在這個快節奏的時代，「自控」貌似成了一種稀缺的能力。
你想過健康的生活，卻忍不住點了炸雞汽水；你想早睡早起，結果還是控制不住滑手機到凌晨 1、2 點鐘；你想要理性溝通，結果一下爆氣，說了很多讓自己後悔的話。你明明知道「我不應該這麼做」，身體就是不聽話、難以控制。然後你會開始懷疑：「是不是我天生就沒意志力？」、「我是不是個自控力很差的人？」如果你有這些想法，以下內容就會為你而打造的。
今天我們正在面對人類歷史上「誘惑密度」最高的一個時代。當你打開手機，演算法知道你想看什麼；當你想吃點什麼，滿街的高糖食品向你發出邀約；當你逛著購物網站時，不停跳出的特價消息讓你心癢癢；甚至你心情不好的時候，無限制的網絡世界讓你隨意發洩。你是不是對以上情景深有感受？
其實不是你太弱，是外界誘惑太強了。我們就像是處在滿滿刺激的房間裡的小綿羊，想踏出房門，卻無法控制自己。
但你知道嗎？「自控力」其實是可以被訓練的，而且只需一個關鍵技巧。真的有人因增強自控力改變一生。然而要做到這件事，我們先要弄清楚一個東西：到底什麼是「意志力」。
什麼是意志力？
「意志力」一直是心理學家們在研究的熱門主題。最新給意志力的定義是：「一種能夠控制你的注意力、情緒及衝動行為的能力」。我們看不到意志力的存在，但時時刻刻卻依賴著它——吃不吃那炸雞，晚上要不要熬夜，買不買那包包，現在行動，還是又拖延了？一切決策與行動都和意志力有關。因此意志力一旦下線，連自己都不知道會做出什麼事來。
當然道理大家都懂。你可能也說過這句話：「我意志力就是不夠強嘛。」這句話的潛台詞是：「XX實在太吸引我了，我沒辦法說不！」沒錯，這反映了自控力的第一種表現，叫「我不要」。自控力的表現共有三種，另外兩個包括「我要做」和「我想要」。
不過，在說「我不要、我要做、我想要」這三種自控力的表現之前，我們需要先解決一件事。我想如果不先修正它，你在自控的路上會很辛苦。
這樣的人最容易失控
研究發現一個很諷刺的現象：那些自信、認為有自控力的人，往往是最容易失控的人。某人很自信的說道：「我兵都當過，甜點蛋糕哪能誘惑到我。」結果半年後，他變胖了 15kg。
為什麼？因為自信讓他們做出一個致命操作：把蛋糕、餅乾放在隨手可得的地方；他們覺得走在玲瑯滿目的商場，只是逛逛而已。結果呢？把自己放進了誘惑的中心。當第一波衝動來的時候，他們其實沒有防禦計畫，所以一失控，就整個崩掉。
除非你本身對這東西毫無興趣。我在之前的《原子習慣》那集就有提到：「提示」是一切行為習慣的開始。當你處在充滿「誘惑提示」的環境下，你等於送羊入虎口，誘惑就可以輕鬆把你這無力的小綿羊帶走。
「自控」第一件事並不是強化鋼鐵般的意志，首先是「別把自己放在誘惑的中心」。你不想被甜食誘惑，就不要去甜食區；你不想一直看手機，就不讓手機出現在你面前；你不想一直拖延，就不要讓電腦開著 YouTube。很多人以為自控就是和慾望正面交鋒，但在這高誘惑的時代，減少慾望出現在眼前才是上策。
當你打破這個迷思後，我們了解一下自控力的三種表現。
我不要、我要做、我想要
斯坦福大學心理學教授 Kelly McGonigal 在《自控力》一書中把意志力詮釋的非常好。意志力就是駕馭「我不要、我要做、和我想要」的力量。我來一一解釋。
「我不要」的力量，是克制衝動的力量。比如，我不要再無節制的滑手機，浪費時間了。
「我要做」的力量，是幫你面對枯燥、困難、充滿壓力工作的力量。比如，我先打開文件，開始寫一段好了。
「我想要」的力量，是實現你的真正目標和渴望的力量。比如，我想要提升我的學習能力，讓未來更有選擇權。
為了讓自己真的學會這三種力量，你可以嘗試以下的小挑戰，可以把答案記錄在筆記裡。
- 我不要
你可以問問自己：生活中你最頑固的習慣是什麼？哪些是你想放棄或者少做一點的，因為它妨礙到你的健康、或成功？（例：晚上 12 點後，我不要滑 IG 了） - 我要做
你可以問問自己：有什麼事是你想多做一些，因為你知道這樣做能提高你的生活品質？（例：我每週要最少閱讀 10 頁書） - 我想要
問問自己：你有哪一項重要長遠的目標？同時寫下當下最有可能分散你注意力、誘惑你遠離目標的事，提醒自己不要被這些虛假目標影響。（例：我真正的目標是瘦身 10kg，吃甜甜圈不是我真正要的目標）
當你定好目標後，也許會懷疑自己：我真的可以做到嗎？沒錯，真的可以！研究發現，很幸運，我們大腦就擁有這三種力量。
意志力的腦科學
