上篇說了「社交恐懼症」，也答應大家講講如何改善「社交恐懼」的方法，這裡整理出3個認知觀念和7個實際技巧給大家。當然，每個人的焦慮程度也許不同，所以有些方法適合，有些方法比較有難度。大家就根據自己或身邊人的情況參考看看吧。
3個認知觀念
首先，可以改變的三個認知觀念就是：正面自我認知、不一定搞砸和停止不切實際的預判。
1. 正面自我認知
大多人會感到社交恐懼，多數原因是他們心理想著只要他們說錯一句話，別人就會對他們產生無法扭轉的壞印象。因此導致他們在每說一句話的時候，內心都會有許多猜測想法，導致焦慮不安。
而要改善他們的焦慮，首先要提升正面的自我認知。可以提醒自己，這只是一般的交談，並不是一場演講比賽。而前面的朋友也不是什麼評審員，事實上，他們也沒有在向你的言談舉止「打分數」。所以不妨試看換一個思考角度去想，冷靜下來。
2. 不一定搞砸
也許不自覺的緊張發抖，認為別人因此而會嘲笑你。可要知道每樣事情並不一定都是壞事。也許他人並沒有注意到你，就算注意到並問你一句話，也只是出於關心一下，而並非是嘲笑你的意思。所以別把過多關注點放在自己身上。
要知道人總是有緊張的時候嘛，世界上有社交焦慮的人數不少，你也不是唯一一個社交會緊張的人。所以不妨試看放鬆一下或轉移一下關注點，也許觀察一下景物而不是人們的目光。
另外，這裡往往有一個很大的誤區，就是「如果犯了錯，我人生就完蛋了」。事實上沒有一個人是完美的吧。在日常生活中，要知道出醜或尷尬其實也不會毀掉你在他人的印象，即不會毀掉你的人生。試想一下，如果有人在餐廳不小心打翻了杯子，你也不會認為這個人就是一無是處的人吧。所以要打破這個誤區，要知道偶爾出個小尷尬也不會毀掉你的人生。
3. 停止不切實際的預判
應對社交時，有社交焦慮的人往往會事先猜測等下會發生什麼。其實這些猜測一點幫助也沒有，並且有可能錯的離譜。首先，我們是無法預測接下來會發生什麼事情的，除非你真的有特異功能啦。而過多的猜測也只會增加自己的心理負擔，一點幫助也沒有。
舉個例子，有人只是在旁邊清個喉嚨，你就認為，誒，他是不是在暗示我什麼樣，還是在嫌我什麼。其實根本不是，也許他只是剛好卡痰，想清下喉嚨而已。
還有就是，走在街上，會懷疑迎面而來的路人是不是在打量著自己的所有行為表現。「我走路姿態奇怪」、「我身上有什麼」，也根本不是。事實上，他只是感受到你奇怪的眼神看著他，他才抬頭望你一眼，反而他有可能認為他身上有什麼奇怪才對。
因此你可以試著不把自己看成焦點，結果發現根本都沒有人在注意你。自己也真的沒有那麼重要，別人為什麼老是要關注你呢？除非你說你是明星或是公眾人物，那就另當別論啦。
好，以上就是3個改善自己的認知行為的方法。這裡還有7個實際的練習技巧可以參考哦。
實際的練習技巧
1. 專注談話內容
很多時候我們會感到緊張，是因為過度關注自己，把所有精力焦點都放在自己身上造成的。但我們要知道，溝通的目的主要是傳達信息給人嘛。所以可以試看專注於「我要傳達的內容」，而並非「我很緊張」。
大家可以測試這兩種說話方式：
方式A： 首先大家可以想像，當你說一個故事給他人的時候，如果要你同時想著自己的樣子，一定要表現十分聰明，完美無缺。那你在講這段故事的時候，的感覺是什麼呢？
方式B： 當你說故事的時候，把你的注意力集中在故事的發展上，並完全不要留意自己的表現。你的感覺是什麼呢？
如果你有嘗試這兩種方法後，你會發現，第二種方式，也就是把注意力放在談話內容上，反而不會那麼緊張吧。人往往容易緊張，是因為把焦點都放在自己身上。所以如果你是會緊張的人，不妨試把注意力專注在內容而不是自己上。當然，是沒辦法一開始就做到啦。可以反复的練習，慢慢的在日常社交中習慣這個方式。一開始也可以從身邊的家人開始練習喔。
2. 數值化
由於不安和恐懼感是抽象的東西，所以我們可以試著把它具象化。也就是為不安打個分數。舉個例子，我們可以把自己所有可能社交的場合寫下來，然後在給每個場合打個恐懼程度：和父母說話1顆星、和同學打招呼3顆星、和店員說話4顆星、參加派對、團體活動5顆星、課堂報告6顆星、公開演講或上台表演7顆星。
