不知大家有沒有看過這些海豹部隊訓練的照片或影片？通常你會看到一群年輕小伙子，扛著約 6 米長、180 公斤重的木頭，在沙灘上辛苦地前行；穿著厚重的全套裝備，在波濤洶湧的海上艱難地破浪；夜晚抱著顫抖的身體，睡不到 4 小時，又迎來第二天的地獄，不斷重複著。
這就是海豹部隊最出名的、也最惡名昭彰的「地獄週」（Hell week）。「地獄週」不是為了訓練體能，它真正的目的是看這些士兵們「在崩潰的邊緣，還能不能選擇撐下去」。考驗的是一個決定人成敗的關鍵因素——「心理韌性」。
即使你沒有參加過海豹部隊的魔鬼訓練，但這種處在崩潰邊緣的感覺，我想大家都無比熟悉。因為任何人在某個時刻，都會經歷逆境的時候：陷入財務危機、面對家人病危，甚至跌入人生的絕境。就如同海豹部隊的「地獄週」一樣，身心被推到極限，幾乎想放棄……
但往往讓你成功度過逆境的，不是多強壯的體格、力量或能力，而是外在看不到的「心理韌性」。
然而，在《刻意進化》一書中，作者艾瑞克在思考，有沒有更好訓練人們心理韌性的方法？於是他造訪了幾十支職業運動隊，從每位頂尖運動員的一個小時訪談中，累積了三年「如何運用心智的方法」，匯集成了一套心理韌的心法與實踐，收錄在這本新書《刻意進化》裡。
我看了一下作者的背景——作者艾瑞克·波特瑞特，是前海豹部隊首席心理師，服役 20 年，以指揮官退役後，專門幫助許多頂級的運動員、企業領袖，甚至是 NASA 太空人，在壓力下仍能發揮潛能。
好，如果你正處在壓力或崩潰的邊緣，想要突破絕境、甚至練成菁英、高手，接下來的內容就是你要找的。
自我認同與目標
能量飲料公司紅牛每年會安排「全球系列賽」，其中包括讓人心驚膽顫的跳水項目。選手會從大約 8 層樓高的懸崖峭壁，透過一個小平台，然後以 80 公里以上的時速落入海裡。我想單純站上懸崖邊已經足夠讓人腳軟了，更別說往下跳。
懸崖跳水運動員大衛·柯特里（David Colturi）是今天的主角。在多年的跳水比賽中，他早已克服那駭人的高度和自由落體的心理恐懼。然而真正讓他摔跟頭的是——他很在意別人的眼光和看法。
2018 年的夏天，大衛受邀到瑞士琉森湖畔做跳水宣傳。為了更有看點，這次的跳水將在滑翔傘上，從空中跳入水中。大衛第一次的試跳不理想，於是在第二次試跳的時候，他滑翔到更高的地方。
這次，在往下跳時，大衛意識到有些不安。
果然，在他入水的瞬間，差點以腹部落水。幸好一個急側身，才免受重傷。當時大衛差點失去意識，但他為了追求更震撼的畫面、贏得更多的目光，他又嘗試了第三次、第四次。在完成最後的跳水後，大衛臉上掛著燦爛的笑容，向大家揮揮手。
然而在幾小時後，他突然倒地不起，被送進醫院，才發現在他第二次跳水時，脾臟受到衝撞而嚴重裂傷，必須緊急切除才能保命。
這次意外讓他有機會接觸到作者的心智訓練。大衛才開始意識到自己的問題：「他太在意別人怎麼看他」。過度在意他人的眼光，容易讓人迷失方向。大多數人花太多時間在乎別人的評價，卻忽略了自己的內在信念和目標。
要讓自己看得更清楚，你該做的是把注意力從「外在的聲音」轉回對「內在的認識」。
而要做到這一點，你得先弄清楚「我是誰？」這聽起來很簡單的問題，但遠遠超過一個「身分標籤」。不是簡單的「我的名字叫 XXX，我今年幾歲，我讀什麼學校、什麼職業，住在哪裡等等……」這些都無法真正的定義你。
它是從自我的深刻理解開始。我為何行動？如何行動？受到什麼而驅動？內心的價值觀又是什麼？回答這些問題，就是自我認知的開始。
但是大多人會不斷地在「自我認知」與「別人看我」之間擺盪，甚至被外界的聲音給佔據，成為別人希望的樣子，並非自己真實的樣子。回想小時候，我們會開心地玩耍、奔跑、跳舞，甚至生氣鬧脾氣，從來不太在意別人怎麼看，這些行為完全出於真實的「我」。
但隨著年紀增長，這一切開始變了。我們逐漸收起那些自然流露的行為，開始關注別人怎麼看我們。進入青春期之後，「別人怎麼看我」變得無比重要，尤其在社交媒體的影響下更是如此。
