你是否總是感覺很累？每天都感到精疲力盡？有一天你發現，你累的源頭並不是因為做了什麼，而是在什麼都沒做的時候，腦袋裡那說不停的聲音讓你片刻都無法真正休息。
最近，百萬 YouTuber 錫蘭的一支影片爆紅，內容踢爆「心靈課程」的黑暗內幕。除了揭露這些課程的手段有多糟糕之外，你是否還看出了一個嚴重問題？那就是——他們在製造「精神內耗」。
這些課程利用心理操控的手法，先讓學員陷入自我懷疑和過度自責的狀態，強調「所有問題都來自你內心」，用偽心理學的話術，讓學員感到內疚、羞恥和焦慮。這根本就是在特意製造「精神內耗」，然後再試圖「拯救」你。在我看來，這就像是給你下毒後，再賣你解藥一樣。
關於「心理操控」，我在之前的影片裡已經詳細說過了。今天，我們來聊聊讓許多人極度困擾、卻很少人說的——「精神內耗」。
到底什麼是精神內耗？你內耗的真正原因是什麼？如何停止精神內耗？想了解，就一定要看到最後！
精神內耗者的自白
（來自網路改編）
首先，我們來看一個精神內耗者的自白。
在我小的時候，我總覺得自己的想像力是一種天賦。腦海裡總是充滿各種畫面，無窮無盡的故事在腦中上演，讓我感到興奮、滿足，甚至有些得意。
不過，長大後，我所認為的「天賦」卻成了一種折磨。我開始感到一種說不上來的疲憊感，腦袋裡的思緒和聲音讓我不得安寧。
在白天，我還能用手邊的事把這些亂七八糟的思緒暫時掩蓋掉，還以為找到了讓自己靜下來的方法。殊不知，我太天真了。
到了夜晚，一切都變了。黑暗中，我的腦袋像個失控的錄影機，不停地播放各種畫面——我過往做過的錯事，我對未來的不安，別人對我的評價，甚至一些毫無意義的對話……那些聲音一遍又一遍地回放。躺在床上的我翻來覆去，閉上眼睛卻無法停下這無休止的思考。每次都要等到身體累到極限了，才得以關機，但那所剩的幾個小時睡眠，總是感覺不夠。
我開始懷疑，自己是不是得了某種病。但從任何角度來看，我又不是真的生病了。我沒有嚴重到需要吃藥，也不至於要看醫生。
後來，我在網上尋找原因時才發現，這並不是只有我一個人的問題。似乎很多人都在和這種內心的噪音奮戰。而這種狀態，有一個專有名詞——「精神內耗」。
什麼是精神內耗？
「精神內耗」並不是正式的心理學術語，但卻精準地描述了一種社會上廣泛存在的心理現象——一個人明明實際上沒做什麼，卻因為精神上的糾結和過度思考，導致心理能量被大量消耗，最終產生身心俱疲的現象。
簡單來說，就是不斷與自己的內心對抗，搞到自己很累的一種表現。
精神內耗的 6 大特徵
- 消極的思維
精神內耗的一個核心特徵，就是總覺得自己不夠好，習慣性地負面看待自己，把身邊發生的大部分事情都用這一套負面想法來解讀。
- 過度思考
精神內耗的「嘰嘰喳喳」聲音，往往就是過度思考的表現。比如，小美不回覆我，就認為「是不是我講錯什麼了」「我說話太無聊了嗎」糾結過往發生的失誤，也擔心未來還沒發生的事情。經常會因一件小事，在腦海裡反覆推演無數次，結合那些消極的想法，讓自己越想越痛苦。
- 選擇困難
精神內耗往往伴隨著猶豫不決，無論是大事還是小事，都可能讓精神內耗者陷入焦慮。他們會覺得：「選擇 A 很好，選擇 B 也不錯」，害怕做出錯誤的選擇，陷入舉棋不定的內耗中。
- 完美主義
完美主義往往是加強精神內耗的另一種表現，執著於完美的行為和結果，給自己制定了一個很高的標準，常常對一個小的缺陷都難以釋懷。當達不到自己設定的目標時，更是陷入焦躁不安中。
- 情緒消耗
