維C：習德性武裝？
不是這個。
「習得性無助」是一種心理現象，直譯就是一種後天學習到的無助感。比如，小明在考試中總是考不好，認為自己就是一個笨蛋。阿光每月工資2、3千，認為自己永遠不可能存到錢。小麗在愛情中屢屢失敗，認為自己注定單身一輩子。習得性無助遠比我們想像中來得常見，而且還有些危險呢。
維C：喔？
如果你也在其中，就要注意了。我在查找資料時發現，習得性無助居然和憂鬱症聯繫在一起。這是怎麼一回事呢？我們接下來一步步了解這個「習得性無助」。
起源實驗
我們從一個心理學實驗開始說起。
在20世紀60至70年代，正是以動物實驗為流行的年代。兩位美國心理學家塞利格曼和邁爾，在賓州大學做了一項和憂鬱症有關的實驗。
首先，研究人員找來一群狗狗，把狗狗們固定在一種叫「巴甫洛夫吊床」的裝置。這是一種限制動物到處亂跑的布架，由心理學家巴甫洛夫發明而得名。而狗狗的腳下按有電流通過的裝置，前面則有一個按壓的桿子。接著，實驗人員分別把狗狗們分成三組。
第一組，會對狗狗放電，但狗狗可以通過按壓桿子停止電擊。
第二組，也會對狗狗放電，然而不論狗狗怎麼按壓桿子，電擊都不會停止，也無法逃離。
第三組呢，沒有任何電擊。
好，當三組狗狗都完成第一階段後，進入第二階段——「穿梭箱」。箱子中間有一個較矮的隔板，地板依然設有電流通過。當狗狗受到電擊的時候，可以跳過這個隔板到另一側沒有電流的地方。實驗人員把三組狗狗都放在這個裝置裡，然後觀察他們的反應。
結果你猜狗狗怎麼了？
第一組和第三組的狗狗，也就是曾經學會按壓桿子停止電擊和沒有被電擊過的狗狗，當電流通過的時候，他們會嘗試蹦蹦跳跳，很快就發現他們可以跳過隔板到沒有帶電的另一側。
而第二組呢，曾經經歷過無法控制電擊的狗狗，和大家想的沒錯，沒有跳過隔板，只會畏縮在一旁，不斷的嗚嗚叫。它們的隔板沒有和其他狗狗不一樣，明明就是短短的隔板一躍就過，這群狗狗卻一點也不想嘗試。
這就是塞利格曼的「習得性無助」的經典實驗，發生在人類身上也一樣。
對，我知道大家現在在想什麼：動物和人類會是一樣的反應嗎？心理學家們當然也想到了這點。
學生噪音實驗
在1974年，心理學家唐納德博人（Donald Hiroto）接手了這一個問題。他找來了一群大學生，一樣把他們分成三組。在第一階段，實驗人員讓學生坐在一張桌子前，然後給他們播放刺耳的3000赫茲噪音。這種持續高頻的噪音和先前的狗狗電擊相似，讓人非常不舒服。
很不舒服對吧？這就是他們聽到的。桌上則有一個紅色的彈簧按鈕。
第一組學生，給他們播放刺耳的噪音，學生可以按下紅色按鈕來停止噪音。
第二組學生，就沒那麼幸運了，給他們播放噪音，但無論他們怎麼按按鈕，噪音並不會停下來，學生們只能無奈地承受。
第三組學生，則沒有任何噪音。
接下來，進入第二階段，學生被帶到一個新的裝置前，這是一個可以控制左右滑動的旋鈕，一開始是遮蓋著的。這次實驗人員把三組學生再平均分成兩組來測試，分別為「技能組」和「機會組」。
「技能組」的學生被告知：「你可以找辦法停止噪音，而噪音停不停的下來取決於你的技能和能力。」而「機會組」的學生被告知：「我們將控制噪音的播放，對你而言，只是一個猜測遊戲。你猜對了，噪音就停止；猜錯了，噪音不會停止。」
說完後，揭開操作裝置，然後所有學生個別進行18次噪音播放實驗。每次噪音會持續10秒鐘。
結果就如心理學家預期的一樣，那些經歷過不能關掉噪音的學生，不論在「技能組」或「機會組」，都表現出不想嘗試操作裝置，或是表現對任務缺乏掌控，大多都無奈地承受噪音。
相比之下，那些在第一階段關掉過噪音的學生，不論在「技能組」或「機會組」，都會嘗試操控裝置，試圖停止噪音。他們表現得更主動和有信心。
所以這實驗告訴我們，人類在反覆面對無法控制的情境下，很可能會學習到無助感。但是呢，這並不是所有人都會這樣，它對你起不起作用，還要依據你的思維來判斷。
什麼是習得性無助？
習得性無助，英文為 Learned Helplessness，是美國心理學家馬丁塞格曼和史蒂文邁爾（Martin Seligman & Steven Maier）在1967年提出的理論。所謂習得性無助是一種心理現象，是指個體反覆經歷壓力情境後出現的一種消極狀態。他們認為自己無法控制和改變局勢，即使有改變的機會，也已經喪失了嘗試的意願。
然而一個人是否處在習得性無助，從塞利格曼和後續的研究中，可以觀察這6個特徵：
1. 缺乏動力
習得性無助的人，面對挑戰時往往顯得缺乏動力，不願嘗試新方法解決問題。
2. 把原因看成消極的
習得性無助的人會將失敗歸因於自己個人問題，比如自己性格問題、能力不足，而問題是永久不能改變的。他們認為此失敗，其他情況也一樣會失敗，把所有事情用消極的方式看待。
3. 難以從成功中學習
