你是否也面臨著同樣一個問題？明明知道某件事很重要，你也知道應該做、必須做！但你就是不想做⋯⋯事情一再地延期和拖延，最後感到非常的挫敗。其實，你的拖延不是源自於懶惰，也不是時間管理問題。你知道嗎？它和你的情緒有關。
拖延大家都深有感觸。前陣子，我看到一個有趣的觀點：「做計畫，其實是你拖延的一種行為。」
於是，我抱著好奇心點開來看了一下。文章開頭就說：「你還在做計畫嗎？我建議你別做計畫了！因為做這個計畫，只不過是為了拖延行動，還不如直接展開行動吧。」
從某種意義上講，是沒錯啦，這標題很大部分是為了吸引眼球而這樣寫的，但後面卻有我覺得值得看下去的理由。
故事
這是一則真實的新聞故事。
有一對美國情侶，他們的夢想是乘著自己的船環遊世界。於是這對情侶行動力超高，很快變賣現有所有家產，得到了14萬左右的台幣，足夠買下一艘50年歷史的船，準備跨洋環遊世界。
沒想到，第二天這艘船找不到原因就沉了。幸好當時離岸不遠，這對情侶帶著寵物游回陸地。此刻非常尷尬，兩人用所有的家產買了一艘船，船卻沉了。現在他們身上只剩下買船後的2千多台幣，接下來要怎麼生活都還不清楚，更別說花錢找人打撈船和修理。
後來，這對情侶的下一步怎麼樣了，沒有人知道，但他們卻很堅定地說：「不會因此放棄夢想，會準備下一艘船再次揚帆啟航。」
不要說拖延症的人看到怎麼想，一般人都會認為這情侶也太大膽了吧，身上2千多元就想環遊世界。但就是這種「直接」，反而打破了大多人苦苦無法擺脫的拖延。
當然，我接下來提到解決拖延的辦法，不僅限於「直接做」這麼簡單。我們來從心理學中探討這個拖延症。
什麼是拖延症？
首先，我們簡單介紹一下，什麼是拖延症。
「拖延」英文被稱為 Procrastination，源自於拉丁語 Pro crastinus，大致翻譯就是「給明天」。「拖延」不是一種罕見的現象。根據一些報告指出，青少年中約40%到60%的人有拖延的行為，而80-95%的大學生都承認自己有拖延的情況，尤其是在交作業的時候。
維C：95%？這是至今看過最高的比例欸！
對，幾乎接近全部了吧。成人中拖延的現象則將近20%。雖然有些是較早期的數據，但也足以表明「拖延」對全球人類來說是普遍性的存在。
在坊間，中文會把「拖延」叫做「拖延症」，但它是否是一個「症」，在心理學界一直存在著爭議。也許大家都認為「拖延」貌似是患上某種難以擺脫的負面狀態，所以就給它加上一個「症」，叫「拖延症」。
不過嚴謹地說，「拖延症」並沒有被正式列入精神或心理學疾病列表中，所以拖延的行為並不認為是一種病，而被認為是一種不健康的思想與行為模式。
接下來，為了讓大家好理解，我就把「拖延」叫成大家熟悉的「拖延症」吧。
「拖延症」通常是指人們在明知某樣事情需要完成的情況下，卻故意推遲或逃避，導致任務遲遲未能完成的現象。研究發現，這種行為並非是單純的懶惰或不會管理時間，當中貌似包含了許多複雜的心理問題。是什麼複雜的心理學問題呢？我們從拖延大師的演講中給大家講講。
猴子與舵手
2016年，一位部落格作家在網上爆紅了。作家名為 Tim Urban。Tim 和朋友經營的部落格 Wait But Why，憑著諷刺和簡易的骨頭人插畫搭配一些吸引人的散文，獲得了非常多的粉絲與贊助者的喜愛，連馬斯克也是網站的贊助者之一。
雖然當時喜愛他的人已經不少了，但真正讓他獲得大量關注的是在2016年的一個 Ted 演講：「拖延大師腦子都在想什麼」。
