我們從小到大，應該都聽過一句話：「要成長，就要跳脫舒適圈。」上學時，老師說；上班時，主管說；看書時，各種雞湯、勵志、成長書籍也是一再重複這句話。「跳脫舒適圈」好像變成一個不需要解釋的真理，好像你不想跳出去，你就是不上進、懶惰、不想改變的魯蛇。但我想告訴你，不是這樣的。
對於「跳脫舒適圈」，你心裡可能一直有個問號：「欸？人活著不就是想要過得舒服一點嗎？我好不容易讓生活比較穩定了，為什麼還要逼自己一直不舒服？」
關於跳脫舒適圈，我還聽過一種心聲：
「你要我跳脫舒適圈？但我連舒適圈在哪裡都沒找到欸！我現在壓力這麼大、這麼不安，你覺得我很舒適嗎？」
抱歉，因為太貼切了。如果你也曾經這樣想過，那你其實已經踩在今天這支影片的核心上了。
很多時候，阻礙我們前進的不是懶散或拖延，而是我們根本搞不清楚那是什麼，只是一直聽說「跳出去」，但心裡並沒有真正理解：為什麼要跳？跳去哪裡？
我說一件可能會讓你有點驚訝的事：「跳脫舒適圈」的說法，其實不是學者提出的理論。真正的提出者根本沒有叫你一味的往外跳，更不是叫你把自己丟進焦慮和恐慌裡。
很多我們耳熟能詳的說法，其實是後來被一步一步說成的「口號」。
那接下來我們就一起來了解，到底什麼才是「真正的舒適圈」？其心理學理論是什麼？怎麼運用「舒適圈」讓自己真的變得更好？
如果你曾經被「跳脫舒適圈」搞得又焦慮又內疚，那這支影片可能會讓你重新拿回一點主導權。首先我們先從一個問題開始：「舒適圈」從何而來？
舒適圈從何而來？
故事要先從 1908 年講起。
那一年，兩位心理學家做了一個很經典、卻很殘酷的實驗。他們為了研究壓力與學習的關係，對老鼠進行不同程度的電擊。結果發現，電擊太小，老鼠懶得動；電擊太大，老鼠亂成一團；只有適度的電擊，老鼠才會學得最快。
於是，他們畫出一條倒 U 型曲線：太輕鬆，表現差；太緊繃，表現更差；只有中間舒適圈那段，最佳區域。雖然他們沒有講「舒適圈」這三個字，但這，就是整個概念的起源。
時間來到 1991 年，全球企業正面臨高度的競爭，大家都在拼效率、拼創新、拼業績。就在這時，管理學者 Judith Bardwick 出了一本書：《Danger in the Comfort Zone》《舒適圈的危險》。
書中所講的核心概念是：當一個組織太穩定、太安逸、太舒適的時候，狀態會停滯、動力會下降、創造力會萎縮；在這高競爭的時代，會很快被淘汰掉。聽起來是不是很像你上班聽到主管罵過的話？沒錯，那個年代就是這樣的氛圍。
這本書讓 comfort zone「舒適圈」第一次變成管理學的流行語。不過，它還不是今天的那種「跳！跳！跳出去！」的版本。
真正的變化在 2000 年代，當企業越來越競爭、越來越焦慮，Judith 所提的概念又太長、太複雜了。
為了讓人一聽就懂，勵志家們需要一句簡單好記的口號：「跳脫舒適圈」就是他們找到的。因此各種激勵講座、成長書籍全部都在叫你「跳出去！」，「舒適圈」正式被視為勤奮的敵人。
2009 年，英國學術界的權威 Alasdair White 發表了一份白皮書《From Comfort Zone to Performance Management》——從舒適圈到績效管理。在管理界和教育界公開這項研究，並引入「最佳性能區域」（Optimal Performance Zone）的新概念。
「舒適圈」也漸漸系統化，讓人們更加地了解其運作，也就是大家現在常看到的三個圈。
中心為「舒適圈」（Comfort Zone），表示安全、熟悉、無壓力，但成長有限；在外一圈是「學習區」，也是最佳表現區（Optimal Performance Zone）；在這區域裡會略微不舒服，但學習效果最強；再外一圈就是「危險區」（Panic/Danger Zone），由於壓力太大，反而什麼都做不好。
想要達到最佳表現，必須到學習區，但不能掉進危險區。
