近80%的人，沒辦法把這集從頭看到尾！6個上癮設計！3個解決方法

將近有80%的人沒辦法把這期影片從頭看到尾，因為你的注意力已經遭到永久性破壞。不過，如果你是以下情況，還是有救的。

你是手機的保姆嗎？還是手機就是你的保姆？人人手上都有一部手機，每天你就像是照顧小嬰兒一樣，給它穿上昂貴的防護服，深怕它摔了一跤。不時餵它充電，只怕它餓壞不理你。聽到它的呼叫，更是立馬握在手心，查看到底發生了什麼。

還是相反，它是你的保姆。每天不厭其煩的叫醒賴床的你，給你提醒日程安排，帶你到想去的地方，管理起你的社交圈子。最重要的是娛樂耍廢時，你一刻都不能離開它，因為你已經對他上癮。

為什麼你很可能在浪費你的生命？揭密社交媒體的心理操控設計，3個擺脫手機上癮的方法。

在AI起飛的年代，手機已經成為與衣物一樣的隨身物件。物件工具本身沒有好壞之分，但使用者卻可以因此而「壞掉」。頻繁的使用手機，對手機產生一種依賴，當你意識到想停止，卻很難停下來時，這種失去自我控制的情況，就是所謂的「手機上癮」。

在2012年的一份研究中，研究人員提出手機很可能是「21世紀最大的非藥物成癮」。這意思是說，對「手機上癮」有如在「吸食毒品」。

維C：哦！？

可怕的是，嚴禁使人上癮的「毒品」，如今卻是小孩隨手可得的「安撫玩具」，甚至使一些小孩出現了吸毒者的戒斷反應。人們早在12年前就預言了今天的事，並不是憑空的想像。

現在很多醫學專家開始提出，手機成癮和藥物成癮在大腦中出現的反應非常相似。我們用3個點來對比。

當一個人在使用手機，不管是刷影片或是接收訊息時，大腦裡有個叫VTA的區域（腹側被蓋區）會釋放出一種讓人產生慾望追求的神經傳導物質「多巴胺」。「多巴胺」會激活大腦不同的區域，產生一系列行為反應，包括刷手機時的快樂和興奮感，這種快感就會讓人持續重複使用手機。

讓人疑惑的是，這種行為和吸毒者的反應異常相似。抽菸和吸食毒品也會直接刺激大腦的VTA，釋放大量的「多巴胺」，讓人產生情緒高漲和興奮的感覺。體驗到這種快感的人，誰還會拒絕再來多點這種感覺呢？於是不斷重複要更多。

隨著時間的推移，藥物成癮者開始發現，現在藥物帶來的快樂沒有以前多了。他們需要攝入更多或者更高的劑量才能達到之前的高度與快感，這種現象被稱為「耐受性」提高了。

和頻繁使用手機的人一樣，每天滑一、兩小時的手機已經不夠用了。為了回到從前那種快樂的感覺，他們開始花更多時間在手機上，不管是刷社交媒體（Line、Whatsapp、FB、IG、YouTube）、打遊戲（Candy Crush 、農場，類似媽媽沈迷很紅的小遊戲）、資訊搜尋（Google search、論壇、網上衝浪）。開始消遣娛樂滑，趁等待空閒時滑，上班上課無聊偷偷滑，甚至沒有空的時候還要邊做邊滑。因為只有更多才能滿足他們。

維C：真有那麼誇張嗎？

這聽下來有些誇張，但是仔細想想身邊人或對照自己，還真的是手不離機，對手機上癮了。這時候出現了一種狀況，當手機上癮者無法使用手機或手機不在身邊時，他們會開始感到焦慮、不安，甚至是無法壓抑的突然暴怒。

這場景就和戒毒中心裡的藥物成癮者如出一轍。在藥物成癮者不用或減少藥物時，他們會顫抖、惡心、焦慮、情緒不穩定等，這是一種上癮者的「戒斷現象」。也許使用或做這事情，已經不再提供他們愉悅感了，這只是為了避免不做帶來的不舒服感覺。

這3點合在一起啊，其實就是一個人的「上癮的過程」。手機成癮和藥物成癮卻如此的不謀而合。關於「上癮」的話題，我以前已經專門一集詳細說明了整套上癮機制。有興趣可以等下點來看。

只看手機使用的時間或次數，並不能判斷一個人是否對手機成癮了。可以從一句話快速的自我觀察：「我沒辦法控制自己不查看手機，當手機不在我身邊時，我會產生焦慮和不安，這種不安全感，已經影響到我日常生活。」

