為什麼你不該把人生交給「陌生人」…拖延症如何搞砸你的人生？解決拖延Top5招

如果我告訴你，你現在的處境相當危險，你正在悄悄的把你的人生交給一個「陌生人」。

更讓人驚訝的是，你以為是自己在做決定，其實，是「情緒」在操控每一個動作，你只是負責演出而已。

「我現在不想做…」
「等下再做吧…」
「別擔心，之後很快就能完成的…」

你正在「拖延」，你是知道的。

但如果你以為你的「拖延」是因為懶惰、不夠自律，那就錯了。早在80年代心理學家發現，人類拖延的根本原因不是懶惰、也不是時間管理問題，而是我們大腦啟動了一種開關。

每次這個開關一啟動，你就會開始拖延…你會開始滑手機、收拾、吃東西，開始做一些完全不重要的事情。

而這個開關是什麼呢？是我們的「情緒」。

加拿大卡爾頓大學心理學教授、研究拖延症的權威 Timothy Pychyl 在他的《解決拖延症難題》一書中指出：

也就是說，真正拖延你的是一個連我們自己都不太了解的「大腦情緒系統」。

如果你和我一樣，也為拖延感到焦慮及困擾，接下來，我們一起探究這神秘的情緒系統內部。

首先，所有的一切，從一個有趣的童話說起——

從前從前，有一座奇妙的王國。在王國的最西邊有座高塔，高塔裡住著一位「智慧先知」。智慧先知總是能預測未來、規劃路線、設定目標，清楚該做什麼、不該做什麼。

我們能看出，整座島嶼就是我們的大腦。智慧先知所代表的是腦內掌管理性決策的「前額葉皮質」。

另一方面，在王國的中央森林裡，住著一個「情緒精靈」。情緒精靈擅長感知情緒，像是困難來時它會大喊：「不行不行，太難了、太無聊了！」面對壓力時它會喊著：「啊！我要放鬆、我要逃離、我要開心！」面對快樂時它會表示：「太棒了，我還想要、給我更多！」

在現實中它象徵著我們腦內掌管情緒的「伏隔核、杏仁核」等第一時間察覺威脅和壓力的區域。

有一天，你準備寫作業報告，智慧先知馬上幫你進行規劃，並且預測到這項任務對你未來有好處，非常值得去做。

但還沒等你開始，很快這個消息就傳到了情緒精靈那裡。情緒精靈馬上跳起來說：

「寫作業？不行不行，太累人了！我好痛苦，我好壓力！」

你認為情緒精靈會跑去和智慧先知商量嗎？

「和那老頭商量？No！我有我的辦法…」

於是情緒精靈跑到了一個叫「記憶之海」的地方，那裡住著一個叫「海馬迴」的守護者。情緒精靈大喊：

「守護者！告訴我吧！有什麼事能讓我馬上開心？」

海馬迴翻了翻水面的記憶漣漪，水面呈現出上次你在滑IG看到的搞笑短片的畫面。

情緒精靈聽了超開心，沒有馬上回到中央，而是偷偷跑到了一個神秘的地方——「VTA 慾望森林」。

在那裡樹上結著一顆顆的「慾望果實」，這種果實叫做「多巴胺」。只要吃下一顆「多巴胺」，情緒精靈就會變得超級有力氣。

「多巴胺」在現實中，是腦內提高做事的動力的神經傳導物質，俗稱「慾望分子」。想了解多巴胺可以看「上癮」這集。

情緒精靈馬上衝回到了中央森林，吞下數十顆「慾望果實」，立即發出「逃離報告任務」，行動轉向「IG滑滑樂」。

智慧先知看到事情的嚴重性，馬上出來說話：

「不要聽小鬼的話，這份任務對你未來非常重要…必須馬上處理」

然而情緒精靈在果實的加持下，已經變得非常強大，現在的智慧先知的話語已經沒有力度，最終整個王國的主宰權都歸情緒精靈的了。

結果你放下了手中的報告，跳上沙發，告訴自己：「先休息一下，等下再寫吧」還一面滑著IG一面暗示自己：「別擔心，這件事我之後很快就能完成的」

所以說，讓你拖延的是你的情緒。

而 Timothy 教授表示，拖延是一種「短期情緒調節策略」。拖延者會選擇讓自己短期心情好過一點的行為，因為他們想避免當下任務帶來的負面情緒：無聊、不確定性、焦慮及挫折感。

