這篇又是聊一個好久沒聊的主題——人類每天都要面對的課題「睡眠」。18個你可能誤會和不知道的睡眠的迷思與事實。接下來內容會根據睡眠中心研究主任Dr. David Rapoport和Dr. Rebecca Robbins兩位睡眠專家的訪談內容和其他醫學知識整合。
當然，如果你也喜歡睡眠系列或心理學知識分享，非常歡迎把網站加入書籤裡，那才不會錯過更多有趣實用的知識分享。好了的話，我們開始吧。
1. 打呼是正常現象，每個人都會
答案是：❌
有人認為打呼是人睡得很香或很沉的標誌，不過這都是一種錯誤的概念。其實打呼是一種「呼吸管道受阻」的情況。打呼的聲音是因為腭垂堵住了呼吸道震動所產生的聲音。
在正常情況下，人的會厭與腭垂是有足夠的張力不下垂，而肥胖、常喝酒和鼻塞問題才會導致會厭與腭垂下垂堵住呼吸道。簡單來說，不打呼才是正常的睡眠狀態。多數人偶爾輕微的打呼是無害的，但如果聽到斷斷續續、雜亂無章的打呼聲就很危險，那可能是「睡眠呼吸中止症」的跡象，要趕緊做個檢查。
2. 年紀越大，所需睡眠越少
答案是：❌
根據美國睡眠基金的建議：
剛出生至3個月的小寶寶，需要長達14～17小時的睡眠時間；
4至11個月的嬰兒，需要12～15小時的睡眠；
1至2歲的幼兒，需要11～14小時的睡眠；
3至5歲的兒童，需要10～13小時的睡眠；
6至13歲的學齡兒童，需要9～11小時的睡眠；
14至17歲的青少年，需要8～10小時的睡眠；
所有18歲以上的成年人都一樣，需要的睡眠是7～9小時。
因此並不是年紀越大，就可以睡6個小時、5個小時或更少。隨著年齡的增長，要處理的事情會變多，但身體需要的睡眠量還是不會改變的。一個好消息是，白天的打盹也可以算在內，但建議不要睡得太多，不然晚上容易難以入睡，導致失眠現象。
3.「我不能早睡，我是夜貓子」這句話
答案是：⭕️
在每個人體內都有個「時鐘基因組Clock Genes」的東西，俗稱「生理時鐘」。「生理時鐘」會配合日夜的節律來調整我們一天的人體活動、入睡和起床時間。根據when一書的睡眠研究發現，人類的「生理時鐘」有三種，分別是早起「雲雀型」、晚睡「貓頭鷹型」和中間為「第三只鳥類型」。因此表示，「夜貓子」不是單純選擇熬夜，而是在晚上比較有精力做事情，當然不包括為了打遊戲追劇而睡眠拖延的人。
4. 如果失眠，應該持續躺在床上不斷嘗試入睡
答案是：❌
如果夜晚翻來覆去難以入睡，不要繼續躺在床上數綿羊或逼著自己入睡。睡眠專家給失眠人的建議恰恰是相反的，不要試圖嘗試去睡覺，而是放鬆身體、放鬆心情，真正的放鬆、放空才能讓你入睡。如果20分鐘放鬆還是不能入睡，最好起床進行一些輕鬆的活動，如聽音樂或閱讀，然後感到困了才上床睡覺。這樣你才不會將床和壓力聯繫起來，導致以後上床失眠更嚴重的情況。
5. 睡覺只是給身體休息而已
答案是：❌
「睡覺」和單純的「躺在床上休息」是不一樣的概念。人的睡眠中有4個階段，4個階段循環為一個睡眠週期，在整個晚上會經歷4到6個睡眠週期。
身體很多功能與修復只會在這睡眠週期中發生，例如排除大腦中的廢物，防止患上老人癡呆；刺激免疫系統，加強身體對抗病毒與細菌，讓感冒及傷口加速痊癒；釋放生長激素，促進膠原蛋白，阻止皺紋、粗大毛孔的出現，保持漂亮臉蛋。
深度睡眠中，大腦會處理情緒、思考與記憶，讓你白天辦事效率更佳等等的事情。所以「睡覺」不單是「休息」這麼簡單。
6.睡多點才是好的
答案是：❌
別以為看到睡覺好處多，就睡多點。事實上，過度的睡眠反而讓你更累，因為過長的睡眠會打亂「生理時鐘」。人體非常奧妙，每個時段會激發每個時段相應的身體機能，如果打亂生理時鐘，就會造成生理時鐘和體內細胞運作不一致，進而產生疲勞感。