這樣列下來，就可以明確的看到什麼場合是入門級，什麼場合是打Boss級。接下來，就是從最低級開始慢慢學習，放鬆自己嘗試面對，慢慢升級。當然整個過程是需要反复練習去克服，就像破關遊戲一樣。不夠打時，就回到上一級，刷裝備練等級啦。
3. 利用意外機會
一般有社交焦慮的人當然會避免社交場合嘛。但是有時受到他人邀請，又沒辦法拒絕而被迫參加的時候呢，這就是一個「意外的機會」了。由於一般面對社交，都會採取迴避和安全的行為，進而降低「危險」嘛。而這種迴避正是惡性循環的開端。越迴避，就越加深社交的恐懼，進而更難克服恐懼。所以在這種意外的機會，不妨用這裡介紹的幾個方法，藉此機會練習練習，嘗試面對。
4. 慌了就冷靜下
如果在交談中，發現對不上話題或不知怎麼回答時，別慌，可以冷靜下來。不必立即做出什麼回答，先調整好緊張情緒。
有人說，有知識的人都不會搶著回答問題，所以不用太過逼迫自己一定要說些什麼。如果覺得還是回一些話會比較好，那可以說：「讓我再想一想」或是「這個讓我再了解一下」，轉換個較輕鬆交流的話題。
5. 事前準備
如果慢慢可以與人交談了，可是擔心不知要說什麼，怎麼辦呢？這時就可以在參加派對或出席社交場合前，事先準備一些話題。比如打開今天的新聞，看看有什麼特別關注的事情，或是去了解一下朋友同事之間有什麼共同興趣的事物，比如寵物、科技、YouTube、心理學？當庫存滿滿的，還害怕缺貨嗎？
6. 一開始就讓對方知道
一開始就讓對方知道你會社交會緊張。這樣如果聊天聊到一半，突然不知道要說什麼或是氣氛有點僵掉的話，對方也就不會那麼在意，你也不會那麼擔心會給人留下了不好的印象。因為對方事先有個概念「你社交容易緊張，所以這也是沒辦法的」，藉此你的害怕心理也會降低許多。所以可以嘗試在一開始就先跟對方說你的情況。如果還想讓自己有自信些，可強調自己「熟了以後就沒問題」。同樣慢慢的練習就會越來越好啦。
7. 放鬆呼吸練習
美國壓力協會作家凱莉馬格斯貝瑞（Kellie Marksberry）認為，深呼吸可以有效的減輕壓力和降低焦慮。每次深呼吸20到30分鐘能帶給大腦更多的氧氣，同時刺激副交感神經，達到安定身心的效果。所以在面對演講還是公開場合，事前可以試看深呼吸，哪怕只是幾分鐘的時間。
總結
以上就是3個認知觀念和7個改善技巧。我給大家簡單回顧一下。
- 正面自我認知
我們要知道這只是一般的交談，不是一場演講比賽。不要認為別人時時刻刻都在關注你的一舉一動。 - 不一定搞砸
就算在交談中犯錯尷尬，也不會毀掉你在他人的印象，你的人生也不會因此而完蛋。 - 停止不切實際的預判
不要一直猜測別人對你有什麼想法，因為你的猜測只會加重自己的壓力，並且這些猜測大多都是錯的。 - 專注談話內容
不妨試把注意力專注在內容而不是自己身上，試看專注於「我要傳達的內容」，而並非「我很緊張」。 - 數值化
可以為恐懼不安打分數，了解當下的恐懼感，從比較簡單的社交場合開始練習。 - 利用意外機會
被迫的社交場合，試著不要逃避，借此機會練習練習。 - 慌了就冷靜下
當不安或緊張加劇時，不妨喘口氣，冷靜下來。 - 事前準備
參加或出席社交場合前，事先準備一些話題，可以從共同話題或新聞著手。 - 一開始就讓對方知道
先為自己打預防針，降低當下的焦慮。 - 放鬆呼吸練習
面對緊張社交場合，可以做深呼吸緩解緊張情緒，也可以每天做深呼吸練習，慢慢養成習慣。
這些技巧需要不斷的重複練習，才可以慢慢克服焦慮。當然如果需要的話，也可以尋求醫療的幫助。他們也有專業的認知行為治療和藥物治療，但以往經驗，認知行為治療還是比服用藥物來的有效。
當然，這些建議不是強迫增強社交溝通能力，而是從不社交轉成開始放鬆交談，慢慢養成習慣。而我的看法是，現在網絡的發達，造成人們真正見面交談的機會也沒有了。因此逐漸延伸出許多人的社交問題。所以有機會還是和朋友們見一見面吧。
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