神經科學家發現，意志力並非單純心理抽象的概念，它是可以被觀察的腦科學。它就是你腦中的前額葉皮質 prefrontal cortex。這三種力量分別在不同的區域：左側前額葉負責「我不要」的力量；右側前額葉負責「我要做」的力量；在前方中間靠下的位置，則是「我想要」的力量。
有一個有名的真實事件證明了這點。
1848 年，美國有一位 25 歲的鐵路工頭叫菲尼亞斯‧蓋吉（Phineas Gage）。他當時在做爆破工程，不幸發生意外，一根 3 英尺長、7 英寸寬的鋼筋刺穿了他的左臉，剛好貫穿他的前額葉，飛到 30 碼遠的地方，鋼筋上還黏著大腦的灰質。
當你為蓋吉哀悼時，他卻離奇活了下來。兩個月後，蓋吉身體幾乎恢復正常，也重新開始工作。但沒有前額葉的他，彷彿變了個人。
原本同事都稱讚他安靜又受人尊重，也有人稱他「擁有鋼鐵般的意志力和體魄」。意外之後，蓋吉變得極度衝動，經常說侮辱別人話、失去耐心、容易發怒，因此沒有人想和他共事。身邊的人對他 180 度的轉變都說：「他已經不是我們認識的那個蓋吉了。」
這個真實事件後來成為神經心理學的經典證據之一。我們的自控、理性、決策的能力靠的是前額葉這個區域。
不過到這裡，你對意志力的腦科學認識還不完整，因為在我們腦中並不是只有「理性的總裁」。你想不想知道，我們不時出現衝動的想法，從何而來？
自控系統 vs 衝動系統
讓我們有衝動行為的大腦區域在中心這塊——邊緣系統 Limbic System。它主要負責調控我們的情感反應、動機、記憶處理和基本生存行為。你可以把你的大腦想像成有兩個角色：一個我叫他「掌舵手」，另一個我叫他「調皮猴子」。這是我在「隱性拖延症」提到的例子。
「調皮猴子」永遠在追求即時快感、即時舒服。它是那個說「拜託啦～就吃嘛，就買嘛，就回他訊息嘛～」的聲音；「掌舵手」也就是前額葉皮質，則是那個拉住你說「等一下，這樣做的代價是什麼？」的聲音。當你需要自控的時候，「掌舵手」的話是關鍵。
大家都想要過得更健康、更成功，但深受這調皮猴子干擾，就會想：那麼要如何消滅那「猴子」？
如果你這樣想，就錯了。消滅了猴子反而只會讓你更痛苦，因為衝動不是壞東西。衝動是讓你感覺快樂、讓你有慾望去行動、讓你在餓的時候會去找食物、在危險時會逃跑的系統，它救過我們的命。
問題不是「有沒有衝動」，而是「誰在開車」。真正好的自控力，是讓兩邊合作。首先，不要讓「調皮猴子」直接抓方向盤，讓它把需求傳上來，最後交給「掌舵手」做決定。
這一切聽起來很美好。該怎麼做呢？接下來就是本集的重點，也是意志力的關鍵：「清楚的意識」。
想自控，不要讓大腦自動駕駛
請你想像這樣一個畫面：你正躺在牙醫診所的椅子上，牙醫在你的嘴裡注射麻藥。
幾分鐘後，麻藥開始發作，你漸漸感覺不到嘴巴的存在。隨著知覺消失，你也失去了控制的能力。嘴角歪來歪去，口水慢慢流下來。你想用力把嘴閉上，讓口水別再滴，可是身體完全不聽使喚，因為那個部位你已經感覺不到了。
這個現象放回心理學，其實道理是一樣的。當我們對某個部分失去感覺時，也就同時失去了控制的能力。所以「沒有意識，就沒有自控」。你不可能控制一個你自己都沒意識到的東西。
有一個經典實驗能說明這點。
研究人員讓一群大學生記一串七位數的號碼，然後讓他們走到另一間房間把數字背出來。學生在走廊會經過一個小桌子，桌上擺著一碗沙拉和一塊巧克力蛋糕。研究員說：「謝謝你的參與，順便帶走個點心吧。」
結果，腦袋正忙著「記數字」的學生大多都拿巧克力蛋糕，不是選擇沙拉。你可能會覺得很合理，沒錯，這就符合我們的直覺慾望。這實驗說明，當人的「意識」被佔據或飄走的時候，人會進入「自動模式」。 「自動模式」會選擇滿足直覺慾望的那一邊，就像忙著記數字的學生，不假思索地選擇了蛋糕。
換句話說，當你分心的時候，你的「自控」就消失了，結果「慾望」在幫你做決定。所以自控的第一步不是「忍住」，而是「自我意識」要清楚。
舉些生活上的例子吧：早上鬧鐘響了，你迷迷糊糊按下「再睡五分鐘」。由於你的意識在夢中飄蕩著，睡慾就先幫你做了決定。回過神來，發現遲到的你馬上跳起來。
你告訴自己只看五分鐘手機，滑著滑著思緒早已進入手機裡。「自動駕駛模式」下，控制你身體的自然是不被滿足的慾望。不知不覺滑了2個小時，才突然懊悔時間都浪費掉了。
有人頂撞你，你的語氣立刻提高八度。等氣消了才後悔：「我剛剛怎麼那樣講話？」那不是你「選擇」去發脾氣，而是意識瞬間關機，情緒接手駕駛。