在一系列的腦內活動下產生的負面情緒，是思緒背後的連鎖反應。比如焦慮、憂鬱、內疚、自責、羞愧等等，這種情緒會消耗人們內心的大量心理能量。導致日常生活中經常感到難以放鬆，整天處在消耗中度過。
- 精神疲倦
精神內耗最常見的表現就是明明沒做什麼勞力活動，甚至什麼都沒做的時候，就感覺精疲力盡了。這是源自於對情緒的控制，已經消耗了大量的心理能量。即使沒有實際的體力或腦力勞動，身心已經感到疲憊不堪。
精神內耗的心理學
精神內耗雖然不是正式的心理學術語，但這種狀態與心理學中的「自我損耗」理論非常相近（Ego Depletion）。
美國心理學家Roy Baumeister做了一項實驗，他招募了一群大學生並將他們隨機分成三組。第一組大學生被帶到一個房間，房間裡的桌上放著美味的巧克力和蘿蔔，但實驗人員規定他們只能吃蘿蔔，一點都不能碰那美味的巧克力。第二組大學生一樣被帶到有美味巧克力和蘿蔔的房間，實驗人員告訴他們可以自由享受巧克力。第三組則沒有食物環節。接下來，把所有人帶到另一個房間裡，給他們解一道困難的測試題，實際上這道題是無解的，而受試者不知情。實驗人員紀錄下三組人，在測試題上花了多少時間。
實驗結果表示，自由吃巧克力那一組和沒有食物環節的那一組，平均落在19分鐘左右才放棄，而只能吃蘿蔔不能吃巧克力的那組，平均堅持時間少了超過一半，也就是8分鐘左右就放棄解題了。這實驗說明了，那些抵抗吃巧克力誘惑的人，在後續的測試中更快放棄，因為他們的意志力已經被前面的壓抑行為消耗掉了。這理論也被稱為「自我耗損」理論。
人的心理資源是有限的，每一次的控制、糾結、和焦慮，都會耗損內在的心理能量，導致疲勞和自我效能下降。這不就和精神內耗一樣嗎？那又是什麼讓人產生精神內耗呢？這關係到另一個心理學的概念，叫 interpretation「解讀方式」。
精神內耗從何而來
我們先做一個簡單測試。有一天你待在房間里，突然聽到媽媽大聲喊你的名字，你認為發生什麼事了？這裡有三種答案：
A 糟了，我是不是做錯什麼事？媽媽要罵我嗎？
B 媽媽叫我，肯定是他有事要我幫忙。
C 媽媽是不是買了好吃的？還是有好消息和我說？
如果以上都不是你的答案，請根據以下的邏輯查看。如果你的答案是，媽媽找你，是因為自己有什麼問題，屬於 A 消極的解讀。如果是媽媽找你，不分好事壞事，屬於 B 中性的解讀。如果媽媽找你，是給你好處，屬於 C 積極的解讀。
如果你的答案是B和C，那恭喜你！你離開精神內耗有段距離。如果你的答案是A，那你需要繼續聽下去了。
在前面有提到，精神內耗往往離不開消極的想法。如果你對大多事，都抱有消極的想法，那你很容易陷入精神內耗中。我們對一件事情的感受，往往不是它發生什麼了，而是和我們怎麼解讀有關。
著名心理學家阿德勒的個體心理學里，強調了一個概念 Interpretation 「解讀方式」。Interpretation 這個概念範圍可大可小，往大講，它可以作為解讀世界的方式，往小講，可以作為解讀當前情景的方式。無論大或小，在阿德勒心理學看來，人的一切行為和情緒的源頭，都來自於你對世界信息的解讀方式。
你相信不同的解讀方式能改寫命運嗎？有兩家造鞋工廠想到X城市發展，於是他們都派人去X城市調查。A調查員到了X城市，環顧了一周，發現X城市的居民都光著腳，沒有人穿鞋，於是馬上給公司發郵件說，「這裡沒人穿鞋，市場不存在，可以放棄了。」
B調查員也到了X城市，環顧了一周，同樣發現X城市的居民都光著腳，沒有人穿鞋，於是馬上給公司發郵件說，「這裡沒人穿鞋，市場巨大，快點來這裡發展。」結果，B公司成為了當地最大的鞋廠，B調查員也被大力提拔成經理。