你之前可能不知道腦內發生了什麼，現在你知道了。你的拖延不是沒有動力，而是把動力轉移到另一個事情上了。

那你想不想知道，又是什麼讓你總是控制不住自己？明明眼前擺著的事情該做，就是不想做呢？有什麼方法讓自己無痛做事呢？

為什麼你總是控制不住自己，明明眼前擺著的事情該做，就是不想做呢？

在經濟心理學中有一個現象，被稱為「時間不一致」time inconsistency。你可以想像這裡有兩個你，一個是「現在的你」，一個是「未來的你」。

「未來的你」想要擁有好的身材，可「現在的你」只想喝奶茶。然而結果常常是「現在的你」獲勝。原因是：雖然「未來的你」可以設定目標，但只有「現在的你」才能採取行動。

你的確想要有苗條的身材，可是眼前的奶茶「價值」更高。

欸，在喝完奶茶後，你像是突然從夢中驚醒一樣：「如果真要拿奶茶和苗條身材比較，答案肯定是苗條身材更有價值啊，為什麼我當下會搞錯啊？」

人們會對未來的獎勵沒有耐心，當獎勵需要等待才能獲得時，獎勵在一個人心中的價值感會降低，這也被稱作「延遲折扣」。

你口中說的：「今天最後一杯，明天開始減肥。」但「明天的你」真的會在明天開始嗎？

人們往往對「未來的自己」過度樂觀，常常把當下困難的任務丟給「未來的自己」，希望未來的自己更有動力和能力去完成任務。

但你卻忽略了，「未來的你」其實也是「現在的你」。你是什麼樣的性格，做出什麼樣的決定，和你現在的心態與動力是一樣的。

簡單的例子——

「今天的你」想要喝奶茶，把減肥推給「明天的你」；到了明天，「明天的你」會變成「今天的你」；「今天的你」覺得減肥好累，把減肥推給「明天的你」；到了明天，「明天的你」又變成「今天的你」，「今天的你」覺得再等一等，把減肥推給「明天的你」。

明天永遠不會到來。

有句你我都熟悉的話：「減肥永遠是明天的事。」

用科學儀器對人腦進行掃描發現，當人們思考「未來的自己」時，大腦啟動的區域和在想像陌生人時非常相似。

難怪我們會認為「明天的自己」就不一樣了，認為「他」肯定有能力面對和處理這些壓力。我們對「未來的自己」非常陌生，但卻願意把自己大大小小的事，甚至會影響人生的大事，交給一個「陌生人」。

反思一下，真的嚇了一跳：「我真的要過這樣的人生嗎？」

我們都知道，要讓人生過得更好，那些長期有益的行為，比如堅持運動、努力學習、堅定存錢… 無庸置疑能改變你的人生。

可是「你」永遠會阻止「你」這樣做，因為你控制不住自己，馬上逃離當下不舒服的情緒。

也許你的人生很精彩，但卻被「未來的你」給搞砸了。

那怎麼辦呢？

如果你想停止拖延，那我們該做的事，就是讓「現在的自己」輕鬆開始行動。

有人會回說：「我知道啊，但是就是做不到。」

不是你做不到，只是你根本不了解你的「行動力」。

做任何事情的開始、繼續、結束，都有一個「行動力」驅使，在心理學上稱為「動機」。

不是你沒有動力，而是你把動力轉移到另一個事情上了。你把寫報告的動力，轉移到了滑手機的動力。

我們直接說重點——

你會拖延的關鍵原因就是：

「現在你眼前那該做的事，根本不是你內心想做的事。」

換句話說：

「你只要做自己內心想做的事，你就不會拖延了。」

維C：蛤？

我好像懶人包過頭了，大家一時間跟不上？

有一個簡單的故事能夠說明這一切——

這是一對父子的對話。

爸爸看著兒子窩在沙發上，淡淡地問：「你最近常說不想讀書，那你有沒有想過……未來想做什麼啊？」

兒子手上滑著手機，眼盯著手機不移，說：「我想當導演。」

爸爸挑了下眉，語氣不急不徐：「導演喔～是哪一種啊？有想模仿誰嗎？」

這回兒子停了一下，眼神閃亮亮的抬起來說：「我想像李安導演那樣。他的電影很安靜，可是會讓人一直想…一直想…我想拍出那種讓人安靜下來、很有感覺的電影。」

爸爸點點頭，笑著接話：「聽起來很有畫面耶。那你覺得，要成為像李安那樣的導演，第一步要做什麼？」

兒子認真地想了一下，然後說：「應該是先考電影學院的導演系吧？然後拍很多短片，累積作品，如果有機會還可以出國唸書，進修拍片技術什麼的。」

爸爸語氣依舊輕鬆：「那你覺得，以你現在的成績，要考上電影學院，會不會有點距離？」

兒子嘆口氣，有點誠實地笑了笑：「嗯…英文跟數學現在真的滿爛的。英文我單字都記不太起來，數學有點跟不上。不過如果有人幫我補一下，我應該追得上啦。電影學院的文化課沒那麼難，只要考個400多分就有機會。」

