時間常會在我們意識不到的時候，悄悄地奪走生命。直到某一天，我們身上的老年特徵多了許多時，才恍然意識到生命的流逝與老化。可不可以不變老？是大多人都在找尋的答案。
關於老年的問題，常常只有在自己身體出現問題的時候，才會被關注。要不然就是大家最好奇的，永生或長生不老是否存在。今天就和大家聊聊「老年化」這個話題：全球正在老年化嗎？老化背後的機制，人能不能長生不老？和5個老的比別人慢方法。
全球正在老年化？
根據聯合國2022年世界人口展望（United Nation World Population Prospects 2022）的最新數據，每年的世界人口都在持續增長，如今2023年人口約為79億人，預測2030年將增長到85億人左右，2050年增長到97億，而預計2100年將突破到104億人。
不過要注意的是，全球的生育率卻一直在下降，也就是「新生兒」的出生率沒有增加，而是不斷地在下降。
這就表明「舊人」不斷地在增長，換句話說，老年人越來越多。
根據國際「老年化」的定義，當一個國家65歲以上的老年人佔比超過7%時，就會被稱為「老齡化社會」（Ageing Society, 7-14%）。超過15%到20%為「高齡社會」（Aged Society, 15-20%），突破21%或以上則視為「超高齡社會」（Super-aged Society, 21%以上）。
目前，大家熟知的高齡國——日本，早在2006年邁入「超高齡社會」，而香港在今年2023年，也邁入了「超高齡社會」。而預計台灣和韓國也會在2026年，65歲的老年人突破20%，進入「超高齡社會」。亞洲人口老化在以前所未有的速度，加速老化著。
目前全球人口平均的壽命大約是73歲。一直以來的壽命調查發現，女性的平均壽命比男性長5歲，也就是女性往往比男性活得更久。這很可能是因為男性比女性更容易做危險的事物。
以上種種數據的背後，其實就說明兩點：新生兒出生率越來越低和老年人壽命在不斷地延長。結果導致，全球在不斷地「老年化」。
你希望長生不老嗎？
那大家有想過長生不老嗎？在回答這個問題之前，我們先看看這個故事。
在古希臘神話中，有一位貌美的女神叫Eos，她是黎明女神，負責為人間照下第一道光線，喚醒人們新的一天的開始。
有一天，Eos看上了一位長相英俊的特洛伊人類王子Tithonus，很快兩人墜入了愛河。不過，女神與凡人的愛情，終究難逃一個宿命，就是女神永保青春長壽，而人類只有短短的幾十年壽命。
Eos為了能夠和Tithonus常相廝守，於是懇求眾神之王宙斯賜Tithonus長壽不死。宙斯也答應了Eos的請求。
可是Eos卻忽略了一個細節，「長壽不死」不等於「長壽不老」。Tithonus雖然不會死去，但身體在一天一天的蒼老著，一天比一天的衰弱和萎縮。他每天都必須承受衰老帶來的痛苦，卻等不到結束的一天。Eos無奈地只好把他關在房間裡。
最終，Tithonus縮小變成了一個蟬，失去了說話的能力，只能不停地唧唧叫著。所以有人解釋，為什麼蟬在黎明出現的時候會特別吵，很可能是因為他激動地喊著他的女神。
老化機制
我相信大家也不會想要像Tithonus那樣的永生，卻還不斷地在變老吧。
在我之前的投票文中有問到，在身體和心理健康保證下，大家希望活到多少歲。答案出乎意料，竟然有48%的人不想要活超過80歲，只要活80歲到100歲的人有27%，然而希望永生的人只有20%。看來我大部分的觀眾粉絲並不想長生不老，即使是保證健康的狀況。
如果你也想參加投票文的，可以到我的YouTube主頁，然後尋找社群，每週二都會更新一篇喔。
目前有項研究發現，貌似真的能逆轉年齡。