不同的解讀造就了不同的結果。所以你的精神內耗來自於你解讀事情的方式。如果你還不清楚具體怎麼做，接下裡我分享三種方法給你。
如何停止精神內耗
- 情緒ABC理論
在「認知行為療法」中，有一個理論叫「情緒ABC理論」，由美國心理學家埃利斯創立。A 是指 Activating event 觸發事件，B 是指 Belief 信念，C 是指 Consequence 結果。很多人認為有前因必有後果，有什麼「因」A，就會產生什麼「果」C，但事實上，同樣的A有可能產生不同的C。這是因為A到C之間，還有一個B作為橋樑，這個B就是我們對事情的「解讀方式」。你會發現不同的B會產生兩種以上的C，而B可以用正面和負面來解讀。
舉例說，你發訊息給對方，對方沒回，正面解讀是「他可能在忙」，結果，我等他忙完先吧。你發訊息給對方，對方沒回，負面解讀是「他一定不喜歡我」，結果，我感到焦慮內耗。大家聊天中，當你加入的時候，突然安靜下來，正面解讀：「大家剛好聊完一個話題」，結果，那我開話題吧。大家聊天中，當你加入的時候，突然安靜下來，負面解讀：「大家在排擠我」，結果，我感到沮喪內耗。不同的解讀方式會讓我們發現截然不同的情緒存在。如果你也有精神內耗的問題，請嘗試改變B，你對事情的信念，用正面的解讀去看待，那你的人生會少了很多煩惱。
- 課題分離
阿德勒心理學裡還有個心理學概念叫「課題分離」。在一件事上，有你的課題和別人的課題，不要為「不屬於自己的課題」擔憂或負責。比如，別人說我胖了，我的課題是「我要不要減肥」，別人的課題是「他覺得我胖不胖」。當課題分離時，我就可以解讀成，我要不要減肥取決於「我想要的生活方式」，如果我真的覺得肥胖影響了我，那我就減肥吧。而別人說我胖，是別人的看法，他該不該說我胖，該用什麼語氣提醒我，都是他的課題，我不需要為她的課題而負責。管好自己能控制的事，別試圖控制只有他人能控制的事。
- 不要試圖停止它
如果你的內耗更像是一種沒來由的外來思想，你也嘗試了很多方法，怎麼都停止不了它，那就不要試圖停止它。
維C：欸？！
其實我們的大腦本來就會不停地運轉，腦袋的運作方式就是思考，就像是心臟一樣，不管你在意不在意它，它都要為你而跳動。為何我們就要在意大腦裡產生的念頭呢？當然如果你已經理解前面說的內容，你會發現，讓我們真正痛苦的並不是這些念頭本身，而是我們被念頭帶動的情緒，恐懼、焦慮、害怕、憤怒、沮喪。我們之所以被拉扯，是因為我們認同了這些念頭。
這個問題不同人有不同的解讀。但我想讓你知道的是，有時大腦產生的念頭毫無邏輯可言，它可能今天這樣說，到了明天又那樣說，站在邏輯的角度看，根本是胡言亂語，但你卻從不質疑。大腦每天產生千千萬萬的思緒，像潮水一樣，來了又走，沒有規律、沒有邏輯，哪個是我想的，哪個是它想的，真真假假混雜其中。好久以前我曾經深陷其中，被它們牽著走，情緒起伏不定，但後來我很快發現這些思緒根本不值得我相信。
問題不在於思緒的產生，而在於我們為什麼我們要抓住它不放。每當這些思緒告訴你它的想法時，其實你只要和它說聲「謝謝，我知道了」。如果你還是難以忽略它，嘗試閉上眼睛，閉上嘴巴，用鼻子深吸一口氣，把注意力放著呼吸上，重複3次。當你張開眼的瞬間，一切就這樣雲淡風輕，人生也從此刻開始輕鬆自在。
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