另外，「多睡」也並不是代表「睡眠品質」好，真正取決於你精神良好狀況的是有好的「睡眠品質」，哪怕是10個小時的睡眠時長，也比不上5個小時高效的睡眠品質。如果不懂怎麼提高「睡眠品質」的朋友，可以看回我以往專講「睡眠品質」的影片。
7. 睡不夠會變胖
答案是：⭕️
別誤以為睡眠和身材體重沒有關係。睡眠有助於調節體內的「飢餓激素」（ghrelin）。當「飢餓激素」高時，即使吃飽了也還會有食慾，導致熱量的囤積。當睡覺不足，「飢餓激素」會升高，人就會不斷想吃東西，這也就是為什麼熬夜時，常常會想要吃東西的原因。如果常常不夠睡，你也會「無意間」吃多而變胖。
8. 只要睡夠時長，什麼時候睡覺都一樣
答案是：❌
剛才也說了，體內有個「生理時鐘」。目前認為「生理時鐘」的運作是靠日光透過眼睛傳導到大腦一個叫「視交叉上核」的區域。「視交叉上核」會根據日光的強弱來判斷現在是什麼時間，然後配合人體來運作。
如果隨便想什麼時間睡就什麼時間睡，會給身體帶來混亂信號。而且如果你在白天睡覺，將會和陽光對抗，體內不容易釋放幫助人睡眠的「褪黑素」，讓你難以入睡。即使你可以入睡，也會變得睡眠品質較差。
9. 你可以控制夢
答案是：⭕️
沒錯，當你在做夢的時候，如果你知道你在做夢，你是可以像電影《全面啟動》一樣控制夢境的情節的。詳細的方法可以看回以往的影片，或大家有需要的話我再做一集講講。
10. 盲人也會做夢
答案是：⭕️
根據天生失明的美國Youtuber湯米·愛迪生的分享，先天盲人的夢雖然沒有視覺，可還有其他感官存在，也就像大家做夢一樣。夢中會根據白天的感受一樣，根據觸覺、聽覺、嗅覺、味覺方式呈現。
舉例說，夢中依然是沒有視覺，但如果某個熟悉的香水味來到身邊他知道是誰。在夢中知道自己在運動會裡，可以聽到觀眾的歡呼聲音、運動員起跑的槍聲，一切就和白天感受是一樣。同樣夢境也可能會有不可思議的連接，一下在人群中，一下去到什麼地方，突然自己7歲生日，大家歡呼。
11. 睡前吃Cheese會讓你做奇怪的夢
答案是：❌⭕️
在社會上有個都市傳說，睡前吃Cheese會讓你做奇怪的夢，比如夢見會走路的巨型花、與貓咪戰士打架、夢見另一個自己等等。而到底會不會，目前還存在著爭議。據說這只是某機構為了推銷Cheese的一種手法，因為目前並沒有發現任何相關的科學研究證明。
不過，從另一個角度上來說，深夜吃脂肪含量高的食物容易導致消化不良，進而影響睡眠。然而睡眠障礙通常會導致噩夢的發生。換句話說，睡前吃一大塊Cheese 確實會導致消化不良，可能引發噩夢。不過，不是每個人都會的現象。
12. 喝酒或看電視能幫助睡眠
答案是：❌
的確酒精能讓你快速入睡，但當酒精從身體代謝掉後，隨之產生的化學物質會導致睡眠碎片化，也就是讓你的深度睡眠減少，睡眠斷斷續續，第二天醒來因為沒有好的睡眠品質而感到疲憊。
另外，有的人喜歡在有背景聲音下睡覺，於是就打開電視或手機直到睡著。然而電視和手機的藍光也是改變晝夜節律的線索之一，開著屏幕睡覺也會影響睡眠品質，所以並不是一個睡眠的好幫手。可以替換成風扇或白噪音更佳。
13. 失眠的特點是難以入睡
答案是：❌
這個說法不完全正確，因為失眠有4種狀況。
第一，入睡困難，躺在床上2、3小時都無法入睡。
第二，時睡時醒，夜間醒來次數很多。
第三，長期淺眠，夜間深度睡眠很短，導致睡眠品質很差。
第四，過早醒來，很早醒過來，整體睡眠短於5小時。
以上都屬於失眠造成的睡眠障礙。
14. 隨時隨地能入睡，表示你是個「好睡眠者」
答案是：❌