生活中常常發生這種意識離奇消失的時段。如果你問我如何增強意志力，我會先請你先增強你的「主意識」。
5個提高意志力的方法
當然，如果你需要鍛鍊意志力的方法，其實還是有的，其原理也是有根據的。
1. 練習呼吸
聽到練習呼吸，很多人第一個想法是：呼吸和意志力有什麼關係啊？
心理學發現，「心率變異度」是可以測量抑制衝動的指標。
「心率變異度」是什麼？簡單來解釋：一般健康人的心臟，心跳之間的間隔不是完全固定的。你可以理解為你開心的時候，你的心跳會變快，在情緒變動下，心跳也會有跟著出現一種快慢節奏。如果心率像個無感情的節拍機器：噠、噠、噠、噠…最新的醫學發現，這並不是一個好的現象，表示心臟沒辦法靈活的調整心率。
然而，「心率靈活度」越高，表示你的身體越能在壓力裡調節情緒、保持冷靜，不容易做出衝動的選擇，這也和我們談的自控力是一致的。
「心率變異度」簡稱 HRV (Heart Rate Variability)。如果要簡單理解的話，HRV 越高的人越能夠抵抗誘惑，而練習呼吸就是提高 HRV 的方法。
具體呼吸法如下：放慢你的呼吸，將呼吸頻率降到每分鐘 4–6 次，也就是每次呼吸用 10–15 秒。吸氣 5 秒，吐氣 5 秒。慢呼吸能幫助調整壓力狀態。
你可以在想爆氣前做、在打開社交媒體前做、在衝動購物前做。做數次後，你會發現沒那麼失控了。
2. 運動鍛鍊
運動可以說是提高自控力的最佳鍛鍊。甚至有研究發現，一小段的鍛鍊就對意志力起到立竿見影的效果。15 分鐘的在跑步機上運動，就能降低香菸對戒菸者的誘惑。
運動的長期效果更加顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解一樣抵抗憂鬱。最重要的是，運動能提高 HRV。
那什麼樣的運動最有效？其實只要你願意做的運動，就算是簡單的散步、遛狗、做瑜珈，只要你願意持續做，那麼它就算是提升你意志力的好鍛鍊。
3. 好的睡眠
睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要儲存方式。
當你疲憊的時候，你的細胞無法從血液中吸收葡萄糖，細胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。由於你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝取咖啡因，這對自控力來說可不是個好消息。
而睡眠不足也會直接關掉你的前額葉。大腦就像喝醉一樣：情緒控管下降、衝動抑制下降、注意力維持下降。你以為只是沒有精神的表現，此時你也沒辦法自控，容易被衝動和慾望帶走。
然而補一覺，前額葉功能就會回來，讓你更好的保持意識清晰。
4. 給自己小挑戰
研究發現，意志力就跟重量訓練一樣，可以刻意練習。
有位設計師說他超愛吃糖豆，停不下來。然而他沒有一次性把糖豆丟了，反而把糖豆放在一個透明罐子裡，置放在玄關。每次進出門他都會見到滿滿的糖豆，但是他給了自己一個超小的規則：「我什麼都可以吃，但我不吃這一罐。」
嚴格遵循。一開始很痛苦，但過幾天之後，他發現拒絕那一罐糖豆的感覺，反而讓他有一種「自控」的能力。
所以你也可以嘗試設計一些小挑戰，讓你的前額葉有在做「我不要」的鍛鍊。但記得挑戰不要太大喔，不然弄巧反拙。
5. 真正「我想要」的
每一次你覺得「我快忍不下去」，請你把問題從「我還能忍多久？」換成「我現在為什麼而忍？」
是忍著想吃巧克力蛋糕？還忍著維持苗條身材？分清楚哪些是真正的目標，哪些是虛假的目標。
一旦你把注意力拉回長期目標，前額葉那一塊「我想要」神經會變活躍，它會壓住「即時快樂」那一塊。換句話說，你的大腦會為了「你真正在乎的東西」自動幫你撐久一點。
結語
自控力並不是在和慾望打仗。真正的自控，是「讓自己保持清醒」。在慾望出現的那一刻，察覺它。因為一旦你能「察覺」，你就已經抓住控制的搖桿。你能發現自己要滑手機、要爆氣、要吃那塊蛋糕的那一瞬間，你就有了控制權，而不是失控的感覺。
你不需要變成一個冷酷、毫無慾望的聖人。你只需要一點點意識的清醒，就能在慾望湧上時，讓理性接手方向盤。
自控力不是壓抑自己、也不是剝奪快樂，而是讓你能真正做出「自己想要」的人生選擇。因為最強大的自控，不是「忍住」，而是「清醒地選擇」。
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