維C：居然是真的？！
美國哈佛醫學院相當有權威的遺傳學教授，也是老化生物學研究主任大衛·辛克萊（David Sinclair），致力在研究健康和壽命中，發現了長壽的可能性。辛克萊教授認為，人之所以會衰老，是一種信息丟失的現象。就像是複印某個文件時，如果重複一千次，那上面的文字會開始模糊，難以讀取。
從生物學的角度講，人老化的過程主要和兩個「訊息」有關：一種是「基因遺傳」的訊息（genetic），另一種是「表觀遺傳」的訊息（epigenetic）。
在生物課大家都應該學過，「基因遺傳」就像是一個傳承給下一代的「人類構造藍圖」一樣，包括人體結構，如一個頭、身體、兩隻手、兩隻腳，體內的基本組織和器官，大腦、心臟、皮膚、兩隻眼睛、一個嘴巴等，當然還有規定人體如何生長、發育和運作的指南。簡單來理解的話，可以說是人類DNA的傳承訊息，這些DNA序列相對穩定。「基因遺傳」確保人類還是人類，不會一下多了一隻眼睛，多了兩隻腳，或變成其他物種，除非是基因突變。
而「表觀遺傳」顧名思義，就是與外觀的表現和調控有關。如果說「基因遺傳」是構造藍圖，「表觀遺傳」就是一個外觀設計和保養手冊。人體構造已經確定了，有兩隻眼睛、一個鼻子、一個嘴巴，然而眼睛和鼻子等其他外觀的位置，會被這個「表觀遺傳」決定著。有的人眼睛距離比較寬，耳朵較大，鼻子比較小，身高長得較高。而你好不好看很大一部分，是這個「表觀遺傳」決定的。
「表觀遺傳」還涉及保養的部分，像是身體的正常運作，如新陳代謝、免疫系統的修復與維護。而「表觀遺傳」並不像「基因遺傳」那樣穩定，它會隨著時間的推移，不斷地在發生變化（小孩長大成青年）。你會發現隨著年齡的增長（青年慢慢衰老），皮膚出現皺紋，色素沉著，頭髮變白，身型變得駝背，脂肪容易堆積，這些很可能都是「表觀遺傳」受損，導致外觀設計和修復的訊息遺失了的現象。
大家可以把身體想像成一輛汽車，「基因遺傳」是汽車的構造與運作藍圖，詳細說明用什麼零件、結構和汽車的運作方式。「表觀遺傳」是汽車的設計和維護手冊，告訴我們如何修理汽車和保養，給汽車上什麼樣的漆，顏色的搭配，透過定期更換機油、清潔引擎等操作。
不過，隨著時間的推移，這本手冊會逐漸受到風化、曝曬等外在因素的摧殘，這時手冊上的內容就會越來越難被讀取。於是汽車的維護與外觀設計就開始一團亂，最先從表面開始生鏽、褪色、零件掉落，到內部零件損壞、功能失常，直到整輛車無法再運行。
對應回人體，就是人體的遺傳基因無法再自我修復，或修復的速度不如損傷的速度。人體的損傷包括：太陽輻射、食物、藥物、氧化應激、新陳代謝和病毒攻擊等。原本我們能很好的修復這些損傷，但隨著年歲的老年化，這些機制的效能越來越弱，最終導致身體機能逐漸衰弱，免疫系統越來越差，肌肉不再快速反應，骨頭強健度低下，而外觀上就呈現出老年化的表現。
逆齡真的存在？
目前研究長壽的人其實不少。我們就拿辛克萊教授來看好了，這是他最近的採訪。你猜猜他幾歲？現在是年尾了吧，在過一月辛克萊教授就55歲了。
維C：看來有年輕到喔，我還以為他40多歲。
確實，他聲稱他的生物年齡年輕了十歲。
另外一個是在逆齡話題上較多人聽說的，一名叫 Bryan Johnson 的電子支付系統公司的 CEO，用8億賣掉自己的公司，然後自己親身去返老還童的實驗。這位就真的用盡各種方法逆齡，他一年花費200多萬美金在這個實驗上。他還把自己的逆齡藍圖免費公開給大眾。他聲稱一般人不需要像他花費200萬，每個月只需1500美金就可以跟著他的逆齡計畫了。大家有興趣可以自己網上查看他的藍圖。
如何老的比別人慢？
