你想要早睡早起、每天運動健身、養成閱讀習慣，這些美好的習慣，你還在用意志力苦撐嗎？那你很可能會失敗。多數人在改善習慣時，沒有考慮改變「身分認同」這件事。心理學發現，與身分認同不符的行為往往都無法持續。與其逼迫自己自律做事，不如利用身分認同的心理技巧。
你也許曾聽過「養成一個習慣需要21天」，其實這個理論是錯的。今天交給你更厲害的東西——「原子習慣」。先說說「養成習慣需要21天」這個理論為什麼是錯的。這要追溯到1960年，一名叫 Maxwell Maltz 的整形外科醫生，他觀察到患者在整形手術後需要大約21天來適應自己的新外貌。另外，當病人被截肢後，「幻肢」現象持續21天後才消失。人們適應新的房子，也需要21天才能有像「家」的感覺。
Maltz 醫生把此發現寫進了他1960年的著作《Psycho-cybernetics》。此書60年來，全球銷量達3500萬冊，可說是相當受歡迎，也是許多勵志導師，如 Tony Robbins 和 Brian Tracy 這類激勵大師的參考書。後來，這一概念被許多激勵研討會、電視節目、成功學所宣傳，「一個新習慣形成需要21天」就成了大眾對習慣的概念。然而，這說法只是一個外科醫生的觀察，並非基於嚴格的科學研究。
維C：那就沒有其他形成習慣的研究嗎？
有，答案也推翻了21天的習慣養成。這項研究是在2009年，由倫敦大學學院心理學家 Philippa Lally 及團隊進行的。研究招募了96名志願者，進行了一系列的習慣實驗。12週後得出的結論是：養成一個新的習慣因人而異，時間從18天到254天不等，所以並非21天。
今天要分享給大家《原子習慣》這本書的內容，告訴你習慣的根本原理，還教給你具體實行的步驟。這也難怪自2019年出版以來，過去6年依然霸榜各書店的前10名，並連續4年掛在第一名不掉。如果你沒有看過，沒關係，我看完了，今天我將把「習慣」的秘密分享給你。好，準備好大腦的話，我們開始吧！
改變習慣的1個關鍵心理技巧
你也想要早睡早起、每天運動30分鐘、計畫學習新技能？開始做一、兩天還可以，持續下去就讓人覺得很麻煩了，對不對？改變習慣之所以很難，原因有二：一，我們注重改變的東西不對；二，我們改變習慣的方式不對。
先說說改變的東西不對。人在改變習慣的時候，通常都圍繞這三個層面：
第一層：注重「結果」——這層是專注在設定的目標，比如我要減10kg，專注「你得到的是什麼」。
第二層：注重「過程」——這層關注實現目標的具體行動，比如我要減肥，那我就要每天跑步20分鐘，專注「你做了什麼」。
第三層：注重「身分認同」——這層聚焦在認知和信念上，比如「我是一個熱愛運動的人，所以我去跑步」，專注於「你相信什麼」。
許多人在養成新習慣會失敗，是因為把順序搞錯了。他們從結果，到過程，再到身分認同，比如：「我要早睡早起，因此設立早起鬧鐘，最後我將成為早起的人。」但真正無痛養成習慣的方式恰恰相反，應該把重點放在「身分認同」的基礎上，從「希望成為什麼樣的人」到「我會怎麼做」，最後達成「結果」。
書中提到一個有趣的例子。有兩個人在戒菸：A 基於結果，B 基於身分認同。有一天，有人遞一支菸給 A，A 見到菸後說：「不用了，謝謝，我正在戒菸。」這看上去很合理的回答，但 A 戒菸的結果很可能會失敗。換個角度看 B 的回答，有人遞一支菸給 B，B 見到菸後說：「不用了，謝謝。我不抽菸。」最後 B 成功戒菸了。