Tim 的演講開頭就用了非常刺中人心的例子：
「在座的各位都有拖延完成論文的經驗吧？看看你的作業方式是不是這樣的：一開始，從沒有想法到慢慢擠出一點想法，然後一天做一點，越到截至日期越做越多。最後，啊——來不及了，通宵達旦拼命做，最後完成。」
聽起來確實是這樣。但 Tim 說他的方式完全不一樣：
「一開始我想要做，但我沒想法⋯⋯那明天再做吧。到了明天，我有點不想做⋯⋯明天再做吧。明天後，我沒有想法。後天後，我沒有想法⋯⋯一星期後，我還是沒有想法⋯⋯到⋯⋯啊啊啊！！！最後一天了！拼命做！」
最後，他說了一句：「我佩服我還真的完成了。」很顯然，這才真實地展示了大多數人的作業時間表，對吧？
另外，大家有沒有發現，如果你也是這樣，大部分事情都是在最後一刻完成的話，是不是說完成任務和我們準備不準備沒有太大關係？你認為你需要準備才能做好一件事情，但事實來看，你好像根本不需要所謂的「準備時間」。你要的是到了截止日期逼得你狗急跳牆的急迫感。
等等⋯⋯要把故事聽完！最後，教授評價 Tim 的作業：「寫得爛透了。」
總結來說，不準備你也一樣可以完成任務，但結果如何依靠的不是你的準備，而是你在這件事情上的理解和輸出。
那回到主軸，你是不是好奇拖延症的人和沒有拖延症的人，腦袋的區別？Tim 也非常想知道。
拖延症者的大腦
於是，Tim對拖延症的人和沒有拖延症的人兩者做了腦部掃描分析。掃描的結果出爐了，沒有拖延症的人腦袋裡是這樣的——
拖延症的人腦袋裡是這樣的——
這個真的是Tim展示出來的圖。
大家先不要急，Tim不是來搞笑的。Tim其實是用了最簡單的比喻，講述一個深奧的腦科學。
腦中有個掌舵手，他其實就是我們大腦中的前額葉皮質（prefrontal cortex）。「前額葉皮質」的主要功能就是負責認知、理性決策、和執行等功能。
而旁邊的調皮猴子，比喻的是我們大腦中的邊緣系統（Limbic System），主要負責調控我們的情感反應、動機、記憶處理和基本生存行為。
當你的拖延症出現的時候，腦內的舵手和猴子的互動是這樣的：
你知道你有一篇重要的論文要寫，於是大腦中的「舵手」出來開始工作了。你正要開始寫第一段的時候，突然旁邊出現了一隻「猴子」。猴子蹦蹦跳跳的，很淘氣，突然抓著舵盤大喊：「等等，你是不是忘了一件事？做作業前是不是應該查找一下資料啊？」
舵手聽了，點頭表示同意。
「那我們是不是該上一下網？」猴子奪過舵盤「我們可以點開Google，然後搜索⋯⋯阿維的真面目。」
「蛤？」舵手說。
「也許我們可以從中找到關聯。喔！還有，剛才我好像看到阿維發了新影片。我們先看完影片再開始寫，抱著愉悅的心情，一定會寫得很好的！」
看完影片後，舵手終於要回來掌舵了。
「等等，下一個影片好像很好看，我們再看完這支影片吧。」現在掌控舵盤的猴子主導了大腦。然而，猴子的話總是很有說服力，因為它的確讓你感到快樂。結果，幾分鐘變成了幾十分鐘，幾十分鐘變成了一個小時。
這時候，舵手又出現了，說：「別再玩了，我們還有作業要寫呢。」
然而，猴子怎麼會聽得懂作業的重要性呢？猴子開始製造更多的誘惑：「零食區上有包薯片，看起來很好吃呢。要不要吃點零食？做作業太累了，我們還有時間，讓自己放鬆休息一下吧。」一次次的獎勵回饋和興奮感，舵手完全被干擾了。結果，你的論文就這樣擱置一旁，遙遙無期。
那麼，到截止日期時，你突然跳起來，腦袋裡又發生了什麼事呢？是猴子玩膩了，讓舵手回來掌控主導權嗎？