我們的價值觀慢慢被外界的標準所塑造。別人告訴我們：「成功是什麼？」「快樂該長什麼樣？」而不是我們自己去定義。久而久之，我們失去了與內在的連結，只剩下對外在評價的焦慮。這種失衡，會讓我們產生「表現焦慮」，腦袋裡還會一直被自我懷疑的聲音干擾。
這時，「個人信念」就顯得格外重要。「個人信念」是一段簡短但充滿力量的內在聲音，比如：「我不為討好而改變，而是為了真實而堅定」、「我能分清哪些是事實，哪些是觀點」、「失敗是過程，不是結果」。你我的信念可以不一樣，但它卻是最真實且有力量的。
建立信念的過程不是幾分鐘、幾句話就能定下的東西。它需要花時間自我觀察、體會和反思，問自己：「我真正重視的價值是什麼？」「做什麼讓我感到能量滿滿？」注意，這裡也非常關鍵。什麼樣的「信念」，將會嚴重影響你的「表現」，也就是你的「優秀程度」。
有一個看起來不可思議的現象，叫做「安慰劑效應」，在心理學和醫學一直被提及和研究。
安慰劑效應
在一項統合了 12 份的大型研究分析中，專家找來了各種運動選手，從騎腳車到舉重等……實驗人員會給這些運動員一顆「運動增強藥丸」，告訴他們這「藥丸」很厲害，可以提升運動時的表現，類似增強「腎上腺素」之類的。
但實際上這是一顆沒有任何有效成分的普通丸子。結果，幾乎所有選手們吃了丸子後，表現都有明顯的上升，多數人提高了 1%-5% 之間，甚至最高有人提升了 50%。但這只是一顆普通丸子。
這實驗說明：「人的信念，會直接影響表現」。光是「相信自己變強了」，身體就真的會配合變強。這不再只是一種心理暗示，而是一種觸發大腦與身體連動、改變真實輸出的現象。
然而，這不可思議的力量不只侷限在運動員身上。任何生活中的挑戰，像是學習、創作、當你深陷困境時，強大的信念能出現奇蹟般、逆境翻身的隱藏力量。這樣看來，「動漫角色打不死後變得更強」，不全毫無邏輯的。沒錯，就是一個強大的「信念」，就讓故事翻篇了。
那現實生活中，這隱藏力量是怎麼激發的呢？答案是：「心態」。
心態致勝
你也許聽過「心態致勝」這個概念。《心態致勝》是由斯坦福大學心理學教授卡蘿·杜維克所寫的一本書，當中核心的概念為：世界上分別有兩種心態的人，一種叫「成長心態」，另一種叫「定型心態」。
「成長心態」（Growth Mindset）的人「相信能力可以被培養」，認為人的能力不是固定的，是可以透過學習、反思和成長，變得更好。
「定型心態」（Fixed Mindset）的人認為，能力由天份所致，我不是有天份的人，再努力也不能改變什麼。
當「定型心態」的人失敗時，他會覺得「我就是不行」，而不是「我還可以再學」。定型心態讓人害怕錯誤、逃避挑戰，抱持著「我做不到！就是做不到！」的信念。那你的「信念」都做不到了，哪來的逆境翻身？
這和你的成長背景息息相關。卡蘿教授表示，從小被稱讚「努力」的孩子，比被稱讚「聰明」的孩子更容易培養出「成長心態」。當父母教導「你努力有成果了」，而不是「你好聰明啊」，孩子學會相信，成功不是靠「天生聰明」，而是靠「努力過程」得來的。這樣的心態在困難來臨時，更願意嘗試與堅持。
然而現在你已不是孩子了，沒有媽媽的聲音。而你那內在的聲音就是你的力量。請把「天份」轉換成「努力」。關於「成長心態」的詳細描述，可以看我之前的「神經可塑性」那集。
現在，你已經知道了心態致勝的概念。但知道是知道了，當真正困難來的時候，還是不知如何是好。難就難在該怎麼做對吧？
作者給出的建議是：從「可掌控」的事情開始練習。在作者訪談的頂尖人士中，最厲害的人曾告訴他：「我專注在我做得到的事，對於做不到的，就學著放手、不強求。」
你可以拿出一張紙，在紙上畫一個圈，把自己能掌控的事寫在圈內，那些掌控不了的就寫在圈外。
舉個例子，阿明在一場籃球比賽輸了，之後阿明專注在他能夠控制的，而不是不能控制的。
能控制的：每次運球的穩定度、練習傳球的精準度、意識到失誤後有沒有馬上回防。
不能控制的：隊友有沒有發揮好、裁判沒有看到犯規、觀眾嘲諷的聲音。
與其專注在無法預測和控制的結果上，不如投入在下一個執行的動作。
在生活中無一例外。面對壓力山大的考試，那就是專注在每一題的理解和練習，並非想著什麼及格、什麼100分。面對困難的專案，那就專注在溝通、執行和管理的具體事項，並非陷入追求什麼100萬的銷售額。當你做好每一步，結果自然就到來。