這裡說明了什麼？A 的回答「我正在戒菸」表示他仍然認為自己是個吸菸者，只是試著在戒菸。而 B 的回答「我不抽菸」則表明 B 認為自己已經不是吸菸者了，和他的現在生活無關。哪個更容易戒菸成功？答案顯而易見。
多數人在改善習慣時，都沒有考慮改變「身分認同」這件事。心理學發現，與身分認同不符的行為往往都無法持續。例如，你想嘗試減肥，但如果你的身分認同仍然認為自己是一個胖子，那你永遠會吃更多，很難控制飲食。、或者你想變得有錢，但你的身分認同是一個花錢而非創造收入的人，那麼你會一直花更多錢，而不是賺更多錢。這樣花錢，你能變有錢嗎？
你有新目標和計畫，但你卻還沒認可自己成為那個新目標的人。所以，養成好習慣的一個關鍵心理技巧就是從「身分認同」出發。目標不是讀一本書，而是成為讀書的人；目標不是每天晨跑，而是成為晨跑的人。不過要注意的是，覺得自己「想成為這樣的人」是一回事，覺得自己「就是這樣的人」又是另一回事。只有發自內心覺得自己已經是這樣的身分了，這個身分認同的心理技巧才會有效。
那問題又來了，如果我本來不是這個身分，何來相信和認同它呢？身分認同究竟是怎麼形成的呢？明白這點至關重要。
身分認同是怎麼形成的？
英文的「身分」(identity) 一字，源自拉丁文的 essentitas（存在）以及 identidem（重複），因此「身分」的含義包含「重複的存在」。更簡單來說，你的「身分認同」來自你「重複做的事」。如果你每天刷牙、洗澡、換洗衣服，那你可以說自己是「一個整潔的人」。如果你每個禮拜都去教堂禮拜，二十年都不間斷，你會認同自己是「一個虔誠的人」。你之所以如此確定自己的「身分」，是因為你有行動證據。
在早期，我從來不認為我會拍片，因為我不擅長說話，性格也很內向。要說我是個 YouTuber，連我自己都不敢相信。然而，經過六年不間斷的製作內容，YouTuber 的身分漸漸自己也認同起來。也就是說，生活中的行為建構你的身分，但你需要反覆做這些行為，累積到足夠的證據，自我認同感才會更加穩固。就像你不會因為打一次籃球，就認為自己是一位籃球選手。
「習慣」和「身分認同」是相輔相成的，每次的行為習慣都像一種暗示：「嘿，也許我是這樣的人。」所以，要認為自己是什麼樣的人，最實際的方法就是去做這種人會做的事。
作者的一個朋友想要減肥，他靠著不斷問自己：「一個健康的人會怎麼做？」「一個健康的人會選擇走路還是搭計程車？」「一個健康的人會點墨西哥捲餅還是沙拉？」最後這位朋友成功減重一百磅。所以說，習慣和身分認同形成了一個無縫循環——習慣造就了身分認同，身分認同造就了習慣。你不用特別養成習慣，因為一切就這麼自然發生。這就是《原子習慣》中的核心心理技巧。
什麼是原子習慣？
「原子習慣」一詞，是由習慣專家 James Clear 在 2019 年著作的《原子習慣》（Atomic Habits）一書中提出的。「原子習慣」中的「原子」，象徵著「原子」的兩個特性——「微小」和「系統組成」。微小特性指「原子」是物質最基本、非常小的單位；系統組成特性指「原子」是按照系統的方式構成我們所看到的任何物體。
還記得小時候爸媽帶我到海邊堆沙堡，一座座的沙堡由一粒粒細小的沙子組成。每一粒沙子很小，看似微不足道，但卻是組成沙堡的必要元件。作者從「原子」看出了習慣更深層的含義——「習慣」就像人生的原子，在你人生中，每一個小小的習慣看似無關緊要，但在相互的堆疊下，產生了有如 2×2、4×4、16×16 的驚人力量。日復一日微不足道的小習慣，聚成了你日常的行為，而行為造就了你的整個人生。
聽起來好像有點神奇，這關係到一個效應，叫「複利效應」。
