如果問你讓你最「上癮」的東西是什麼？ 吸毒、賭博、性行為、遊戲、美食、刷手機、看短片……這些行為都會帶給我們某種短暫的愉悅感。不過，如果當這種短暫的愉悅已變成了全天候的追求，變成了一種依賴，我們會變得怎樣？
你生活中是否有這樣的情況，每天起床不到30分鐘的時間就一定會拿起手機，或每次用餐時必定要配個汽水或飲料，又或是每日一定要完成某遊戲內的指定任務才會安心？這些你日常會無意識做的「習慣」，如果突然叫你不做了，你真的有辦法停下來嗎？
隨著科技社會文化的日新月異，「上癮」已不侷限在像吸毒、賭博這種刻板印象的「成癮物質」。只要你有過類似以上「失去自我控制」的經歷，那你很可能已經「上癮」了。
上癮到底是什麼？
所謂「上癮」 (Addiction) 就是指一種重複性的「強迫行為」。當「感覺」來了，就必須去進行某件「事」。即使知道這件「事」會有不好的影響時，也還是很難停止去做，對其產生了一種依賴，這就是「上癮」。
而這個「上癮」的東西可以是「物質性」的，例如藥物、酒精、香菸、咖啡因、加工食品等等；也可以是「行為性」的，例如刷手機、打遊戲、性行為、消費購物等等。通常「癮」上來時，人會非常渴望它，而且一進行就很難停下來。當不進行這個行為的時候，就會感到不自在、易怒、注意力不能集中，嚴重時甚至可能產生頭痛、噁心等生理反應。
這就談到大腦中的一個系統：「獎賞系統」 (Reward System)。所謂「獎賞系統」是一種強化和激發人對「生存有利行為」的大腦機制，主要是靠能夠影響人快樂愉悅的一種叫「多巴胺」 (Dopamine) 神經傳導物質運作。
舉例說，「食物」是讓人能夠持續生存的東西，當人們在進食的時候，腦內就會釋放「多巴胺」做為一種獎勵，告訴我們「吃東西」會讓我們愉悅，讓我們重複去做這件事。
一般上「多巴胺」會在體內自動調節和平衡，並不會讓人們過度「上癮」。而上癮就是這個「獎賞系統」出現了問題。在做某件「事」時，不斷的給予「獎賞」，讓大腦不斷「想要」這個感覺，從而無法停止去做它。
上癮的機制
要了解「獎賞系統」出了什麼問題，我們可以從「上癮的過程」來了解。「上癮」基本可以簡單的分成三個階段。
第一階段：濫用和中毒階段 (Binge & Intoxication)
當人接觸到某種「癮」的時候，在大腦中央有一個叫「腹側被蓋區」 (Ventral Tegmental Area, VTA) 的區域會被激活。VTA是產生「多巴胺」的主要區域之一。當「多巴胺」被釋放後，它們會到大腦不同的區域，不同區域會激活不同的行為反應。
首先會到一個叫「伏隔核」 (Nucleus Accumbens) 的區域。「伏隔核」通常被稱為大腦的快樂中樞，它主要的功能與情感和激勵有關。當多巴胺通過「伏隔核」時，人就會感到愉悅和充滿活力。
接下來是「杏仁核」 (Amygdala)。「杏仁核」是「情緒學習」和「情緒記憶」的重要結構，它會學習哪些行為會讓我們快樂，同時也會學習哪些東西會讓我們感到焦慮害怕。
接著多巴胺還會到「前額葉皮質」 (Prefrontal Cortex)。「前額葉皮質」是負責判斷、決策等執行功能，讓我們判斷這個行為是好的，還是壞的。再到「紋狀體」 (Striatum)。「紋狀體」與人類的自動行為和習慣的形成有關。最後是「海馬體」 (Hippocampus)。「海馬體」掌管短期記憶和長期記憶的區域，讓我們記住這個行為。
「多巴胺」激活這些區域後，大腦會對這一連串的反應進行學習和行動。