說件大家有感的事，2024年已經到三月尾了，我們先不說去年或更早的時間。如果你不知道你這三個月是怎麼過的，那很可能你的時間都浪費在手機上了。我們會用2倍速看影片，但諷刺的是，我們的現實生活的一天也像調了2倍速一樣，一天沒做多少事，就沒了…那你覺得你在浪費你的生命嗎？

根據普林斯頓大學社會心理學博士亞當·奧特（Adam Alter）在2017年出版了一本名為《欲罷不能：科技如何讓我們上癮》一書中有提到，你會對手機上癮，也許不是你的意志力薄弱，而是手機背後隱藏著不可告人的上癮設計。

以下是我個人統整了各方的手機應用設計和心理學，分析手機設計者是如何用6個步驟讓你上癮的。

在所有的手機 app上，不管是通訊、遊戲、社交、學習、工作、外賣、商城、導航、日曆等等app上（WhatsApp、Signal、遊戲、IG、YT、FB、Messenger、GJW、calendar、Hahow、foodpanda），都設有一個「通知」的功能。這個默認的功能，看上去沒有什麼殺傷力，卻堪比哈利波特的「阿瓦達索命」咒語。

維C：阿哇呾喀呾啦…Avada Kedavra

無論是社交媒體的新消息、電子郵件的到達，還是遊戲中的新任務，即使你設了靜音，當手機亮起的那一刻，你就像是中了魔法咒語一樣，不自覺的伸出手，拿起看看。

心理設計：

這種設計利用了一種反饋獎勵，人類天生有對「新奇尋求」的本能，當我們接收到新消息時，大腦會釋放多巴胺，帶來愉悅的感覺。一次次的亮屏和鈴聲，其實就是設計師在默默的下達暗示的咒語。

維C：「快來看手機吧…快來看手機吧」

漸漸你甚至出現一種奇怪的行為，在沒收到通知的情況下，也會忍不住的拿起來望一下。

只讓你拿起手機兩三秒，對於一款成功的 app 還不合格，必須讓你一直拿著它。請望一下你拿著手機的手勢，是不是就和你滑動社交媒體沒有差別，你只需單手握著手機，依靠一隻拇指不斷往上滑，就完成了「時間黑洞」的啟動。你會發現 Facebook、Instagram、TikTok、YouTube 等等社交媒體，它們的往上滑動都是無止盡的，只要你繼續滑，永遠會有新的東西可以看。

心理設計：

人類有著一種「損失厭惡」的心理，在2004年傳出了一個新的詞彙「錯失恐懼症」 FOMO（Fear Of Missing Out），是指深怕自己不在場時，很可能發了非常有意義的事，因此驅使本人下意識的參與其中。比如擔心錯過朋友或同事的動態，感覺一天不看手機新聞，好像與社會脫節了。然而設計成自動播放和無止盡的內容，讓人很難停下來，因為每次的滑動，偶爾出現讓人興奮的內容，同時也滿足了避開「錯失」的痛苦。

這裡的短影片，不單單指 YouTube Shorts，也包括IG Reel、FB Stories，TikTok 等平台。只要是短短一分鐘內、30秒內，甚至是15秒內的影片，都已成為上癮平台的主流設計。短短幾秒的shorts，就能快速把人的情緒一下拉到高點，吸引大量用戶的注意力，也同時在破壞人類的專注力。

心理設計：

前面一直提到，大腦會在你獲得新信息時，釋放多巴胺讓你感到興奮。短激快的輸出和無限往上滑的設計，你覺得像是什麼？沒錯這個狀態，就像是一個賭徒坐在閃爍不停的老虎機面前的畫面。老虎機可以說是賭博界的可卡因，有非常強的上癮性。老虎機的玩法很簡單，只要拉動旁邊的拉桿，畫面就會轉動，也許賭徒會經歷無數次失敗，但只要聽到一聲勝利的鈴鐺聲和五彩繽紛的閃爍畫面，就足夠讓他持續玩下去。即使你不是賭徒，在無法自拔的刷著短影片的你，已經證明你輸不起了。

在原始的Facebook 是沒有讚這個功能的。在 2008年 Facebook 首次在介面上新增了一個白色大拇指的按鈕，點下去，他會通知對方「你讚了他的帖子」。隨後留言、分享、讚的按鈕，更是所有社交媒體必備的功能，因為少了它們，用戶很可能就不會停留在上面。

心理設計：

這關係到人類對「社交需求」的滿足。即使在怎麼喜歡獨處的人，也無法忍受孤獨感帶來的負面感受。因為「獨處」和「孤獨」並不是一個概念。詳細的原因不在這裡贅述（以往已經有專講「孤獨感」）。人類無可否認是尋求社會認同的生物。恰恰「點讚、評論、被分享」，就給予人們某種社會認同的感覺。