複利效應
人們常常以為，改變一生的關鍵來自一次次重大的決定。但仔細想一下，人生中重大的決定沒有幾次，那些看似微不足道的小事，卻在不知不覺中累積成決定命運的行為。正如作者的一句金句：「造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。」
按照作者計算，如果你每天能進步 1%，持續一年後，你會進步 37 倍；相反，如果你每天退步 1%，一年後，你會弱化到趨近於 0。這就是「複利效應」，在理財上俗稱「利滾利」。
重點來了，「複利效應」是一把雙面刃。就像你讀一本書，懂得了一個新概念；如果你讀了一萬本書，你不只懂得一萬個新概念，還產生了智慧。反過來說，你如果一次想負面的東西，你會獲得一份焦慮；如果你想了一萬次負面的東西，你不僅獲得一萬份焦慮，還會陷入悲觀。所以在習慣養成中，我們要避開危險的那一面。
不過，聽了這麼多，你可能還不知道具體該怎麼做對吧？接下來，告訴你具體的 4 個步驟。
4個步驟
建立習慣的過程有四個步驟：提示、渴望、回應和獎賞。所有習慣都會經歷這四個步驟。
習慣的第一步，「提示」
所謂「提示」就是觸發行為的信號。在一所繁忙的醫院自助餐區，研究人員執行了一項六個月的實驗，目的是測試環境「提示」真的能影響人們的選擇嗎？最初，瓶裝水被擺放在一個不起眼的角落，水的取用率非常低。接著，團隊將瓶裝水移至顯眼位置，例如每個食物區的旁邊。原先的汽水飲料依然還在，只是瓶裝水更多處被看到且更加顯眼。三個月後，醫院汽水銷量下降了11.4%，瓶裝水上升了25.8%，甚至有人開始習慣性地選擇健康的飲品。
後來，實驗人員對餐廳的其他食物做了類似的調整，並得到了相似的結果。在這過程中，完全沒有和消費者說過一句話。也就是說，習慣的改變取決於顯眼的「提示」，要讓習慣容易建立，就要「讓提示顯而易見」。如果你想要養成閱讀習慣，就不要把書放在書櫃裡，而是放在你隨手能翻開的桌上；想要學習吉他，就不要把吉他塞在吉他包裡，而是找個吉他支架放在沙發旁。創造明顯的視覺提示，可以把你的注意力引導到你想要養成的習慣。
第二步驟，「渴望」
「渴望」是所有習慣背後的動力，少了「渴望」就沒有行動的理由。所以，讓習慣變得容易的第二步就是「讓習慣有吸引力」。有一個策略叫做「誘惑綑綁」，也就是把想要養成的習慣和「超想做的事」綁在一起。在愛爾蘭，有一位電機系的大學生拜恩，他認為自己有點胖，運動量不足。然而，拜恩有個很愛做的事，就是看Netflix。於是，他自己改造了一台健身自行車，把它連上筆電和電視，然後寫了一條程式，讓Netflix 只有在健身自行車被踩到一定速度時才能播放，當踩踏的速度慢下來太久，正在播放的節目就會暫停。然而，拜恩實在太愛看Netflix，因此利用這樣的「誘惑綑綁」幫他保持苗條身材。
維C：這感覺很難叻
當然，你不需要像拜恩這樣寫程式、改造機器。如果你把一個行為和自己最愛的事情一起做，就會慢慢覺得那個行為有吸引力，這在心理學被稱為「普氏原則」，由提出理論的大衛·普莫克教授命名。例如，如果你愛聽音樂，可以在打掃時播放你愛的歌單，這樣你會漸漸喜歡上每次的打掃時光；如果你愛喝咖啡，那每次學習時都去某家好喝的咖啡廳，無意間你會對學習開始上癮。如果還沒有頭緒，可以根據以下公式進行：「做了要養成的習慣，我會做我愛做的事情；做了我愛做的事情，我會做要養成的習慣。」換句話說，把事情拆解成小塊，例如把學習拆解成讀一頁，讀完一頁喝一口咖啡享受，享受完一口咖啡再讀一頁，這樣循環下去，你會發現習慣開始產生。
