我們每個人在世界上總要面對的三大課題就是——金錢、人際關係、和健康。而我認為這三大課題的背後，最終都會導向同一個東西，那就是「快樂」。人們「賺更多的錢」，是想過的更舒服和快樂；努力「處理好人際關係」，是為了減少煩惱和獲得幸福；擁有更「健康的身體」，是想活得更自在和愉悅。每個人都在努力試圖尋找著快樂。
「快樂的感受」我們都知道，當我們吃到好吃的食物，我們會感到快樂；出外旅遊玩耍，我們感到快樂；突然中了巨額彩票，我們會超級快樂；甚至吸毒狂歡也同樣能使我們感到刺激快樂。
事實上，對於每個人，快樂的定義都是不一樣的。
我們可以從一個寓言故事了解。一天，有一隻雞在到處尋找食物，忽然，它在雜草中發現一顆耀眼的珍珠。雞並沒有感到高興，反而是惋惜地說：「珍珠啊，珍珠，假如是你的主人找到你，一定會非常高興的。你會成為她人生最寶貴的財富。但現在我要找的是食物，不是你。你對我來說，還不如一粒米對我的意義大呢。」
所以說，你覺得快樂的事情，別人不一定同樣感到快樂。
快樂的公式
「快樂」是一種積極的情緒。在1990年代，心理學分支出了個「積極心理學」，也叫「正向心理學」（positive psychology），主要研究「什麼使人生最值得度過」的心理學領域，像是幸福感、滿足、快樂等積極特性。接下來大家可能會有些驚訝，「快樂還可以有個方程式」。
維C：哦？！
沒錯，許多學者發現快樂是有一個公式的。正向心理學之父馬汀·塞利格曼（Martin Seligman）在他的著作《真實的快樂》中提出了個「快樂的公式」，也就是 H = S + C + V。
H 是長期的快樂（Happiness），S 是快不快樂的範圍（Set range），C 是生活環境（Circumstances），V 是自控因素（Voluntary Activities）。
維C：所以咧？到底要怎麼計算呢？
好，我們進一步講解。首先，H 長期的快樂是指（Happiness）。
許多心理學家認為「快樂」是由兩個層面組成的：「暫時性快樂」和「持久性快樂」。「暫時性快樂」是一種即時滿足的快樂，像是美食、喜劇、新商品、金錢等等，當你去做或得到的時候，當下會直接得到快樂。然而這種快樂也很快過去。而「持久性快樂」是在「創造」和「尋找意義」的過程中得到的快樂，像是學習、挑戰、承受等等，當你去做它們的時候，當下不一定感到快樂，不過一旦完成後，會帶來持久性的幸福感。H 就是「暫時性快樂」和「持久性快樂」的結合，兩者之間平衡達到的「長期的快樂」。
接著，S 快不快樂的範圍是指（Set range）。
作者認為人的快樂都有一個「天生基值」，他用「溫度計」和「跑步機」來做比喻。人的快樂就像「溫度計」一樣，一般保持在一個溫度上，不管快樂時溫度上升，還是悲傷時溫度下降，過了一段時間後，都會回到原本的「天生基值」。作者認為每個人的「天生基值」不一定一樣，有的人天生就偏正向，有的人天生就偏消極。書中就有個研究，偏消極的人中了樂透，一開始會很開心，過一段時間後，又會再次回到原本偏消極的狀態。
一個天生偏正向的人，一場意外雙腳癱瘓，過了一段時間後，哪怕他知道要坐一輩子輪椅，調查發現他的情緒，也還是會回到原本「天生基值」的偏快樂情緒。
而另外「跑步機」的比喻就是「快樂」同時也會像「跑步機」一樣，人會很快適應在上面「跑步的速度」，已經適應現在的「快樂程度」，然而需要加快速度，也就是增加更多、更好的快樂，才會讓你再次感到快樂。這和我在上期「上癮」那集說到的「耐受性」是一樣的。總體來說，S 就是快樂的天生基值和耐受性。
