你有沒有發現一件很荒謬的事？
你最近好像胖了，原本傍晚的計畫，是去運動運動，減重一下，結果卻跑去打掃房間。
你本想準備複習功課，卻把桌上的書本、螢光筆、和便利貼排列成整整齊齊（強迫症者非常滿意）。
你本想工作、剪影片，卻跑去看「怎麼提升效率」的影片。
你不是去耍廢，你也完全認同「要先做重要的事」，但不知道為什麼，最後動手的、甚至做完的，永遠是那些不重要的事。
你也有以上同樣的經歷嗎？這還不是最可怕的。
到了晚上，你一邊懊悔一邊發誓「明天一定要做好」，但下一秒，心裡卻冒出一個可怕的念頭：「明天…會不會又是一樣的狀態？」
你好像陷入了一種奇怪的迴圈，好像怎麼樣都逃不出去。
其實你並不孤單喔，就連那些頂尖研究員、學者，也和你有一樣的問題。
史丹佛大學哲學教授 John Perry 在研究「拖延症」時發現，就連他身邊最優秀的學者同仁，都有逃避重要事情的行為。本來要完成一份攸關職涯的重要計劃書，結果卻跑去做一些無關緊要的事情，像是削鉛筆、畫一張圖表、甚至是種花。
維C：種花？？
沒錯，最後把大量寶貴時間，浪費在這些無關緊要的邊緣任務上。
很多人認為拖延者，常常就是無所事事，但事實卻相反。拖延者很少真的什麼都不做，他們會做一些看似很忙，卻完全不重要的事情。
維C：這是為什麼呢？
這裡有一個讓人意外的事實，你的沒動力、拖延、分心，不是意志力薄弱。
那些能夠持續完成困難事情的人，他們並不是意志力比你強，他們只是無意間發現了「大腦的記帳手冊」。
今天就和大家聊聊，讓你輕鬆做困難事的底層心理，和3個具體步驟。
動力的兩個秘密問題
先問你一個問題：
同樣是「去運動」這件事，如果我跟你說「去跑步三十分鐘，跑完我給你一千塊」，你可能會去。
但如果我跟你說「去跑步三十分鐘，對你的健康有很大的幫助」……
這時你大概不會去跑對吧。
問題的答案，可以從接下來的理論找到。
關於動力，在心理學上有個理論叫做期望價值理論（Expectancy-Value Theory），最早由心理學家 John Atkinson 提出，後來被廣泛應用在動機研究上。
它認為，一個人願不願意做一件事情，取決於兩個問題：
第一，這件事我去做，會不會成功？叫「期望」。
第二，就算我做到了，值得嗎？叫「價值」。
舉個生活中的例子，小光一直想把英文學好。他買了教學書、下載了多領國，訂閱了一堆教英文的 YouTube頻道，但結果還是一直沒有開始。
當我們深入她的大腦，會發現 隱藏在她潛意識裡內心的話：
「我都這麼大個人了」
「又不是小孩子」
「真的還能學會英文嗎？」
左邊又出現了一段話：
「即使我學好英文了」
「我明天會用到嗎？」
「好像也不會」
於是大腦裡的一盞燈亮了。
「不用學英文啦」
當我們把這兩個問題搬出表面，不難看出，一個是期望，我能做到嗎？一個是價值，真的有用嗎？
當你每次有意要去做某件事時，在你沒有發現的內心，已經問完了這兩件事。只要你的期望和價值是低的，那你很可能就不會做。
「為什麼我認為「價值」很高的事」
「像是「讀書很重要」」
「但是我還是沒動力去做呢」
這裡有一個關鍵，期望與價值不是加法的關係，而是相乘的關係。
也就是說，只要其中一個是零，答案就是零。
一件事再重要，如果你不相信自己做得到（期望0），動力就是零。
反過來，一件事你完全有能力去做，但感覺不到有什麼價值（價值0），動力還是零。
所以這個「期望價值理論」，隱藏著一個動力的公式：
動力 = 期望（我能做到嗎）x 價值（這件事值得做嗎）
如果你要搞定你的動力，就要先提高你的期望和價值。
這樣聽起來，讓你去做困難的事是不是變簡單了？
事實上還不是那麼回事。
你的大腦有那麼一點點複雜。
為何你會先做不重要的事
