的習慣，比如出外散散步，也能幫助健康的調整你的生物鐘。
不過作者也提到，當你獲得真正的休息後，很多事情就變得事半功倍了。也許你之前的學習要5個小時，現在3個小時就學完了。原本需要3個小時的工作，1個半小時就完成了。
因為當你真正體驗到睡眠充足的狀態，你會發現你就像個超人一樣，做事效率和能力都有所提升。
另外，如果你是失眠等問題，由於不在這集主題範圍內，所以你可以看回我之前的睡眠系列的影片。如何想看文章版的，也可以到我的網站看看喔。
希望大家往後都有個好的睡眠。
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