接著，C 是生活環境（Circumstances）。
其實也可以說是「外在影響」快樂的東西，例如金錢、人際關係、年齡、健康、宗教等等。金錢的影響是，當一個人每天都要煩如何活下去時，必然很難得到快樂，這時金錢確實可以帶來快樂。但如果不是這樣，在基本生活充足下，研究發現其實金錢對快樂的影響並不大。
人際關係呢，大家都經歷過吧？和不同的人做朋友，結為伴侶，都可能會改變一個人的快樂程度。其他的像年齡、健康、宗教等等也一樣，大家在生活中都能體會。C 就是外在環境影響快樂。
最後，V 自控因素（Voluntary Activities）。
其實這才是影響快樂的最關鍵因素，這個等下會解釋。剛才說的 C 是外在影響快樂，這個 V 就是內在影響快樂。「控制內在」讓你獲得真正的快樂。具體怎麼做呢？可以專注這3個部分：過去、現在、和未來。
首先，對過去要釋懷。很多人之所以不快樂，是因為被過去給綁架了，從小的雞毛蒜皮到驚心動魄的大事，總對過去執著不放。要快樂就不要把心留在過去，要把他帶過來。過去就讓他過去，從這裡重新出發。
接著，對當下的知足。在當下我們可能會遇到大大小小的煩心事，但其實大大小小的好事也同時存在，只是我們把心專注在了煩心事上，忽略了許多好事的發生。不妨轉換焦點，把心用在體會身邊美好的事物，當下會有不一樣的心境。
最後，對未來要樂觀。人們常會對未來抱有焦慮，這是人正常的心理，一種生存的本能。要對未來保持樂觀，可以將好事理解為永久性和普遍性。「好事並不罕見，而且是會持續發生的。」將不幸的事理解為暫時性和獨特性。「壞事並不常有，而且只是暫時的。」
過去、現在、未來，3個部分就是 V，能自我內在控制的快樂。換句話說，就是把內心的不快樂轉換成快樂。
總的來說，這「快樂的公式」是指，要「長期的快樂」，就要先了解「快樂是有基值和耐受性的」，加上掌控「外在因素」，和調理「內在因素」。心理學家普遍認為他們的佔比為50% + 10% + 40%。50%的快樂是由天生決定、基因決定，人們很難改變它，但要懂得它。外在只佔10%，像是財富、人際關係、健康等等。剩下最大可控的40%，在於內心的調理：釋懷、知足、感恩、充實、和樂觀等正向的情緒。
這就是真正的「快樂」。
為何現代人都不快樂？探索三大原因
在討論具體如何獲得快樂之前，我們要先了解為什麼現在人都不快樂了。這裡發現三個可能的原因：
1. 追逐快樂的人
如果問你，你渴望快樂嗎？你會回答，是還是否？研究發現越「渴望快樂」的人，越可能是「最不快樂」的人。
「渴望快樂的人」最常有的觀念就是：「如果我人生能有XXX，我就會變得快樂。」事實上，這樣的思想是很危險的。人的慾望是無止盡的。就像我在「愛無能的世代」那集有說到，人永遠不會真正的感到滿足。當達到了一個目標後，又有下一個目標；當下一個目標達成後，又有下下個目標。人們已經把大部分的精力花在達成永無止境的「快樂」上，整天忙忙碌碌，卻不知為何。可想而知，這樣的追逐還會快樂嗎？
也許有人會反駁：「不對啊，我現在打拼是為了將來有更好的生活，將來過得更快樂，先苦後甜嘛。」
如果人在追逐的過程中是快樂的，那你已經得到快樂，沒什麼問題。但如果人只把快樂放在結果上：「我現在打拼，以後有房有車，我以後會財富自由、很棒的人生。」那他很難得到真正的快樂。因為就像前面說的，人的快樂有個基值的。很可能在你獲得結果的瞬間，會感到快樂無比，但沒過多久又會回到原本的心情。