這裡藏著大腦的第二個把戲。在行為經濟學上，有一個概念叫「雙曲折現」（Hyperbolic Discounting）。簡單說就是，人類天生對「未來的獎勵」非常不敏感。獎勵離你越遠，它在你大腦裡的「份量」就越輕。同樣是一萬塊，今天這一萬塊給你，感覺很真實；五年後這一萬塊給你，感覺像空氣一樣。
還記得前面跑步的例子嗎？同樣是「跑步」，跑完步立刻獲得1000塊，跑步的價值瞬間拉高。
但如果要你跑步三個月後，才發現身體漸漸變得健康強壯，現在的你感受不到這份價值。
所以大腦在選擇的時候，它天生偏向「現在就有感覺」的事情。就算那件事根本不重要。這就解釋了，為什麼你會去打掃房間、整理書桌等等。你不用15分鐘就把房間打掃好，打掃完，看著整潔的房間，心情更是大好。
比起做報告？寫企劃書？「成就感」太遙遠了，現在的你感受不到。
所以從這個問題來看，不是你意志力的問題，而是你的大腦的計算方式。
如果這是大腦天生的機制，就沒有辦法改變了吧。
改變大腦有點複雜，你可以看上篇文章。但欺騙大腦卻很簡單，接下來這三個步驟，就是在做這件事。
三個步驟，欺騙大腦愛上困難的事
第一步，利用「開始」騙過大腦。
大腦最大的敵人，往往不是困難本身，而是對「整件事有多困難」的預判。
當你想說「我要去運動」，大腦在那一秒內把整個任務，全部展開來預覽一遍。要換衣服、要出門、要暖身、要跑三十分鐘、要流汗、要淋浴、要吹頭髮……它把這一切的能量成本加在一起，計算了一下，然後告訴你：
「現在不是好時機」
其實你會發現，阻力最大的那一步，永遠是開始那一步。
行為科學家蘭·基維茲（Ran Kivetz）在2006年做了一個咖啡廳實驗。他給兩組顧客不同的集點卡，每買一杯咖啡則在集點卡上蓋一個印章，當集點卡蓋滿則送一杯咖啡。
第一組的集點卡需要蓋10次，第二組的集點卡則需要12次，不過第二組的卡片上，已經完成了2個蓋章。
結果讓人覺得不可思議。預先蓋了2章那組，完成集點的速度快了將近80%。理性上，兩組要做的事情是完全一樣的，兩組人都一樣是買十杯，就獲得一杯免費咖啡。
但大腦卻認為他們是不一樣的。第二組的大腦感受到「我已經在路上了」，感受到距離終點更近了，於是有動力讓他繼續完成事情。這個現象叫做「目標梯度效應」。當人越靠近目標，完成的動力越強。
那具體我們要怎麼做呢？
答案是直接開始。
一旦你跨入起點，大腦的「目標梯度效應」就會接管你。大腦天生就有「想把剩下的事做完」的強迫心理。
「這件事還沒完成，快點完成他」
所以你需要的不是意志力，而是先把那個「開始」降到低到，連拒絕都不會的程度。
不是開始跑步，而是穿上跑鞋；不是學英文，而是打開英文書就好；不是去剪輯，而是點開軟件。
第二步，讓大腦給困難「分期付款」。
當然，就算你成功「開始」了，大腦很快就會發現你的騙術。你需要第二個方法來轉移焦點，也就是告訴大腦「注意這裡」。
想像你今天要爬一段樓梯。你站在樓梯底下，抬頭一看「好高啊」，那大腦就會抗議，任務很可能就失敗了。
如果你一開始就低下頭，只看腳前面的那一級，踏上去、再看下一級；踏上去、再看下一級。你大腦根本沒時間抗議，因為大腦已經把注意力，專注在每一步上。一不小心你就到終點了。
著名美國海豹突擊隊成員 David Goggins，也就是《我，刀槍不入》暢銷書作者，完美說明了這點。
在2013年，David Goggins 在17個小時內完成了驚人的 4,030個引體向上，打破了金氏世界紀錄。
有人就問他：
「你是怎麼撐完4000下的？」
他說的邏輯很簡單：
「不去想還剩幾千個」
「只想眼前這一個」
「做完這個，再想下一個」
你不必像David一樣，做4000個引體向上。