並不是這樣的。在我們大腦裡，不是只有舵手和猴子，還有一個角色——「恐慌怪獸」。
正當猴子玩得開心的時候，突然「恐慌怪獸」出現了，它代表著你內心的壓力和緊張感。它每次出現都會帶著可怕的警報BGM，提醒你即將截止的期限。正巧，「猴子」非常害怕「恐慌怪獸」，每次它一出現就會逃之夭夭。
這時，舵手也重新掌控回舵盤，帶領你專注手頭上的工作。雖然「恐慌怪獸」給你帶來了壓力，但它也有效地幫助你擺脫即時享樂的誘惑，迫使你集中注意力完成作業。隨著作業一點一點的完成，舵手也越來越穩定，「恐慌怪獸」也慢慢離開。
維C：原來腦袋裡發生了這麼有趣的事情喔！
沒錯，Tim的比喻非常精彩，但接下來，我覺得才是他要講的重點。既然「恐慌怪獸」能讓人不至於拖延到完成不了事情，那麼，為什麼有人卻還是陷入了拖延的挫敗感，感覺拖延症嚴重到讓他們一蹶不振呢？經過一番研究思考，Tim發現，原來除了前面提到的拖延症，還有一種隱藏的拖延症。這種隱藏的拖延症，正是讓人陷入情緒問題和心理疾病的可怕誘因。
隱藏的拖延症
如果一個事情有期限，再怎麼拖延始終都會完成。然而，如果一個事情沒有截止日期，那永遠不會出現「恐慌怪獸」，而即時享樂的猴子就會一直主導著大腦。那猴子一直主導大腦有什麼問題呢？
雖然猴子會讓你即時快樂，但這種快樂是短暫的，並不能帶來持久的滿足感。當長期重要的事情一直被拖延時，你可能會感到內心空虛、缺乏方向感。因為長期目標的實現，往往會帶來更深層次的成就感和幸福感，這是即時享樂無法提供的。
猴子只關注眼前的快樂，長期目標的實現和它不關緊要。像是你想學習新技能、自我提升、達到人生目標（學英文、減肥、創業），這些目標往往沒有立即結果，也沒有截止日期。
雖然你不會有「恐慌怪獸」給你警報焦慮，但事情的責任和壓力並不會消失。你既然認為這件事情被拖延著，表示這件事在你心裡是佔一席之地的。當重要的事一再無期限的被推遲，內心無形的壓力也會不斷累積。當這些壓力無法一再被無視時，焦慮與內疚感就會形成一個枷鎖。
漸漸，你會變成一個站在旁邊的旁觀者。你無奈地看著你無法控制的事情。如果那關係到你人生大事，你旁觀著的就是你的生命。
這就是為什麼有些人拖拖拉拉，最後卻延伸出了情緒病，也正符合「拖延症」所表達的含義。
如何真正解決拖延問題？
這樣看來，拖延症很可能是在座所有人都會面臨的問題。要真正解決拖延症，前提是你要知道你拖延症的原因，只有對症下藥才會有效。以下分析出五大原因和解法：
1. 完美主義
追求完美是拖延症最常見的原因之一。很多人就是對任務表現要求過高，開始前必須制定許多計畫、準備，覺得如果找不到完美或正確的做法，就選擇不開始。
當你陷在僵局時，要打破它。不妨嘗試你前所未有的方式：「直接開始」。對，就像前面美國情侶的例子，雖然很大膽，但也真的很有效。你不必像他們一樣變賣所有家產，你只需要開始踏出第一步，也許事情的齒輪就會開始轉動。
具體的方法可以嘗試「5秒法則」：在心裡計算5、4、3、2、1，立即開始行動，不要再有任何想法，就真的開始行動，連「這真的可行嗎」都不要想。
2. 恐懼失敗
有很多人拖延是因為害怕失敗。這種恐懼可能源自於過去的失敗經驗或對自己的能力不自信。