我們拿最容易讓人上癮的東西來舉例，也就是「毒品」。
當人接觸到毒品後，大腦VTA區域釋放「多巴胺」。多巴胺激活「伏隔核」，讓人感到快樂愉悅的感覺。接著「杏仁核」便記得這個快樂的感覺。由於感覺良好，「前額葉皮質」就會判定這個「東西」是好的，而付諸行動。「前額葉皮質」就像個腦內的「司法機構」一樣。既然「司法」都判定是好的，那我們就可以要更多。
當要更多的時候，「多巴胺」再次不斷的釋放，讓人不斷感到愉悅、快樂，讓人還想要，再次投入其中。循環往復，「海馬體」記住了這個行為，「紋狀體」對該行為編碼為習慣，這就是「上癮」的基礎：濫用和中毒的階段。
第二階段：戒斷反應和負面影響 (Withdrawal & Negative Affect)
在一般情況下，「多巴胺」並不會再腦內無止境的刺激下去，因為如果不斷的讓「多巴胺」在腦內刺激，大腦豈不是「興奮」到壞掉。因此，大腦為了平衡這個刺激會自動作出平衡。
「多巴胺」的運作是這樣的：在這些神經元運作之間有許多稱作「突觸」的空隙。「多巴胺」釋放後會通過這個空隙進入到神經元的「多巴胺受體」，完成這一個過程會產生相應的信號傳遞，比如產生愉快等反應。完成信號傳遞後，多巴胺會由「多巴胺轉運體」的蛋白質回收，作為平衡多巴胺水平的機制。
例如當你吃美食的時候，多巴胺會大量釋放，讓你感到愉悅快樂。當結束後，多巴胺會自動回到正常水平，然後你的心情也會恢復常態。
不過當一個人刻意追求多巴胺的釋放，比如不停的吃甜食、沈迷遊戲、藥物濫用，這時多巴胺就會不斷大量分泌，超出正常水平。然而身體再次為了平衡狀態，於是會啟動另一個機制，就是減少「多巴胺受體」的數量，讓「多巴胺」不再那麼敏感，也就是對「刺激」的「耐受性」提高了。
其實這情況很常在生活中發現：當你不斷重複做一件你喜歡的事的時候，第一次你會很愉悅、很快樂。慢慢隨著越做越多次後，你對這件事的「耐受性」也會變高。最後你需要更大的刺激才會感到滿足和愉悅。
維C：那些上癮的人不會因為要重複很多次而放棄嗎？
這裏就是上癮者無法擺脫上癮的重點。當多巴胺「不再敏感」時，「耐受性」變高的時候，也就是俗話說的「胃口被養大了」。這時也意味著上癮者也開始難以感到快樂，甚至是開始感到糟糕、不自在、沮喪。為了擺脫這種不自在、糟糕的感覺，他們需要更多的「刺激」。
不斷的惡性循環下去，演變成上癮者只要不做這些行為就會感到不舒服、難受，甚至出現頭痛、噁心等生理不適，也就是所謂的「戒斷現象」。
第三階段：期待和渴望 (Anticipation & Craving)
最終，「上癮行為」不再提供愉悅感，而是用來努力避免「戒斷現象」所帶來的不舒服的心理和生理症狀。「上癮行為」也成了一種「依賴」和「強迫性需要」。
這階段的特點是，擔當決策和判斷的「前額葉皮質」受到大量的多巴胺影響，變相的因為愉悅快樂的感覺喪失了判斷好壞的能力。
有的人說多巴胺是「快樂分子」，事實上「多巴胺」並不完全等於「快樂分子」。多巴胺雖然會讓人聯繫到愉悅情緒，但「多巴胺」的存在本身並不會讓人快樂。其實多巴胺在獎賞系統裡的作用，就是讓你「想要」和讓你選擇能得到更多「獎勵」的動力。
更貼切的說，「多巴胺」是一種讓我們產生「欲望」的物質。許多研究發現，在得到「刺激」之前，「多巴胺」就已經被激活了。舉例說，當美食到你面前時，還沒等你吃，「多巴胺」就開始釋放，讓你產生「想要」的慾望。
當大腦「獎賞系統」記住這個行為後，每次只要開始接觸這個行為或東西，大腦就會提前釋放「多巴胺」。這也可以解釋，當你想到或將要接觸某樣「刺激」之前，你就已經開始感到興奮的感覺了。