而 White 此時的觀點和之前不同的是：「成長不是跳出去，而是慢慢擴張舒適圈。」但貌似大多人都沒注意到他說的「擴張舒適圈」的概念，而是依然強調「離開舒適圈」。此時的「離開舒適圈」就成了一個有理論的人生哲學。
到了 2020 年代，知識、資訊爆炸的時代，人們要學的東西太多了，社會開始產生了焦慮、倦怠的現象。大家開始發現，一直逼自己跳脫舒適圈，反而讓人越來越累、越來越糟糕。
美國暢銷作家 Kristen Butler 深有感受，於是在 2023 年出版了《The Comfort Zone》一書，中文譯為《別再跳脫舒適圈》。其書名一看就完全顛覆了傳統的「跳脫舒適圈」概念。
她在書中強調：「一定要跨出舒適圈」的這種觀念，其實充滿了危險，甚至是有毒的。因為這種做法會把人推進「壓力過載」的循環。你不停告訴自己要再突破、再努力，好像只有不斷成長才是好的。但最後變的不是「自我成長」，而是「自我否定」。一次次在難題面前失去信心，最後越來越對自己感到無價值感。
所以作者在書中要強調的：「舒適圈」不是敵人，反而是我們的「能量根基、安全基地」。
她認為，只有當人感到安全與穩定時，大腦與神經系統才會進入「學習與創造」模式。人應該從焦慮的「挑戰區」轉向「流動區」（flow zone），一種介於安穩與挑戰之間的狀態；在這裡你既感到安全，又能自然前進。
這就如著名心理學家米哈利提出的「心流」類似，當能力和挑戰的難度達成平衡時，才能進入一種忘我的學習狀態。要用動漫角色說的話就是「進入 zone」一樣。關於「心流」的完整內容請看這集。
所以 Kristen 認為真正的成長，不是讓自己「跳脫舒適圈」，而是「待在舒適圈」，然後自然地慢慢往外擴張。
不過這時大家別聽到該待在舒適圈就放鬆了。也許你的舒適圈並不安全，而是個陷阱。接下來，我們一起來分析一下。
舒適圈的危險
如果你長期待在同一個舒適圈，它會發生一個現象，那就是舒適圈會慢慢縮小，並且會變成一個深深的陷阱，讓你想出都出不去。
維C：為什麼會這樣！？
我們看一個生活例子，就能明白。
有一個男生叫阿木，阿木的日常作息非常舒適。每天回家，下班、洗澡、吃飯、躺下、打一會遊戲、滑一下手機，然後結束一天。整套流程非常熟悉、可控、零風險，阿木覺得：「這樣的生活還不錯啊。」
可是，時間一個月、兩個月過去……阿木看似沒有變，但其實他的大腦已經悄悄改變了。人類的腦袋有個特點：你越常待的地方，它會把那裡變得越熟悉和可控；反觀沒去的地方，將會變得越來越陌生和想迴避。這種現象在神經心理學被稱為「神經可塑性」。
阿木開始懶得出門，也不想去健身，書也很難讀進去；一想到要開始新的事情，就覺得壓力好大。不是因為他變懶，而是因為他不習慣挑戰了，他不習慣不舒服了，他甚至不習慣「開始」這件事了。只要遇到壓力，他會退縮；遇到不熟悉的事情，他會覺得麻煩。
此時阿木的世界變小了，心裡承受度、行動範圍都變窄了。手機和遊戲成為了他最熟悉的世界。長期待在舒適圈還會讓人出現另一個現象：「麻木」。不是你不想變好，是你的大腦已經習慣了那種「不用努力也沒事」的狀態。
於是你覺得人生不太對勁，但又沒有力氣改變。你原本想健身，但覺得很累；你原本想學點什麼，但覺得很麻煩。你並不是懶惰，而是你待在「低耗能的環境」太久了，變得你不再適應「高應耗能的事情」。
當舒適圈不斷縮小，會出現以下的連鎖反應：由於你心裡韌性下降，因此一點點壓力你就受不了了。因為你少接觸新的挑戰，導致你解決問題的能力也下降了。因為你越來越少完成讓自己驕傲的事，你的成就感、自信也越來越少。然而突如其來的變化或逆境，讓你容易崩潰。
這一切從哪裡開始？當你只想要舒服的那一刻開始，接下來的一切都變得不舒服了。
待在舒適圈不是問題，真正的問題是你是否「只」待在裡面。你有沒有偶爾往外走走，讓你的舒適圈不縮小，而是在擴大、更自在。
如何擴大舒適圈