當把所有快樂壓在「結果」上，期待越大，迎來的空虛和失落感就會越大。有些人則為了快樂（我終於達成了夢想中的生活），花了大半輩子去追求快樂（有車）（有房）（財務自由），最後還不一定真的快樂（我怎麼還是不快樂）。
2. 壞掉的快樂
也許有的人已經意識到不要「追逐快樂」，那人生就該要「即時享樂」吧。不過，這樣的想法同樣危險。
在以往人格影片中，我經常提到的DSM《精神疾病診斷及統計手冊》裡，就能找到不少跟「壞掉的快樂」有關的診斷。例如，酒精使用障礙（Alcohol Use Disorder）、物質成癮障礙（Substance Use Disorder）、暴食障礙（Binge Eating Disorder）、網絡遊戲障礙（Internet Gaming Disorder）、賭博障礙（Gambling Disorder），還有強迫性購物障礙（Compulsive Buying Disorder），雖然目前還未列入DSM中。
許多人就是透過喝酒、美食、購物、網絡、遊戲來獲得「快樂」。的確，有時生活中需要這些快樂。不過一旦過度使用，就會產生依賴。最後這些快樂就會「壞掉」。它們就不會再提供愉悅感，而是變成「避免不快樂」的工具。這就是所謂「壞掉的快樂」。
陷入壞掉快樂的人往往有一個特徵，也就是他們會認為「解決了不快樂，等於得到了快樂」。其實這是一種謬誤。美國著名學者Arthur C. Brooks（阿瑟·布魯克斯）曾經說過：「要分清楚，金錢不會帶來快樂。它只是降低你不快樂的感覺。當煩惱暫被解決了，由於大腦不知衡量這個快樂降低的感覺，於是以為是提高了快樂。久而久之大腦就習慣於這個快樂的模式。」
然而在這個網絡便捷和消費時代，身邊的「即時快樂」更是隨手可得。肚子餓了，叫外賣就好了；需要什麼，網上購買就好了；想交友，交友軟件就好了；娛樂玩耍，一台手機電腦讓你玩到忘記時間。消費和網絡便捷拿掉了等待和花力氣的痛苦，加速了快樂的崩壞。
「壞掉的快樂」讓我們表面感覺很快樂，但其實內心卻感到空虛和鬱悶。為了填補空虛和鬱悶，人們又再次投入這些即時快樂當中，不斷惡性循環。就像上癮的「戒斷現象」一樣，尋求快樂只是為了阻止不快樂的發生。
3. 人際煩惱
當然，以上都只是外部因素。其實大多人不快樂的根本原因都來自內心的想法。你可能有過這種體會，好像每天沒發生什麼特別糟的事，但就是感覺快樂不起來。
很多學者發現，導致人不快樂的一大因素來自心理對人際的煩惱。
所謂「人際煩惱」不侷限在找邊緣人或孤獨的情況，也包括人與人之間的妒忌、比較等競爭心態。你有想過為什麼你想賺更多的錢、住更好的房、努力減肥、美容，讓自己生活過得更好嗎？在深層我們認為是讓自己更快樂、更有自信。如果再往深層的深層我們會發現，很大一部分原因來自人與人之間的攀比與妒忌。比他人好就是好，比他人差就是不好。人們習慣用他人作為「好」的基準。怎麼快樂和開心的來源是與人比較的結果呢？
而現代人為什麼變得不快樂了，是因為網路社交媒體更放大了這個「比較心理」。社交媒體就像個監視器一樣，你生活過得怎樣、有沒有錢、有沒有成就、有沒有得到社會的認同。
別人只要看你上傳的照片、發的文就能知道。即使你不發文，當你看到別人的照片時，你也會無意識地拿他和自己做比較，時時刻刻處在無形的攀比狀態中。為了不被比下去，你就要活得更用力。當自己的「成就」不能達到所期望時，就會開始感到沮喪和對生活的無力感，讓人感到不快樂。
