教你3技巧繞過懶惰腦，馬上充滿動力！

你最近是否有這樣的情況，對很多事情缺乏動力，明知需要做，卻沒有幹勁，甚至連開始都覺得困難。注意，千萬別逼自己去做困難的事，因為人大腦裡存在著一個隱藏機關，你只要有辦法打開它，將會帶給你源源不絕的動力。

在你腦袋裡，是否有許多想要做的事、想要學的東西、想要養成的習慣，但你總是提不起勁呢？

也許你想要健身，獲得更好的身材；你想要學習，變得更聰明；管控好飲食，身體健康長命百歲。可是別說堅持這些，你連開始的動力都沒有，總是幹勁缺缺。

不過很奇怪的事，對比滑手機、看影片、網上shopping，你卻能輕輕鬆鬆，兩三個小時不在話下，甚至要你一天去做它們，一點都不覺得困難。到底為什麼呢？

這不是你懶惰，也不是你有拖延症，是因為你的動力跑錯邊了。今天我們就來聊聊「動機」。

「外在動機」和「內在動機」

首先，我們需要了解動機在大脑是如何運作的。動機可以分為兩種：「外在動機」和「內在動機」。

「外在動機」是指外部獎勵或懲罰驅使下的行為，例如金錢、身材、異性的青睞等。「如果我去健身，我就會得到好的身材」、「我努力學習，因為小美喜歡聰明的男生」、「我去工作，因為不要被炒魷魚」。外在獎勵或懲罰讓你產生動力。

而「內在動機」是指由內在的愉悅感驅使的行為，例如，成就感、掌握感、價值感。「我去健身，因為健身本身帶給我滿足感」、「我喜歡畫畫，是因為畫畫中能讓我感到快樂」。來自事情本身，並非外部獎勵產生的動力。

這個區分來自心理學中的「自我決定理論」(Self-determination theory)，由心理學家愛德華·德西（Edward Deci）和理查德·瑞安（Richard Ryan）在1985年出版的《人類行為的自決和內在動機》一書中所提出（Self-Determination and Intrinsic Motivation in Human Behavior）。這個理論簡單來說，就是一種「自己有做選擇和掌控的能力」、「自我決定」的能力。

這個「自我決定」就解釋了為什麼你有滿滿的動力去滑手機，和一要學習就失去動力的原因。

要增強你的「自決能力」，首先要升級你的「動機」等級。

維C：機動升級？

不是這個。

人是一種複雜的生物，很少會被一種動機驅動。你願意和朋友去喝茶，也許因為你想和朋友聊聊天、因為想吃好吃的、又或者想到那裡看看正妹帥哥。

然而動機可以分成6個等級，越內在的動機其實是越高級的。先了解你的動機處在哪個等級。

也是「無動機」的表現（amotivation）。個體對活動毫無興趣，看不到任何價值或結果，完全缺乏動機。

個體受到外部獎勵或懲罰所驅動。

例如，小華努力學習，是因為如果考到A，父母會帶他去旅行；又或是如果考不到A，小華就必須上更多的補習班。動機完全來自外部獎勵或懲罰，看重結果而不是行為本身。

個體把外部獎賞或懲罰內化了，往往帶有壓迫性。

例如，莉莉每天都去健身房，因為她希望能夠保持苗條身材，並獲得他人的欣賞。如果不這樣做，就會感到自己不夠好。把外部獎勵或懲罰內化了，這種依然屬於「外在動機」，因為不是行為本身所驅動。

個體認同行為的重要性，即使不享受過程，但會認同行為而行動。

例如：小強去學習AI，因為AI對未來職業發展很重要。即使本身對AI沒有特別興趣，還是認同其價值去做。

行為與個體價值觀開始一致，外部獎勵或懲罰高度內化。

例如，艾麗每天都會晨跑，這已經成為她生活的一部分。她認為跑步不僅能增強體能，也帶來心理上的滿足，與她追求的健康生活的價值觀完全一致。然而行為的動機仍然源於外在，所以這階段還是屬於外在動機，但動力已經是從內而發了。

這是真正的內在動機，也是最強的動機來源。個體做這個行為，是因為行為本身就帶來愉悅感和滿足感，完全是享受活動本身，而不受任何外在獎勵所驅動。

比如說，阿木喜歡游泳。每次游泳的時候，都感到極大的樂趣和滿足。不是因為游泳能減肥，不是游泳使身材變好，也不是因為女生覺得游泳的男生很帥。把這些通通都排除了，阿木依然會去游泳。這就是內在動力的最強和最大的區別，也是最不容易達到的階段。