在前面，我們說到一個很關鍵的重點：舒適圈不是要跳出去，而是慢慢擴大。大多數人痛苦，是因為他們被教導：「要成長，就要逼自己做不舒服的事！」
但人類大腦不是這樣運作的。你越逼它，它不但不會更強大，反而更抗拒。首先，你要破除一個觀念：「舒適圈」不是「安逸」的代名詞。
真正舒適圈的定義是中立的。「舒適圈」是一種狀態，一種讓你感到自在、愉悅、有掌控感的心理狀態。在這個狀態下，焦慮和壓力的水平較低，能維持穩定的身心表現，僅此而已。
「舒適圈」並不是心理學家提出的正式理論，但它確實有心理學理論根據。其理論根據的是「耶基斯─多德森定律」。
「耶基斯─多德森定律」就是一開始提到 1908 年兩位心理學家羅伯特·耶基斯和約翰·多德森的老鼠實驗發現的現象，也由此用兩人的名字命名。壓力太低，表現不佳；壓力太高，表現很差；只有在壓力適中，表現才會大幅提升。
當把它具象化的時候，就用三個圈來說明：舒適圈、學習圈、恐慌圈。
經過前面的探討，更好的發揮舒適圈的概念，就是待在舒適圈中，同時慢慢往邊緣把舒適圈擴張一點點。注意，千萬別跳到恐慌圈。
就像你鍛鍊肌肉一樣，沒有人第一天練就舉 100 公斤。真正讓健身有果的人，都是從適合自己的重量再往上加一點開始。每個人的舒適圈大小因人而異，所以不要看到別人什麼好，自己就一定也要做什麼好。
要先清楚自己的狀況，然後跟著自己的步調往外加。具體怎麼做呢？以下有 3 個步驟。
3個步驟擴張舒適圈
第一步，讓自己先「接觸」
陌生會讓大腦啟動警戒，熟悉才會讓大腦感到安全。所以擴張舒適圈的第一步，不是開始、不是挑戰，而是「先接觸一下，但不要做」。
例如，你想健身，就先去健身房繞一圈；你想看書，就打開書翻一下目錄；你想學英文，聽 30 秒英文，但不用學；你想拍影片，打開相機錄個 15 秒的素材。
沒錯，就是要越簡單越好。你仔細想想，如果叫你做一件你從來沒有做過的事，你真的能立刻做到嗎？
維C：好像也是
所以就先讓你只接觸不做。這樣為什麼有效？因為接觸會降低陌生感，陌生感一降低，大腦的抗拒就下降。當你願意接觸，你就會願意開始；當你願意開始，你就會願意做一點點。這就是擴張舒適圈的第一步。
第二步，提升「我做得到」的力量
其實你根本不需要靠自律，而是靠心理學中的「自我效能」的力量。
就是當你胸有成竹時想的那句話：「這很簡單，我肯定做得到！」當然，這句話只是想想並沒有威力，你需要的是「成功經驗」告訴你事實。
而成功不需要完成很大一件事，其實只需要每天做一件「一定做得到的小事」就好。比如：整理桌子 1 分鐘、日記上寫兩句話、完成 10 下伏地挺身。
你以為這些是無關緊要的小事，但它們會累積成一個強大的感覺：「我真的做得到」。當這種感覺變強，大腦就會開始相信你做得到下一步。而這個「做得到」的信念，就是「自我效能」的心理，也是舒適圈擴大的核心動力。
第三步，給自己「剛剛好的」不舒服
當你熟悉了、也累積了自信，第三步就是走在擴張邊界。
給自己設定每星期做一個小挑戰。這個小挑戰會讓你微微緊張，但不會焦慮的小事。例如：從被動變成主動和人打招呼、穿一件平常不敢穿的衣服、上班換一條路走、試一樣從沒吃過的食物。
這些小挑戰不是為了讓你痛苦，而是用來訓練你的大腦：「這種不舒服，我可以承受得了」。當你的大腦被重新訓練後，你就越來越能接住這種「微不舒服感」，你的舒適圈也在逐漸擴大。
結語
所以如果你發現你的生活好像停滯不前了，你又沒有動力或精力去改變，以上三步驟，從微行動開始，讓你的「舒適圈」不至於萎縮到讓人不安的地步，甚至還可以慢慢擴大。
我有一個小挑戰給你：在這個影片下方鼓起勇氣留言告訴我，你內心想對我或其他觀眾說的話。如果你不知道要說什麼，那就寫「我想擴大舒適圈！」吧。這也是一種給自己擴大舒適圈的訓練喔。
維C：期待你的留言！
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