辛克萊教授認為，保持年輕的方式就是把我們的「表觀遺傳」變好，因為我們的表現有80%是「表觀遺傳」決定，而非「基因遺傳」。具體的方法就是培養或改變一些生活習慣。
1. 間歇性斷食法
常常聽很多健康的宣導，我們不要吃這麼多，然後有非常多種不同的斷食法，比如168斷食法、186斷食法、204斷食法、52斷食法等等。所謂「間歇性斷食」，是限制什麼時候吃，利用長時間的空腹，讓你最後一餐有足夠的時間消化並燃燒脂肪。
當然，為什麼斷食法能長壽，我們要了解其背後的原因。在「慢性疲勞」那集我有提到，當我們吃東西的時候，尤其是甜食，血糖會急劇飆升。當血糖上升時，身體會釋放大量的胰島素來平衡血糖。
然而研究發現，長壽的關鍵不在血糖，而是胰島素。如果讓胰島素一直工作，人體就會老的更快。
這是因為在我們體內，發現一種叫「長壽的基因」。在2005年的一篇科學論文表明，只有在胰島素內的一種份子水平較低的時候，長壽基因才會被啟動。
如果一直吃的話，胰島素會一直很高，「長壽基因」就不會被開啟。
2. 嘗試每天不吃一頓飯
為了不讓血糖一直飆升，辛克萊教授建議，可以嘗試每天不吃一餐。建議是一天結束前的那一餐，通常表示晚餐。
不過，也可以根據自己的情況而定。比如有的人早餐並不餓，那省略掉早餐，吃午餐和晚餐。根據你哪一餐覺得餓，那你就吃那餐，忽略另一餐。
主要是不要給胰島素帶來壓力，讓它保持平衡。辛克萊教授表示，當你的少餐規律習慣後，血糖就會一直保持平衡。在需要的時候肝臟會釋放葡萄糖，你就不再會有每次到下午昏昏欲睡的情況，整個人也精神起來。
3. 多補充水分
在一開始的斷食的前兩三個星期，肯定會想要吃或咀嚼東西的慾望。然而當熬過前三週後，身體就會習慣，就沒問題了。斷食法是可以喝水的。有些時候我們感到餓了，其實是並不是真的餓，而是身體缺水的現象。喝水會讓運動中的肌肉、骨骼、組織正確的運作，創造更佳的運動效能。也就是多喝水，對身體機能有很大的幫助。
反過來說，如果一直吃東西的話，細胞就會一直在工作，導致沒有讓細胞有時間去重建「表觀基因組」。
剛才也提到「表觀基因組」對老年的影響有多大了吧。你的生物鐘一直在賣力的工作，生物鐘也比別人走的快。生物鐘走得快，「表觀基因組」也會損壞的快，加速老化。
4. 高強度的運動
保持運動是防止細胞衰老的方法之一。運動有助於維持心臟健康，增強肌肉質量，促進新陳代謝。每天或每隔一天花10分鐘運動，特別是能讓你氣喘吁吁的運動，比如快跑、混合健身、TABATA間歇運動。這樣能充分刺激到細胞，讓細胞經常感知逆境的狀態，因為這樣才會激活細胞的「保護機制」，比如增強對DNA損傷的修復，調節細胞免疫和抗發炎反應，啟動自噬系統，清除老舊的細胞器和蛋白質，促進新細胞更新。
反過來說，如果只單純吃，沒有強度運動，細胞就會覺得很安逸，沒有危機感。結果就不會加強這些機能，讓體內機制慢慢衰弱下去。
當然要量力而為，每個人體質不一樣，還是要根據自己的狀況運動。
5. 攝取營養或補充劑
辛克萊教授本身很少吃東西。如果要吃可以多吃一些對健康和抗老有用的食物，通常他以蔬菜和堅果類食物為主。他也會吃肉，但是很少。他戒掉了乳製品和酒精，但他會以補劑的方式攝取紅酒中的抗炎症化合物「白藜蘆醇」，因為直接飲酒並不好。營養的食物和適當的補充劑是辛克萊教授長壽的其中一個秘訣。
當他改用這些新飲食習慣後，他發現記憶變好了，腦袋回到了20歲時的狀態。所以他認為「並不是你老了」，「而是你的生活方式」，「是否讓你老了」。
以上是辛克萊教授的方式，並不代表適合所有人。而且並沒有普及，只能說得到很多觀念上保持青春的認識。
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