然而上癮者就會不斷渴望和期待這種感覺，接著又回到第一濫用和中毒階段。糖份上癮者，就會吃更多的高糖食品；遊戲上癮者，就會打更刺激的遊戲；性上癮者，就會尋找更多的性機會；手機上癮者，就會手不離機的刷著「新資訊」；藥物上癮者，則會不斷追求藥物帶來的興奮感。這就是上癮的全過程。
懶人包：
- 因X得到愉悅感
- 過度濫用X一段時間出現「耐受性」
- 然後不用X會感到痛苦或不適
- 為了避免痛苦或不舒服，變得依賴和渴望X
- 然後不斷循環
可怕的惡魔
上癮的背後其實還可以用另一個角度來說。在我們內心深處住著一個發光體，那就是我們的「心智」。在我們「心智」周圍飄蕩著許多「不明物質」，這些「不明物質」有好的和不好的。「癮」就是其中不好的。
「癮」就像一個小小的「小惡魔」(並不是指多巴胺)。一開始完全威脅不到你的「心智」，不過當有一天你開始做某個「癮」的時候，例如打遊戲、賭博、吸毒、手淫等，「小惡魔」就會不斷的成長，因為「癮」就是它們的養分。
打遊戲就會養大「遊戲惡魔」；賭博就會養大「賭博惡魔」；以此類推……當你不斷的去做「相應行為」的時候，「小惡魔」就會慢慢變成「大惡魔」。而這些「不明物質」還小小的時候，也就是「小惡魔」的時候，沒什麼能力，根本撼動不了你的「心智」。
當你不斷的餵養它，成為「大惡魔」的時候，它就開始有了能力。「大惡魔」開始不斷誘導你去「享樂」，因為那就是給它的養分。你越做，它就越強，控制你就越容易。
然而當有一天你的「心智」說「我不想做了」，但現在的「大惡魔」已經擁有了很強的能力。於是它就給你的「心智」演化不舒服、糟糕、痛苦的感覺，使你的心智不得不繼續做「相應行為」。
就這樣，有些人的「大惡魔」甚至養成了「魔王」，就導致在上癮中無法自拔。原本的「心智」也開始失去控制本體的能力，最後由「魔王」所主宰著本體。這就是可怕的「惡魔養成之路」，也就是「上癮」。
成癮的標準
根據《精神疾病診斷與統計手冊》DSM-5，「物質成癮」的診斷標準有被描述其中，而「行為成癮」只有賭博這個行為被列入其中。不過，越來越多研究發現，「行為成癮」和「物質成癮」在症狀上有許多相似之處，像是打遊戲、社交媒體和購物等等。如果上癮了，他們的行為和反應也會和「物質成癮」非常相似。以下分享DSM-5中「物質成癮」的診斷標準，大家可以做個參考：
- 物質的攝入量或使用時間通常會超出原本的預期。
- 不斷嘗試減少或停止使用該物質，但從未成功。
- 花大量的時間在取得、使用該物質，或是從物質的影響中恢復過來以是必須的活動。
- 有對使用該物質的強烈慾望、渴望或衝動。
- 反覆使用該物質導致忽視工作、學校或家庭該有的責任。
- 儘管該物質的使用影響或加劇惡化了人際關係，但仍然要持續使用該物質。
- 由於該物質的使用，導致放棄或減少社交、職業或娛樂活動。
- 即使在人身安全受到威脅的情況下，依然反覆使用該物質。
- 即使知道該物質會對生理或心理有所傷害，仍然繼續使用該物質。
- 對該物質產生耐受性，需要更多的物質才能達到原本應有的效果。
- 當不使用該物質時，會出現戒斷症狀。
2-3項為輕度成癮，4-5項為中度成癮，6項或以上為重度成癮。
以上大家只要把物質換成自己可能上癮的行為或東西，就能大概判斷自己是否已經上癮。不過，還是要聲明，以上只是作為初步參考，並不是絕對的診斷標準。
上癮了怎麼辦？
那如果發現我有上癮問題，該怎麼做？