你只需把你要做的事，拆解成小小的，並且不費力就能執行的行為。
比如學英文這件事。
第一步，打開一個英文單字 App。
下一步，看第一行的單字。
接下一步，唸出來。
再下一步，看一下它的例句。
再下一步。。。
你注意到了嗎？
每完成一步，下一步自然就出現了。你不需要提前計劃，它就在那裡等你。而且每一步都小到，你找不到拒絕它的理由。這個方法可以用在各種你想做的任務上。
從David 的故事裡，我們也學習到一個關鍵的概念。
人的大腦承受不了「四千個引體向上」，但它可以承受「一個」。
記住「專注」非常的重要。
第三步，讓大腦記得美好。
就算你開始了，也一步一步的前進了，你的大腦還有最後一個顧慮。
「這件事本身帶來的感受，還不夠好」
跑步很累，學習很枯燥，寫作很孤獨。困難的工作讓人焦慮，大腦在累積這些感受。
然後在下次你想「開始」的瞬間，大腦悄悄播放回放：
「上次做這件事，感覺不太好喔」
美國心理學家史金納，用實驗證明了獎勵和動力的關係。
「獎勵越即時，行為就越容易養成」
但往往困難任務的獎勵是遙遠的。跑步的好身材要等三個月，學習的成果要等半年，工作的突破要等一年。
大腦算不到那麼遠，所以那些獎勵，對當下的行動幾乎沒有影響。
那我們就沒招了嗎？
有一個很有用的招。
行為經濟學家凱薩琳·米奎特（Katherine Milkman）有一個妙招叫做 「誘惑捆綁」。我在原子習慣也有介紹過。把你喜歡的事和你應該做的事綁在一起，讓你的大腦誤以為，做這件事是愉快的。
小柔是個平面設計師。她的工作需要長時間高度專注，但每天開始工作前，她總是要拖很久才能進入狀態。刷手機、滑社群、回訊息，就是不想坐下來開始工作。
後來她制定了一條非常有效的規則。
只有在開始工作的時候，才能喝那個 她從日本帶回來的，頂級抹茶粉沖的茶。其他時間喝普通的飲料。那罐抹茶粉很貴，她很珍惜。
第一天，她為了喝那杯茶，乖乖坐下來開工。
果然，頂級抹茶的茶香，茶藝的儀式感，漸漸和「開始工作」這件事，在小柔的大腦裡產生了連結。
幾週後，她發現一件奇怪的事：
她開始有點「期待」開始工作了。
當然不是因為工作本身，而是因為那杯抹茶。
那個期待感，讓她坐下來工作的速度越來越快。
更奇妙的是，大約兩個月後，即使沒有喝那杯茶，她開始工作的速度也比以前快了很多。
這時「開始工作」和「美好感受」的神經連結，已經很強了。工作本身就變成了一種說不上的好感受。
不過，這個方法有3個關鍵：
第一，那個「美好感受」必須是你真的珍視的。不能是隨便的東西，它需要有足夠的重量，讓大腦真的想要它。
第二，規則要清晰。只有做這件事的時候才有，其他時間不行。如果你平時也在享受那個獎勵，捆綁就失效了。
第三，一致地重複。大腦建立連結需要時間，但一旦連結建立，它會比你想像的更持久。
不需再欺騙大腦了
這三個方法，說穿了都在做同一件事：
重新設計你和困難任務之間的「情緒關係」。
利用開始，是讓大腦不再把「開始」當成一件大事。
把困難分期付款，是讓大腦感受到持續在進步。
讓大腦記得美好，是讓大腦開始把困難的事，和好的感受連在一起。
說到這裡，我有一個更深的洞察分享給你。
很多人以為：
「我要先愛上這件事，我才會去做它」
但事實往往是反過來的：
「我們是先做這件事，才開始愛上它」
每一次你成功開始了一件困難的事，都在大腦裡悄悄留下一個記憶：
「上次做這件事，其實還不錯」
那個記憶，慢慢改變大腦對那件事的預判。
然後有一天，你會發現，你不再需要欺騙大腦了。
因為大腦已經真的認為，那件事是值得的。
那最後問問你。
你現在那件困難的事。
「它的第一步，是什麼呢？」
【原創內容】歡迎轉發分享，禁止複製、轉載、抄襲