第三步驟，「讓行動輕而易舉」
養成一個習慣，重要的是反覆的行動。有人問，反覆多久習慣才能養成？21天？一個月？一年？其實這與天數無關，重要的是行為的頻率。你覺得30天內重覆10次，還是3天內重覆100次，哪種情況習慣更容易建立？肯定是100次那個吧！那怎麼讓自己重複多次，又不會覺得厭煩呢？答案是遵循「最小努力原則」。人的每個行動都需要消耗能量，所需能量越多，就越不想去做；相反，如果只要花費一點點能量，行動就會越容易發生。
你知道為什麼每次開始一個新習慣都會失敗嗎？因為你每次進行新習慣時，都在「阻力高」的環境下做。例如，你嘗試在讓人分心的手機旁邊讀書、參與朋友聚餐時控制飲食、或在充滿娛樂誘惑的家裡健身，這些都會讓習慣難以持續。所以，應該在沒有干擾的環境進行新習慣，讓你的大腦認為做這個事情毫不費力。除了「最小努力原則」，還可以結合「兩分鐘法則」來事半功倍。例如，想開始讀書習慣，那就從讀一頁開始；想要養成伏地挺身的習慣，一次做5下、10下就好。每個新習慣做不超過兩分鐘，就能讓它變得更容易執行。
第四步驟，讓獎賞令人滿足
前三個步驟都是讓你提高做一次行為的機率，而「讓獎賞令人滿足」則是增加我們下一次重複行為的可能，因為這樣才能達到簡單無意識的重複行為，也就是「循環機制」。但要設計一個有效的獎賞，有一個條件，就是符合「即時滿足」。比起未來的好處，人類大腦更傾向於當下的快樂。比如當你完成一次運動後，可以犒賞自己使用浴缸泡澡，或者每選擇一次健康餐點，就轉50元到未來吃大餐的帳戶。這些回饋獎勵讓你真實感受到做這個習慣是值得的。
不過要注意的是，即時獎賞一定不能和你的身分認同相抵觸。例如，你健身運動完卻犒賞自己吃油炸食品，那等於前面是一個注重健康的人，後面卻變成了不注重健康的人。正確的方式是把獎賞換成與身分認同一致，例如健身運動完，獎勵自己喝一杯熱牛奶，既符合身分認同，又滿足即時快樂。
現在你可能會有個疑問，時常做完習慣就給獎勵，豈不是要很多額外的支出？事實上，這些獎勵是暫時的，當你持續獲得回饋，在無壓力和心情好的環境下建立習慣，等到你的內在獎勵出現時——也就是你的身分認同本身感覺良好時——習慣已經成為你生活的一部分，你就不需要這些外在獎勵來維持這些習慣了。由於建立身分認同需要行動證據，而行動需要即時獎勵來驅動，所以在等待身分認同建立前，需要借助獎賞幫助你強化行為動機。
總結
為什麼好習慣養成會這麼難？在我一開始健身的前三個月，身材幾乎沒什麼變化。雖然我不是那麼勤奮地去練，但我規定自己持續下去。到了三個月後，我偶然發現手臂肌肉出現了。習慣是有一個潛伏期的，在前期幾乎看不到任何效果，很多人在此階段就放棄了。
書中有一個有趣的段子，社會改革家雅各里斯說：「當一切努力看似無用時，我會去看看石匠敲石頭。可能敲了一百下，石頭連一條縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。」然而，把石頭劈成兩半的不是最後一下，而是先前的每一次敲擊。人們往往期待進步是線性的，希望每次都能感受到自己在前進，但我們努力的成果往往是姍姍來遲的。在努力無果的前期，我們可能會掉入「失望之谷」，覺得沮喪、想放棄。然而，如果能夠越過它，會發現前面的努力並沒有白費，而是儲存起來，最後帶來爆發式的成長。
許多人的成功看似一夕之間，但事實上，正是他們前面不斷堆疊努力的結果。
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