爸爸笑著點頭：「你自己分析得滿清楚的耶。那你應該有所準備了吧？」

兒子低下頭想了想，語氣有點小聲：「說真的…還沒。我每天都在想，但就一直沒開始動。」

爸爸沒責怪，只是平靜地問：「那你覺得，接下來可以從哪裡開始？」

這回，兒子他放下手機，看著爸爸，語氣很認真地說：

「你可以幫我找英文跟數學的家教嗎？我真的想把基礎補起來。然後我想報一個週末的導演課程，我想試著拍第一部短片看看。」

看完這個故事大家都感受到，讓你正在產生動力的永遠不是外部，而是內部，也就是你自己。

只有你自己正在想要，你才會有動力去做。

在銷售有一句話：

「你永遠說服不了別人，別人只能被自己說服。」

這也可以解釋為什麼有些人可以那麼自律，但你卻做不到。其實就是你和他心裡渴望的事情不一樣。學習本身就是他的源動力，他去學習是滿足他的渴望，而不像你需要靠意志力去硬撐。

那怎麼發展出這個內在動力呢？

想要在一件事上出現內在動機，必須有這三個人類的心理需求：「自主感、勝任感、和關係感」。

只要你達成這三點，你就會產生內在動力。

我們用學樂器來做例子：

我很喜歡小喇叭那發出振奮人心的曲子，於是我決定學小號，想自己吹出《天空之城》的起床曲。學小號是我自己的決定，不是任何人叫我學。
在心理學上，人們需要感覺自己是命運的主人，至少在自己的生活中，感覺自己有控制和選擇的權利。

吹小號一開始氣不夠、嘴巴吹到痠，但我慢慢掌握了呼吸和指法。雖然有點難，但我真的吹完整首曲子了。
人們在心理上需要擁有掌握執行任務的技能，感覺自己是有能力做到這件事的。

我錄音給朋友聽，他們說超有感覺，還說想找我一起合奏。
有人鼓勵、有人陪，讓我在學小號的路上更能堅持下去。
人們在內心需要一個歸屬感和聯結感，我們每個人在某種程度上都需要他人。

以上可以套用在任何的情境上。如果你想看詳細的例子和分析，可以到專講「內在動機」這集。

了解了拖延的原理，最重要還是有什麼方法解決它嘛。

網上我看到還有將拖延症的解決方法做排名的，以下分享我的解決拖延症的 Top 5，也許對你有幫助：

「等一下再做」、「明天再做」、「等下我很快就能做好的」——如果這些都是你的口頭禪，那表示你沒有規定自己做事的時間。

沒有規定時間是導致拖延的一個根本原因，所以你需要幫自己設定一個做事的時間。

比如：下午5點就出門跑步，跑30分鐘，5點半結束。給自己一個時間指示。

有時候我們不是不想做，而是想得太完美了。

我最近在《勝算》一書中看到一段有意思的話：

為什麼你總是讀不了書？因為你把讀書看得太神聖了——

要在一個陽光明媚的早晨，陽光灑進屋裡，躺在沙發上，端著一杯咖啡，空氣中瀰漫著咖啡的飄香，手裡讀著一本《小王子》……

這一切太多理想化了。拖延就是想太多，行動太少。

別等「有動力才做」，是「先做了才會有動力」。

試著設一個「只做兩分鐘」的小任務。如果你的目標是看完一本書，那就從「先讀一頁」開始。

你也可以試試「321」倒數法：數3、2、1，就馬上開始行動。

這會幫助你訓練大腦，培養出「立即開始」的行為模式。

一個準備好的環境，會大大提升你開始做事的動力。

比如前一天晚上就列好明天的行程，或者提前準備點東西。

你明天要跑步，就把運動服和跑鞋放在門口。

如果你容易被遊戲分心，那就把 app 從手機上刪掉。雖然你每次都會下載回來，但多了一個步驟，你會減少打開遊戲的機會，漸漸你會發現少了一個阻力。

不要孤軍奮戰，找個朋友一起做，一同挑戰、一同打卡。

當你知道有人在等你、有進度要回報，你就比較不容易放棄。這不只增加責任感，也能讓過程多點樂趣和陪伴。

其實在網路上可以找到各種改善拖延的方法，因為拖延症實在是全人類都有的「通病」。

但有些方法對有些人有用，對有些人卻行不通。就像前面說的，因為每個人的內在渴望是不一樣的，因此產生的動力也不一樣。只有符合個人的內在渴望及價值觀，才會產生出強大的動力。

最後分享一個我覺得很有趣的一段話：

由《黑鏡》的編劇查理．布洛克（Charlie Brooker）所說。

查理經常會被問到如何創作，也許他也正面臨他的拖延症。他說道：

文字不夠有趣？看影片：