從心理學的角度看，如果我們緊緊抓住無法控制的東西不放，巨大的壓力將迎面而來。這時大腦中的古老機制將被啟動，也就是「戰、逃、僵」反應。
這套「戰、逃、僵」反應，是早期原始時代人類在面對猛獸時的一種生存本能。當有危險出現時，身體馬上做出的反射動作來活命。要麼立刻戰鬥、馬上逃跑，或僵住裝死以提高存活率。
但到了現代，「威脅」不再是老虎或獅子，而是考試成績、業績壓力、人際衝突。如果這是你經常面對的，那「戰、逃、僵」反應對你來說一點也不陌生。小雅聽到男友質疑她的付出，情緒爆發，馬上激動大聲地反駁，這是「戰」的反應；莉莉一看到壓力山大的論文，撒手不想寫，轉頭打開手機滑起 IG 來，這是「逃」的反應；阿光收到從老家傳來母親過世的消息，整個人呆住、腦袋一片空白，這是「僵」的反應。
「戰、逃、僵」是人在面對壓力的本能反應。即使最優秀的運動員、企業領袖、演出者、軍人也不例外。不過，許多菁英在壓力下依然表現得非常卓越，看似毫無壓力、輕鬆自在。這又是什麼怎麼回事呢？
菁英與一般人，除了前面提到的「心態」以外，其實還多了一個關鍵東西，叫做「心理韌性」。
心理韌性
心理韌性（Resilience）是一種面對壓力、挫折時，能撐住、不被打倒，甚至變得更強的能力。就像一棵韌性很強的竹子一樣，在強風下隨風彎曲，但風一過，它又回到了原本的狀態。
作者表示，心理韌性不是天生的，而是可以透過練習培養的。舉例來說，缺氧是一種原始恐懼，但心智可以克服這項恐懼。在參加壓力應對訓練營中，每個人都要進行憋氣訓練。而幾天下來，眾人的憋氣時間從三、四十秒拉長至三到四分鐘。就身體而言什麼變化都沒有，但心理上卻學到了：心智可以克服恐慌。
如果大家也想鍛鍊心理韌性，我分享書中一個很不錯的練習法，叫做「視覺化」。
所謂「視覺化」就是在腦中預演，在腦內想像比賽的過程。然而不要單純「看到」畫面，嘗試在心中用五感來體驗：視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺。這種想像被稱為「動覺運動想像」（kinesthetic motor imagery），簡稱 KMI。
有研究發現，大腦分辨不出「想像」與「現實」。也就是說，大腦可能會把想像的事情當作曾經在現實發生過一樣。
因此可以利用「視覺化」的方式欺騙大腦你做了這些練習。當你真正來到現場時，你會發覺自己已經經歷過這件事，壓力和緊張感就會大大降低。這的確有研究證明其效果顯著，尤其在運動領域上。在比賽前或挑戰前進行這個「視覺化」。
如果你需要一些框架，可以根據研究人員開發的 7 點模式，也可以當作 7 個步驟進行練習。
舉例來說，你下個星期將要上台做演講，你可以用它來獲得較完整的預演：
- 實體：想像自己實際站在台上演講，能的話作出動作。
- 環境：想像自己演講的地方，試著重新創造當時的環境。
- 任務：專注於自己流暢的每一句話。
- 時間：模擬整場演講的時間經過。
- 學習：想像你展現更穩定的表現。別想像你失敗的表現，要納入學習和改善結果。
- 情緒：試著去誠實地感覺上場的情緒。
- 視角：從第一視角往台下看去，也能第三視角觀察自己在台上的樣子。
建議多做幾次，在你的大腦裡做好成功的連結。這相當於你已經上場了多次，而不是第一次。如此一來，當演講時刻真正來臨時，你的壓力會小很多，你的心理韌性也會漸漸長出來。
結語
人生不會停止丟出挑戰。我們每個人，無論在日常瑣事中，還是在人生的低谷裡，都會經歷壓力與不安。而面對這些挑戰，我們的反應不只是天生的本能，更是一段可以被學習、被調整的旅程。
正如作者所說：「不要試圖擺脫緊張，而是要善用它。」緊張其實是身體在告訴我們：「這件事對我很重要」，也提醒我們：「現在，就是我該有所行動的時候了。」
突破舊有的框架，走向更強大的自己，也許這就是作者所說的《刻意進化》吧。
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