我個人會把這個階段形容為「聽歌開關」。就像是把一件事做成了聽歌一樣，我們聽歌不是為了把歌聽完，也不是誰叫我們去聽歌，就是純粹的享受歌曲帶來的愉悅感。如果你能把你要做的事變成了聽歌一樣的狀態，我相信你會永遠保持動力，而且一點都不覺得痛苦。

維C：把唸書變成聽歌好像很難啊，這真的可以做到嗎？

對，要打開這個「聽歌開關」，其實並不難，它是有方法的。

你有發現嗎？從「無動機」到「外在動機」，再到「內在動機」，其實就是從「非自我決定」到完全「自我決定」的行為。也就是你越來越有自己決定的能力。

要把你的動機不斷升級，啟動超強的動力機制，要注意這三點。

在德希和瑞安提到的「自我決定理論」中，動機內化的過程和三個人類的心理需求緊密關聯：勝任感、自主感和關係感。

1. 自主感 (Autonomy)

人們在心理上需要感覺自己是命運的主人，至少在自己的生活中感覺自己有控制和選擇的權利。

2. 勝任感 (Competence)

人們在心理上需要擁有掌握執行任務的技能，感覺自己是有能力做到這件事的。

3. 關聯感 (Relatedness)

人們在內心需要一個歸屬感和聯結感。我們每個人在某種程度上都需要他人。

維C：這三個怎麼用啊？不明白。

我們用一個情境說明好了。

想像你是一名廚師，在廚房裡你擁有選擇和自主的權利。你完全可以根據你的需要挑選食材、烹飪方式、設計出一道道自己理想的菜單。這種自主權讓你感到非常激勵，你會更有動力去做菜。

相反，看到隔壁的小王，每天都要跟著餐廳經理的指示做飯。完全失去自主感的小王，明顯看得出動力缺缺。

然而在廚房中，你覺得你能夠勝任廚師的職位，因為你擁有5年的廚師經驗。工作中，你也不斷地學習新的烹飪技法。每次的技能提升，讓你對自己的廚藝充滿信心。內在的成就感使你不斷前進。

然而，隔壁的小王就有點慘了。

他沒有系統性地學過烹飪，長期的壓力下也沒心思自學。每次的做飯都是磕磕絆絆的，漸漸對自己的廚藝失去信心，讓他每次上班都很痛苦。

回到你這裡，在廚房裡你有一群互相支持的夥伴。你所做的菜餚經常受到客人的欣賞。深厚的友誼與聯繫讓你感到人與人之間的連結和歸屬感。某天你因生病不能上班，都會惦記著到餐廳上班的時光。

鏡頭轉向沒那麼幸運的小王，廚房裡的員工各做各的，與客人也毫無聯繫。冷冰冰的工作環境，讓小王根本不想上班，甚至想方設法裝病蹺班呢。

所以要讓你的動力升級，就要注意這三點：自主感、勝任感、關聯感。

接下來我們講講實際操作的方法，也就是大家點進來想看到的：如何騙大腦做困難的事。

如何欺騙大腦做困難的事

具體方法有三個：

1. 轉換一下對自己的敘述

我們每個人都會有自言自語的時候，未必是說出聲音，也可能是腦內對自己說的。然而許多人沒有意識到這個自我對話的內容是多麼的重要。他可以「欺騙」我們的大腦去做困難的事情，或者是說「重塑」我們的大腦，把事情變得輕鬆。

我們展開來說。假設你想要有健身的動力，在你腦袋裡的聲音很可能是這麼說的：「我需要健身讓自己變得健康。」

然而大腦接受到這個信息處理後，就會決定：「我不去健身了。」

維C：蛤？為什麼？

因為根據這個敘述，「我需要健身讓自己變得健康」，那大腦會理解：「我現在不健康。」而「一個不健康的人」是「不會去健身的」。最後大腦推理出一個荒謬的結論是：「我不需要去健身。」這時如果你強迫你去健身，你就會覺得很痛苦，因為和你的身分不符。