你會發現有的人隨時隨地都能入睡，認為他們這樣就是「好睡眠者」。恰恰相反，任何情況或時候都能入睡是睡眠有問題的標誌。
根據日本精神科學教授三島和夫表示，睡眠充足的人，平均入睡時間為10分鐘。前一日通宵的人，平均入睡時間為2-3分鐘。異常疲倦的人，平均不需要8分鐘就能入睡。因此，如果你平時五分鐘就能入睡，表示你一向來都睡眠不足。
15. 認床是真的存在
答案是：⭕️
當人在陌生的環境入睡時，左腦會保持警戒狀態，導致睡不好的情況，這被稱作「第一晚效應」First Night Effect，也是俗稱的「認床」。
其中來自布朗大學的一個實驗研究發現，受試者入睡的第一個晚上，左腦的睡眠時間明顯少於右腦，同時左腦對外部聲音的刺激更加敏感，當第二晚測試時，左腦對聲音的敏感度消失了。所以在睡眠研究中，通常第一晚的數據都不會採用，就是因為這個「第一晚效應」的關係。
16. 長時間少睡，身體與大腦會習慣的
答案是：❌
有人認為經過長時間的少睡「練習」，身體會自己調節，慢慢會適應這個睡眠模式。事實上，已經有許多睡眠實驗證明，「睡眠充足」和「睡眠不足」是有明顯的區別的。一個人在睡眠不足時的表現，往往是比睡眠充足時還要差。
簡單舉例，你「睡眠充足」下，集中注意力的時間是30分鐘，然而在「睡眠不足」下，會變成20分鐘。你「睡眠充足」下，5分鐘能解決的一個問題，然而在「睡眠不足」下，需要15分鐘才能解決。也就是說，人的整體表現會在不自覺的情況下降。你以為沒有，但測試結果就是證明這點，當然以上只是舉例，並不是哪個研究實例的時間。
17. 你可以通過假期或週末補覺
答案是：❌
很多人在平日要工作或學習需要早起而睡眠不足，然而到了週末為了補眠而晚睡晚起，這樣做其實會產生一種叫Social Jetlag「社交時差」的不良現象。
就像一個人住在台灣，他每個禮拜五晚上會搭飛機到泰國，泰國和台灣有一個小時的「時差」，然後禮拜一為了上班又回到台灣，當睡眠隨著假日改變作息時，一樣也會打亂體內的「生理時鐘」。這時產生的「社交時差」會造成身體努力適應它，而出現像真正出國旅行時差的症狀，像是頭痛、憂鬱、說不出的疲勞感。
這也是造成你禮拜一藍藍的，不想上班、不想上課的狀況。如果長期這樣，週末補眠不但沒有達到恢復效果，反而容易導致睡眠不足，使身體胰島素失調，增加患上糖尿病的機率。而最好的方式是儘管週末，也要保持固定的入睡和起床時間，然後可以在下午小睡15到20分鐘補眠。
18. 睡眠不足疼痛感會提高30%
答案是：⭕️
加州大學伯克利分校神經科學和心理學的馬修·沃克和亞當·克勞斯（Matthew P. Walker & Adam J. Krause）進行了一項睡眠與疼痛的研究。
實驗找來了一群健康的成年人，在他們腳踝附近裝上個小塊的加熱裝置，裝置加熱會使受試者感到疼痛。接著實驗進行兩次測量，第一次是在受試者睡眠充足後的早上，第二次是在他們熬夜後的早上。結果讓人出乎意料，通過功能性磁共振成像（fMRI）發現，熬夜後，受試者大腦中的體感皮層接收到的疼痛信號提升了126%，而且還讓人驚訝的是，伏隔核的活動也同時減弱。伏隔核是大腦獎賞迴路的區域，他能增加多巴胺水平以減輕疼痛感。
簡單來說，「睡眠不足不但讓你痛覺更敏感，同時還不調動體內天然的鎮痛劑」。因此當你睡眠不足的時候，踩到樂高、踢到腳趾頭、撞到手肘都會比平時更痛。所以怕痛的你還是乖乖去睡覺吧。
以上就是提醒大家，睡眠不是單純的給你休息而已，它對人體是極為重要的存在。充足的睡眠才能讓人活得更健康、更有能力、更強大。
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