以上就是現代人可能不快樂的三個主要原因。
獲得快樂的方法
那到底怎樣才會快樂呢？不妨可以試看這三個方法：
1. 知行合一
心理學家一致認同，真正快樂的人很清楚自己要的是什麼、在乎的是什麼、怎樣的人生價值觀，然後按照它生活。「知行合一」非常重要。
不過別誤會了，朝著一個方向前進並非叫你「追逐快樂」。 「追逐快樂」和「在追逐中快樂」只是一線之差。「在追逐中快樂」是一種清晰目標指引獲得的愉悅感，這和心理學家米哈利提出的「心流體驗」類似。你有一個明確的目標，但不是為目標而努力，而是在過程中體會到每個小目標帶來的回饋和快樂。這樣的快樂才能長久幸福。
具體方法就是在生活中發掘一個你想要和感興趣的領域，不管是在工作上、家庭上、健康上都可以。例如，你心中有個游泳夢，那你的目標就設立成為游泳高手。而心流體驗有三個要點要注意：
- 你必須把難度和技巧做匹配，也就是練習的強度要在你目前掌握的技巧再高一點點就好（游泳新手，就從水中漂浮開始）。
- 把過程拆解成許多小目標，在每個小目標中獲得即時的回饋。
- 排除干擾全心投入，把分心事物暫時關閉，專注於當下。最後才會形成一個幸福的路徑，不斷獲得長期的快樂。
當然詳細的可以看回以往專講心流的影片。
2. 選擇普通難度
為了不讓快樂壞掉，那我們要在快樂中安插個平衡的東西，那就是痛苦。所謂的痛苦不是極端的，它只是在你舒服的區域加上一點難度，這就是所謂的「跳脫舒適圈」。
所謂「舒適圈」是指心理學認為人類在學習和認識新事物時會分為三個區域：舒適區、學習區和恐慌區。人在舒適區裡會感到舒服、安全、自在；在學習區裡，人開始感到焦慮擔心，但還是可以正常行事；在恐慌區裡，人會感到恐慌無助、難以完成事情。
我們不必到恐慌區裡，就像遊戲有簡單、普通、困難模式，我們不必選擇「困難模式」，我們只需花一點精力把「普通難度」通關就好。你會發現比起每天無聊舒適的「簡單模式」，「普通難度」會讓你的人生更加精彩和快樂。
3. 看世界的焦點
當然追根究底，很大部分影響人快樂的不是現實，而是人的「心」。世界上好事壞事同時存在，重點是人關注於哪個方面。
從心理學的「認知行為治療」來說，不要把心留在無法控制的過去和未來，專注當下的好事而非壞事。一個大家都懂的簡單道理，知足常樂，感恩你所擁有的，感謝幫助你的人，感謝幫助你的東西。知足自己擁有的，減少和他人攀比，不要活在別人的眼裡。
這也許這聽起來很雞湯，但當你真的做到的時候，你會發現還真的有用。
喜劇演員卓別林說過：「如果用特寫鏡頭看生活，生活就是一場悲劇；如果用長鏡頭看生活，生活就是一場喜劇。」人生就像一塊塊馬賽克的拼圖，單看一塊，會覺得很混亂。如果退出來看全部，它其實是井然有序的一幅畫。沒有永遠的快樂，也沒有永遠的痛苦。
結語
可能以上資訊量太多，大家一時記不住。可以收藏以後再重新看看。最後，我還是簡單總結一下好了：
要「長期的快樂」，就要先了解「快樂是有基值和耐受性的」，加上掌控「外在因素」和調理「內在因素」。
然後「暫時性快樂」和「持久性快樂」兩個都要，但要做出平衡。
獲得快樂的方法包括：
- 清楚自己要的人生價值觀，然後按照它生活，知行合一。
- 在舒服的區域加上一點難度，承受一點痛苦，為了不讓快樂壞掉。
- 把焦點關注在正向的事情，知足感恩能幫你把心調整。
希望以上的建議對你有所幫助，讓我們一起追求真正的快樂。
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