事實上，讓人上癮的最大原因之一，那就是逃離不舒服的感覺。根據大多上癮者提出的觀點，他們去做或使用上癮物質或行為，是為了讓自己暫時被遺忘，讓自己短暫的變成另一個人，逃離這皮囊下的不適感。
確實進行上癮行為或物質會讓人獲得一段舒適的時刻，但別忘了，那只是暫時的，以後長期必定導致更痛苦的後果。與其獲得短暫的舒適，不如得到長期的幸福感。
這裏簡單分享三個要點，學會的話，也許你的人生從此不一樣。
1. 尋找根本原因
強制的停止上癮物質或行為往往是無法辦到的，而要做的是找出內在行為動機。比如有些人打遊戲上癮，根本原因是喜歡和朋友連結的感覺，他其實是想要社交連結，而不是遊戲本身。或是有的人工作上癮、購物上癮，在深層發現，他們並不是喜歡工作或要這些商品，他們是想填補內心的空虛，用其來轉移注意力。了解根本原因後，可以把他們轉移或用其他同樣效果的健康活動來替代。
不過要注意的是，如果上癮後通常很難立刻就轉移，因為上癮後多巴胺耐受性會很高。比如你對手機上癮，立刻叫你用學習來代替是很難的，因為學習所分泌的多巴胺比不上手機。因此學習時你並不會感到愉悅，你必須等到多巴胺下降回平衡狀態時，學習才會帶給你愉悅感。
其中一個具體方法是早上起來不要碰手機或上癮行為。通常經過一個晚上的休息，多巴胺會自然回歸平衡水平。早晨起來人的意志力也通常是最高的，也適合完成較複雜的事情。如果一早就做上癮行為，多巴胺耐受性就會馬上升高，之後一整天不管做什麼都不會感到愉悅，甚至無法處理好事情。記住早上起要來忍住不做上癮行為。
2. 做一些痛苦的事情
其實人體非常奧妙。前面有說到，在我們產生過多的多巴胺後，身體為了防止我們「嗨」過頭，會自動調節多巴胺受體，讓我們不那麼快樂。其實相反的，當人在體驗痛苦的時候，體內也會釋放一些激素維持平衡。比如釋放「腦內啡」。「腦內啡」故名思義，就是腦內的嗎啡，有鎮痛和減輕疼痛的效果，同時也會帶來愉悅的感覺。
世界凡事都在兩極中平衡。比如心情，有開心的時候，就有憂鬱的時候。遇到壞事了，之後自然也會遇到好事。這就是宇宙必然相生相剋的法則。
因此我們可以利用這點，先經歷痛苦，再得到快樂。經歷痛苦不是叫你去砸自己或傷害自己什麼的，我們可以進行一些健康卻痛苦的活動，比如一定強度的訓練或運動、沖冷水澡、解開難題等等。先苦後甜。人生不能只有一味的享樂，越放縱，就會越痛苦。而完成痛苦的事後，往往會得到更大的快樂。
同理所有痛苦和憂鬱都是暫時的，學會承受它，而並不是用上癮行為或物質掩蓋它。痛苦過去後，將會迎來更大的幸福感。
3. 學會感恩
感恩聽起來就像宗教的說法，但其實大量的研究也開始發現它的科學性。沒想到的是感恩也能釋放多巴胺，就像吃美食一樣。在我們感恩的時候，獎賞系統會被激活，釋放多巴胺讓我們感到愉悅。原因是感恩能讓人與人的連結更緊密，而在人類生存中，社會性是維持生命的重要因素。
同時感恩還會激發「血清素」。「血清素」廣為人知的作用就是提高人們的積極情緒。「血清素」在許多病理上有很大的幫助，例如改善焦慮、治好憂鬱症、提高睡眠品質等等，這背後都有經過實驗研究的結果。
總體來說，感恩能讓我們更容易對事物產生正面的想法，提高對生活的滿意度。然而生活滿意度提升了，自然就不容易陷入上癮帶來的短暫快樂。哪怕對待一些小事，抱有感恩之心絕對會起到意想不到的結果。
以上三點看似很平常的事情，但如果真的做到，你會發現你的人生會產生不可思議的轉變。
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