如果我們稍微改變一下敘述，告訴自己「我是一個健身的人」，那大腦就會發生以下情況：「我是一個健身的人」、「健身的人會有健身的習慣」、「我就去健身」。

簡單的換個敘述，大腦就得以重塑，產生了主動去做的思維，沒有排斥的思想，做起事來變得更輕鬆了。所以大家想要讓大腦做困難的事，就要從「稀缺心態」變成「富有心態」。

所謂「稀缺心態」就是「認為你沒有，所以你要去得到」，而富有心態是指「你已經擁有，你只是做你該做的事情」。

這是基於「認知行為療法」和「社會認同理論」的心理。「認知行為療法」認為，我們的思維、感受、行為是相互影響的。改變思維模式，可以導致行為改變。「社會認同理論」，我也曾經在之前的影片提過，人會通過所屬的群體和賦予自己的身分來執行該身分相應的行為和態度。

不過要注意的事，不要說一些不切實際的話，比如「我明天就是億萬富翁」。別以為大腦真的是笨的。你只能把你辦到的事情提醒大腦，不是說一些幻想的事情。

正確的敘述方法是把「身分和行為」結合起來（我是努力增加財富的人），不是「身分和結果」（我是億萬富翁）。一個是基於行動的方向，一個是基於幻想。

2. 把事情拆解成小目標

通常最難的部分，也是最重要的部分，就是「開始」。我們可以把事情拆解成非常小的步驟，讓自己覺得不費力就做到的小步驟。

比如，我要讀一本書，這時我會覺得好難啊。那就告訴自己我只需要讀5頁，甚至5頁還覺得很難，那就變成1頁。我今天就讀1頁好了。

維C：蛤？只讀1頁，多久才能讀完一本書啊？

事實上，讀1頁並不是讓你看完整本書的目的。目的是讓你產生完成一項任務的成就感，就是前面所說的心理需求「勝任感」和「自主感」。

很多人無法開始或沒有動力，就是因為缺乏勝任感和自主感。如果把事情變得「伸手就能做到」，每次做到的時候，就會產生出內在的驅動：「我非常有能力做到」、「我對它有掌控權」。

每當完成一小步，你會覺得還可以再簡單完成一小步。這時你就像完全沒有阻力一樣，順著一條路徑直到終點。

不過，記得適可而止。舉例說，我要做伏地挺身100下，那我就從每天做10下開始。今天做10下、明天也做10下。千萬別想說今天做10下，我還可以做，那今天就多做20下。這樣你會很快的失去動力，因為你也把明天的份做了。你明天可能就開始沒有動力了。

正確的做法是，你認為一天輕鬆能做10下，那就10下就好了。製造出對明天的期待和掌握感。到了明天，再做10下…不斷的製造出對明天的期待和掌握感。直到你做10下伏地挺身，已經變成了一種習慣的時候，這時你可以開始再加個10下，就這樣不斷的前進直到100下，你就會發現毫無費力的做到了100下。

維C：那不是要很久？

這個確實需要一些時間培養。但是因人而異，有些人原本的動力就很好，很快就形成一種習慣機制，有些人就需要更多時間。

不過，這些時間都不會白花，因為勝任感和自主感是可以遷移的。你在運動得到的信心，會帶給你做其他事情的信心，因為你的「動機」已經升級了。

我相信你也有這樣的經驗。和朋友約好去一個地方，即使你對那個地方毫無興趣，你也會因為朋友去，你也會去。這就是人類心理需求「關係感」的影響。

所以你可以這樣做，把任務和社交活動結合起來。想要健身，就約朋友一起到健身房。想要讀書，那就約朋友一起參加讀書會。兩個人一起，比起一個人更有動力。甚至朋友做的比你好，你也會產生鬥志想要超越他。雖然產生比較心理是不好的，但確實它是一種激勵的方式。利用社交關係，相互激勵。

說了太多，大家可能記不住。我簡單的總結一下好了。

要讓你每天都充滿幹勁，就要讓自己有「自我決定的能力」。滿足三個人類基本心理：擁有自我掌控與選擇權的「自主感」、感覺自己有能力做到的「勝任感」、和滿足與他人聯結的「關聯感」。

具體方法有三個：

1. 轉換一下對自己的敘述，從「我需要健身」變成「我是個健身的人」。
2. 把事情拆解成小目標，引導自己只需要完成一小步，慢慢累積變成習慣。
3. 利用社交關係，相互激勵，兩個人一起，比起一個人更有動力。

讓自己的動機不斷內化升級，才會有輕鬆又源源不絕的動力。

最後問問大家，你現階段的動機在哪一層？

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