即使你沒發過文、沒發過照片，只要你註冊了社交媒體帳號，已經足以表明你需要這個「在線身分」。通過觀看別人的生活，給他點讚，說一句「你好漂亮啊」，都是一種幫助自己建立「在線身分」的互動，也是獲得社會認同的方式。一個簡單的現實生活例子：坐在餐廳裡的情侶、家人或朋友，即使對方就在他們的眼前，他們卻很可能選擇「在線身分」而非「現實身分」，這是手機上癮的其中一種特徵。

負責YouTube增長和發展的管理總監 Todd Beaupre曾經透露過 YouTube 其中的推薦機制，是從觀眾的觀看習慣、互動紀錄、偏好來推薦影片，強調是幫助觀眾找影片，並非幫助影片找觀眾。如果你是YouTube 創作者，這句話對你來說非常關鍵。當然不只YouTube，像是Netflix、Facebook、Instagram、小紅書都是根據每個用戶的觀看歷史、搜索習慣和評分反饋來制定每個用戶的個性化推薦，因為這樣你才能滿意的黏在平台上不走。

心理設計：

對於人類有兩個強烈的吸引法則，那就是好奇和需求。個性化的推薦，滿足了觀眾的需求。不斷遊走在禁止邊緣的影片，也穿插在推薦欄裡，勾起用戶的好奇心。大家應該都曾經聽過一句話「好奇心會殺死貓」，但其實這句話還有後半句（Curiosity killed the cat, but satisfaction brought it back）。好奇心殺死貓，但滿足感又將其帶回來了。好奇心所帶來的上癮是有跡可循的，大腦為了獎勵人類學習和探索新知識，會在人們單純接觸到新奇的東西時，就開始釋放多巴胺，啟動整個獎賞系統。未知雖然充滿不確定性與危險，但人就是因為這樣的刺激和興奮，不斷的追求更多。

社交媒體的粉絲數和觀看數，這看似單純顯示數字的設計，我認為它實際是一個完整支撐前面所有5個機制的基層設計。不妨深入思考一下，所有社交媒體裡都有兩個角色，一個是發布者，一個是關注者。無論是YouTube、Facebook、TikTok裡的內容，從來都不是平台本身發布的。平台本身的核心任務就是讓這兩個角色持續留在平台。他的方法就是顯示粉絲數和觀看數。

心理設計：

當所有人來到這個平台時，都互相不知道彼此的存在。然而平台把互動數字化，那樣我們就開始知道多少人看著我們，我們也開始知道有多少人和我們一起看，這是一個激勵循環。當發布者知道有人在關注自己時，就會開始積極的發布照片，這時關注者就會獲得更多的內容持續關注，再回到激勵發布者發布更多照片。想要驅使人採取行動，設置一個眼下能達到的小目標，人就會受到跨越眼前的成就所驅動，這在心理學中被稱為「目標設定理論」（Goal Setting Theory）和成就動機（Achievement Motivation）。

比如，平台會給發布者設定目標獎勵，當YouTuber 達到10萬訂閱的時候，會給一個銀色的獎牌，到100萬時會有金色獎牌，再到1000萬時鑽石獎座，1億訂閱獲得紅鑽石獎座。這些平台利用了兩者對社會認同和自我價值的追求，將我們化為持續參與的動力。

當6步驟整套下來，有人已經發現他對手上癮，甚至出現了「無手機恐懼症」Nomophobia的症狀。

如果你也想擺脫對手機的上癮，可以參考三個方法：

有些人真的沒有發現，自己大半天的時間都交給了手機。可以下載手機使用追蹤 app 或iPhone 本身就有一個 Screen Time，能查看自己最多時間花在什麼app 上、什麼時段上。

每天安排一個使用手機的時段和不能使用手機的時段。比如早上9點到12點是工作專注的時段，完全禁止碰手機。哪怕是收到信息，都要等到12點後才回覆。或者下班後給自己1、2個小時刷，嘗試嚴格遵守。

有時候總是忍不住，因為手機就在眼前隨手可得。可以在你專注的時候放靜音，增加拿到手機的步驟，如放在廚房的抽屜裡。《原子習慣》就有提到，要養成一個好習慣，把他變得容易執行，要改掉一個壞習慣，讓它越難以執行，每多一個執行步驟都會有很大的影響。

當然以上都只是方法，能否擺脫還是要靠打從心底的決心。就像我在上癮那集有提到，如果這是你養大的惡魔癮，只有你的心智強大起來，才能把它消滅掉，其他方法都只是輔助。

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