很多時候你自己是有能力的，只是你沒有嘗試去做，不知道而已。如果你做的時候，當中發現了自己不足的地方，這也是一種發現問題的方式：「原來我並沒有這方面的知識或技能」。既然知道了，就不要停在這一步。你可以找老師上課、上網自學、請教朋友，開始行動去找補充知識的渠道。漸漸地，你恐懼做不好的想法會在你能力變強時，得到的正向反饋中消失。
3. 缺乏動機
有些時候我們拖延是因為缺乏內在動機，感覺這個任務沒有價值或缺乏意義。
沒意義感往往是缺乏目標和期限的情況。如果沒有明確的目標和期限，你又覺得應該做這件事，那就給這個事情設立一個目標和期限吧。比如你希望減肥，那樣就設定「多久時間，減多少公斤」。如果你還是拖延的話，有一個特別的招數，就是設定一個「開始的截止日期」。如果你過了這個時間還沒有開始，就近期放棄這個任務了。
為什麼是「開始的截止日期」？
因為如果說現在開始，你可能就會拖延無法進行。然而拖延的人就是習慣把事情拖到最後一刻才會奮起努力。當你設定這個「開始的截止日期」，你知道再不開始就不能開始了，你就會開始了。有點像用拖延對付拖延，用魔法打敗魔法吧。
4. 對任務感到過於困難
一個任務看起來過於龐大和困難，人們很容易感到壓力，進而拖延。
一座大山你可能搬不走，但可以從一塊小石頭開始。從前有一個老人，他門前有兩座大山，擋住他們出入的路，非常不方便。於是他決定把山移走。很多人就笑他：「你都90歲了，力氣又這麼小，怎麼可能搬走大山？」
老人不以為然，繼續挖山。他說：「你說的有道理，但我並不在乎我自己能活多久。我會把這事傳給我兒子，兒子傳給孫子，世世代代傳下去。終有一天，我們會把它移走的。」後來，老人的決心感動了上天，真的把山移到了別處。這就是《愚公移山》的故事。
這個寓言故事講述了很多道理，但是這裡我要表達的是，把再大的任務拆解成一小塊，每次只專注完成一小步驟，一步一步地向前。你會發現總有一天你會完成的。如果你還得到了幸運之神的眷顧，很可能事情比你想像中更快完成。
5. 即時享樂的偏好
大腦傾向於追求即時享樂，這個在前面已經用猴子舉了很多例子。很多時候，我們的動力會被享樂給打敗，比起做需要耗腦力或費心的事，不如滑手機、看劇、打遊戲來得更愉悅。
這個和你所處的環境影響很大。如果你的即時娛樂是隨手可得，那你更容易被帶走。不妨創造一個專注和高效的環境，比如把分心的物品放到你看不到的地方，保持工作區域整潔，把工作環境的干擾都通通排除，做事的專注力會發生改變。或者可以看看「上癮」這一集。
最後的建議
最後的最後，Tim最後有一個建議：你可以把這張格子打印下來。
這些格子做什麼用的呢？
你可以假設這些格子就是你的生命日曆，每個格子代表一星期。假設你能活到100歲（100×365=36500），那你就有5200個星期。刪去人生三分之一的睡覺時間，你有3476個星期。你開頭的20歲（1043星期）是你成長、學習花費的時間。現在你剩下2433個星期。
然而，不是每個人都有幸活到100歲。有的人可能活到70歲（剩下869星期），而年紀越大，你也越容易生病，這些時間你也沒有辦法做事（-10%=782星期）。然而剩下這782個星期，還包含了每個星期最少40個小時在工作。這樣看來，我們也沒有剩下多少星期可以用了呢。
當然，這只是一種粗略的算法。每個人都有不同的時間。如果你具象化了你的時間，你就會知道，人生就這麼長。如果有重要的事情，那就不要再猶豫了，趕緊開始吧！
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