習得性無助的人並不認為自己有能力應付挑戰，即使他們往後有成功的經驗，他們依然認為這是偶然的、碰巧的，無法從中建立信心或改變。
4. 迴避和退縮
習得性無助的人會避免參加任何挑戰，因為他們認為自己一定會失敗，迴避以減少失敗的風險。
5. 低自我效能感
長期的無助感讓他們感到自卑和自我效能低下。他們不相信自己能改變現狀，進一步強化無助的感覺。
6. 情緒低落和無助
習得性無助的人表面上顯得平淡或反應遲鈍。他們看似對痛苦有較高的忍耐力，但其實他們內心承受著很高的壓力。
習得性無助是一種心理疾病嗎？
習得性無助不是心理疾病，當然也沒有寫入《精神疾病與統計手冊》DSM 中。而心理學家通常把它視為一種「思考障礙」，就和「非黑即白」的思考模式同一類。
不過，雖然它不是獨立的疾病，習得性無助的心理現象卻很可能會導致其他心理疾病的發生，比如憂鬱症、焦慮症、PTSD。因為缺乏動力、迴避、自我效能低下等，正是憂鬱症的部分症狀。
不過大家別擔心，我說了嘛，並非所有人經歷挫折後都會變得習得性無助，這有一些條件。
什麼導致習得性無助？
一個人會出現「習得性無助」，心理學家們認為和「歸因」有關，也就是人們常說的「為什麼？」1985年，美國心理學家弗里茨·海德（Fritz Heider）首次提出了歸因理論（Attribution Theory），這也是社會心理學中的一個重要理論，為後來的許多歸因和心理效應提供了基礎。
人們常常會本能地尋找和解釋他們所經歷的事件的原因。簡單來說，就是為發生的事情找解釋：「為什麼我總是學不會？」「為什麼別人有女友我沒有？」「為什麼老闆都在壓榨員工？」
然而，尋求為什麼並不是問題，因為有疑問才能帶我們解決問題。而真正的問題是在尋求「為什麼」的時候，所做出的錯誤歸因。心理學家艾布拉姆森、塞利格曼等人在1978年後續的研究中，認為習得性無助和三個層面的歸因有關：全局歸因、穩定歸因、內部歸因。
1. 全局歸因（Global Attribution）
全局歸因是指當人在尋找挫折的原因時，把單一方面的問題擴大到所有領域，認為一方面失敗，表示全局都失敗。
例如，小明數學沒考好，他不會認為是自己不擅長數學，而會認為自己不擅長學習：「我數學搞不定，那其他科目也一定搞不定」「我是個笨蛋」。
2. 穩定歸因（Stable Attribution）
穩定歸因是指人們認為負面結果是由穩定且不可改變的因素造成的，無論怎麼努力，未來都不會改變。
再用小明的例子，小明覺得自己考不好數學，那他會認為自己永遠也考不好數學，不會認為哪天有可能學好。
3. 內部歸因（Internal Attribution）
內部歸因是指人們將失敗歸咎於自己內在的缺陷，比如能力不足、性格缺陷等，覺得自己導致了這一切。
還是用小明數學的例子，小明考不好數學，一口認定是自己有問題，並不會想到數學題本身困難的情況，或者其他外部的問題。
當一個人處在這三種歸因方式時，很可能就會讓人產生巨大的無助感，因為問題是：全部都是一樣的、永遠不變的，而且全都是自己的錯。這種思維必然陷入一種悲觀和消極的狀態，結果就是不願再嘗試，陷入深深的無助感中。
如何改善
那如果你有習得性無助，或是身邊的人該怎麼改善呢？
1. 專注於你能控制的事情
當你覺得一切超出你的控制的時候，你自然很容易感到無助。我們可以通過把注意力轉移到自己能掌控的事情上，從小事開始。
例如，你無法控制你薪水漲幅，但你可以控制在工作中投入多少努力。當你投入努力時，能力自然就會上升，薪水往往和能力有關。如果這家公司不行，就換下一家，因為你已經有能力了。
2. 調整你的歸因
這個很容易理解，就是把習得性無助的歸因反過來。「全局歸因」變成「特定歸因」，將失敗看作是特定的，不是全局。數學考不好，那就只有數學考不好。「穩定歸因」變成「不穩定歸因」，認識到很多結果是可以改變的，這些都取決於新的嘗試和策略。一次的失敗，不代表永遠不能成功。
最後，把「內部歸因」變成「外部歸因」。要理解外部因素和機會也會影響結果。你的失敗未必是你的問題，也很可能是其他外部因素導致的，減少不必要的自責。
3. 習得性樂觀
馬丁塞格曼提出「習得性無助」後來還提出了「習得性樂觀」。我們可以學習到無助，反過來說，我們也可以學習到樂觀。首先，要改變自我對話，從消極變成積極。
消極：「我總是失敗」
積極：「這是學習的機會，下次會更好」
消極：「他們批評我，我不行」
積極：「有批評，才會意識到問題所在」
具體練習方法是每天把自己腦海裡三個負面想法寫下來，然後找到積極的代替說法。
很多時候我們會覺得無助，是因為把事情想得太悲觀了。多培養正面思考，多接觸正向的人，把失敗視為成功過程中的養分。大多的成功都是失敗經驗的累積兌換來的。你可以這樣想：你經歷了越多失敗，表示你有越多兌換成功的籌碼。
【原創內容】歡迎轉發分享，禁止複製、轉載、抄襲
